Soy nutricionista y esta es la leche que siempre recomiendo si estás a dieta y quieres adelgazar

La leche es uno de los alimentos más consumidos del mundo, ya que se puede tomar de muchas formas y es esencial para elaborar distintas recetas, pero también es uno de los más polémicos, sobre todo a la hora de comenzar una dieta para bajar de peso. Hay quien la considera imprescindible para una dieta equilibrada y saludable, y quien la rechaza porque cree que puede hacerle engordar. Entonces, en qué quedamos, ¿la leche es buena o mala? ¿Qué hay de cierto en todo lo que se dice sobre la leche? ¿Qué tipo de leche es mejor para adelgazar? Sigue leyendo y desvela tus dudas.

¿La leche engorda?

La leche no engorda por sí misma, de hecho, ningún alimento lo hace, sino que depende de la cantidad y el tipo de leche que se consuma, así como del resto de la alimentación y los hábitos de vida. Para tener una alimentación sana es importante consumir leche o derivados lácteos todos los días, según aconsejan los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), ya que constituye el mejor aporte de calcio, proteínas de calidad y otros nutrientes como vitaminas B y D necesarios para la formación de huesos y dientes. Sin embargo en el ámbito científico hay dos posturas, pues se ha demostrado también que la leche no es imprescindible para obtener calcio y vitamina D, ya que hay otros alimentos que aportan buenas cantidades de calcio y de esta vitamina. Está en cada uno decidir si quiere tomarla o no.

No obstante, según el estudio científico ANIBES de la FEN, solo el 34% de los españoles cumplimos con esta recomendación diaria, y hay quienes eliminan la leche de su dieta, creyendo que pueden obtener el calcio y la vitamina D de otras fuentes.

La leche aporta nutrientes esenciales como proteínas, calcio, fósforo y vitaminas, y su contenido calórico varía según el porcentaje de grasa que tenga. Además, no existe evidencia científica que demuestre que tiene un efecto directo sobre el colesterol, sino que depende de la cantidad y el tipo de grasa que se ingiera en el conjunto de la alimentación.

Por tanto, la leche no es un alimento que deba evitarse por miedo a engordar, sino que debe integrarse en una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona.

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¿Cuando uno hace dieta puede tomar leche?

Sí, se puede tomar leche cuando se hace dieta, siempre que se elija la opción más adecuada y se respeten las cantidades recomendadas. De hecho, es fundamental en la edad adulta, como expuso el profesor y doctor en farmacia Gregorio Varela durante la presentación del informe 'La Leche como vehículo de la salud para la población', realizado por la FEN, la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), que advirtió que no tomarla "es un completo error, ya que la exclusión de los lácteos impide alcanzar las ingestas de referencia para todos los grupos de edad".

La leche puede ayudar a perder peso al aportar proteínas de alto valor biológico que favorecen la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular, así como calcio, que contribuye a la movilización de las grasas. Sin embargo, no todas las leches son iguales y se debe tener en cuenta el contenido de grasa, azúcar y otros aditivos que pueden modificar su valor nutricional, sobre todo si tu objetivo es adelgazar.

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¿Cuál es la mejor leche para bajar de peso?

No existe una respuesta única a esta pregunta, ya que la mejor leche para bajar de peso dependerá de las características, preferencias y objetivos de cada persona. Sin embargo, se pueden establecer algunos criterios generales para elegir la leche más adecuada si este es tu objetivo.

• Lo mejor es optar por leche semidesnatada, que es baja en grasa y aporta menos calorías y menos grasas saturadas que la entera. No hay que confundirla con la desnatada, ya que esta al tener 0 grasa no absorbe las vitaminas liposolubles que la leche contiene, como la A y la D. Por tanto, la mejor es la semidesnatada.
• Se debería evitar el consumo de leches con azúcares añadidos, como la leche condensada, la leche evaporada o la leche con chocolate, que incrementan el aporte calórico y el índice glucémico.
• También se puede optar por leches enriquecidas en calcio y vitamina D, que favorecen la salud ósea y la quema de grasas.
• Y en cuanto a la pregunta, ¿es mejor la bebida vegetal que la leche de vaca? No es mejor ni una ni la otra, como explica Carlos Ríos, dietista, nutricionista y creador del movimiento Realfooding, ya que las bebidas vegetales no equivalen a la leche de vaca. Sin embargo, se puede considerar que las leches vegetales, como la de almendras, la de avena o la de soja, tienen un menor contenido calórico y un mayor contenido de fibra que la leche de vaca, siempre que sean naturales y sin azúcares añadidos.

Si tu pregunta era qué leche es la más recomendable tomar para bajar de peso, la respuesta es optar por leches desnatadas o semidesnatadas, sin azúcares añadidos y preferiblemente enriquecidas en vitamina D y calcio.

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¿Cómo se toma la leche para bajar de peso?

La forma de tomar la leche para bajar de peso también dependerá de las preferencias y hábitos de cada persona, pero se pueden seguir algunas pautas para aprovechar al máximo sus beneficios:

• Una opción es tomar la leche por la mañana, como complemento a un desayuno saludable, ya que ayuda a empezar el día con energía, aporta proteínas que mantienen la saciedad hasta la comida y evita el picoteo de alimentos poco saludables.
• Otra opción es tomar la leche antes de dormir, mejor si es caliente, ya que favorece el descanso nocturno, estimula la hormona del crecimiento y facilita la recuperación muscular.
• También se puede tomar la leche entre horas, como merienda o tentempié, para calmar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías en la siguiente comida. 

Además, se puede combinar la leche con otros alimentos que potencien sus efectos, como té, canela, jengibre o incluso cúrcuma para elaborar el famoso cúrcuma latte, ya que tienen propiedades termogénicas, antioxidantes y antiinflamatorias, o con frutas y verduras para elaborar batidos que te pueden ayudar a adelgazar y son buenos para tu salud.

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¿Qué cantidad de leche se recomienda tomar al día?

La cantidad de leche que se recomienda tomar al día varía según la edad, el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, se puede establecer una media de 2 a 4 raciones diarias de leche o derivados lácteos, según aconseja la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Además, es aconsejable que sean sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal, como determina el Comité Científico de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en su informe sobre las nuevas recomendaciones dietéticas sostenibles para la población española.

Una ración de leche equivaldría a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures). La porción de queso semicurado o curado rondaría los 30 gramos y, la de queso fresco, sobre 60 gramos. Con estas pautas, serían fácilmente alcanzables las tres raciones al día, de media.