Cómo evitar la anemia por falta de hierro

9 de enero de 2017, 15:08

Practicar un ejercicio físico intenso, tener menstruaciones abundantes, un embarazo, etc., pueden provocarnos falta de hierro, lo que se traduce en cansancio, palidez, falta de concentración, etc. Sin embargo, la mayor parte de las veces la carencia de este mineral responde a una alimentación desequilibrada, a una dieta demasiado restrictiva o a combinaciones de alimentos que interfieren en su absorción, que es lo que más me encuentro en la consulta tras pedir una analítica.

Lo que recomiendo en estos casos es reforzar el aporte de alimentos ricos en hierro y consumirlos de tal manera que el cuerpo pueda asimilarlo fácilmente, sobre todo evitando mezclarlos con aquellos que hacen más difícil su absorción. En ciertas situaciones, también puede ser necesario prescribir suplementos de hierro.

Cuáles son los alimentos ricos en hierro

De origen animal. El hierro que aporta la carne o el pescado y el marisco es de tipo hemo, el que mejor se asimila. Las almejas, las vísceras y el paté hecho a partir de hígado, las anchoas o el jamón ibérico se hallan entre los más ricos en hierro.

Almejas............................... 24 mg*
Mejillones.......................... 7,7 mg
Carne de potro................... 4,8 mg
Carne magra de cerdo........ 2,5 mg
Jamón serrano.................... 2,3 mg
Carne magra de ternera...... 2,2 mg
Huevo................................. 2,2 mg
Merluza.............................. 1,1 mg

*Por 100 g

De origen vegetal. Las verduras de hoja verde o las legumbres y partes de los cereales como el salvado son muy ricos en hierro no hemo, que no se asimila tan bien como el de origen animal. Sin embargo, es igual de importante incluirlos en la dieta.

Espirulina............................ 50 mg*
Levadura de cerveza........... 20 mg
Mijo...................................... 9 mg
Lentejas.............................. 6,9 mg
Pistachos............................ 6,8 mg
Nueces.................................. 5 mg
Garbanzos secos.............. 4,36 mg
Espinacas........................... 4,1 mg

*Por 100 g

Cuáles son las mejores combinaciones de alimentos

Carne con verduras. Combinar carnes o mariscos con verduras y cereales, como en una paella mixta, mejora la absorción del hierro, incluso del más difícil de asimilar. En cambio, combinar verduras y cereales enteros no ayuda, porque el ácido fítico de la fibra de los cereales y el ácido oxalático de las verduras interfieren en la asimilación de este mineral.
Con perejil. O con pimiento o tomate. Combinar alimentos ricos en vitamina C, como los que acabo de citar, con otros ricos en hierro mejora la absorción de este mineral.
De postre, kiwi. O cítricos, o fresas, o frutas exóticas como mango, piña o papaya, que también son muy ricos en vitamina C.
Un vasito de vino. Los ácidos también ayudan a crear un medio adecuado para la absorción del hierro. De hecho, las personas que tienen niveles bajos de ácido en el estómago presentan mayor dificultad para la utilización del hierro. Una manera de aumentar este medio ácido es acompañar la comida con un vasito de vino (pero no más).

Qué impide que el hierro se absorba bien

Evita el café de la comida. Acaba con una infusión mejor que con café o té. Si se abusa del café, se reduce la absorción de hierro en un 39%; y en el caso del té, hasta en un 60%, ambos debido a su contenido en tanatos. Es preferible tomarlos entre horas.
Ojo con los aditivos. Los fosfatos de los aditivos –refrescos o bebidas gaseosas– alteran algo la absorción del hierro.
Yogur, mejor entre horas. O en el desayuno, pero al final de las comidas toma fruta. El contenido en calcio de los productos lácteos puede competir con la absorción de hierro de toda la comida.