Cómo adelgazar con la Dieta Dukan (y no dejarte la salud por el camino)

Famosas como Jennifer López y Gisele Bündchen han confesado haber hecho la dieta Dukan, aunque, no nos engañemos, las celebrities siempre están haciendo “piruetas nutricionales”, como lo demuestra JLo con su reto de no consumir ni azúcar ni hidratos de carbono durante 10 días. Pero las famosas no son las más indicadas a la hora de valorar una dieta para adelgazar y en el caso de la dieta Dukan, las posiciones son encontradas, con defensores acérrimos y detractores enconados.

Las mayores críticas de la dieta Dukan

La realidad es que su creador, Pierre Dukan, fue expulsado del Colegio de Médicos de Francia por promocionar comercialmente su método y que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición la ha puesto en su lista de dietas no recomendadas. Aún así sigue siendo uno de los regímenes de adelgazamiento más buscado en las redes.

¿La dieta Dukan es peligrosa para la salud?

Aunque se la ha demonizado, uno de los divulgadores en nutrición más conocidos de nuestro país, Luis Jiménez, asegura en su blog de El Centinel que "hay pocas evidencias científicas que demuestren que por seguir esta dieta durante un tiempo limitado vaya a haber algún problema de salud en personas sanas".

• Sin embargo, tampoco cree que sea la panacea, porque "los principios en los que se basa no son sostenibles a largo plazo". De hecho, Jiménez es radical al afirmar que la dieta no funciona.

¿En qué consiste la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta que prioriza el consumo de proteínas (carne, pescado, marisco, huevo…) por delante de otros grupos alimentarios como los carbohidratos y las grasas. A la vez, tiene fases en las que se reduce o se elimina incluso el consumo de fruta y verdura. Si estás buscando una dieta proteica saludable, aquí tienes una para seguir dos semanas y adelgazar.

En la dieta Dukan se restringen los alimentos que se pueden comer, pero no así las cantidades, que son libres. Lo que pasa es que esto es un poco tramposo, porque puedes comer hamburguesas sin límite, pero al hacerlo sin poder acompañarlas de pan, patatas fritas o incluso de verdura, ¿cuántas hamburguesas realmente te comerás?

Se divide en 4 fases, cuya duración depende del peso que haya que perder. Te las presentamos una a una.

Fase 1 de la dieta Dukan: Fase de proteínas puras (pp) o fase de ataque

Se comen solo alimentos proteicos (carne, pescado, marisco, huevo, tofu y seitán) a voluntad. Las proteínas son de origen animal, con la excepción del tofu y el seitán. Además, Dukan dice que hay que tomar 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al día, por ejemplo, haciéndote una tortita. De hecho, la tortita de avena de Dukan es una de sus recetas más famosas.

Dukan es radical en cuanto a las grasas. De hecho, entre los alimentos autorizados en esta fase no están ni el aceite de oliva ni de cualquier otro tipo. Solo vinagre, zumo de limón, hierbas aromáticas y especias. Y los lácteos autorizados son siempre desnatados o 0%. Por supuesto, no se puede freír.

Si quieres hacerla –algo que no consideramos necesario en CLARA– ten en cuenta lo siguiente:

• Evita tirar de carne roja y/o procesada. Para muchas gente, Dukan es sinónimo de comer carne a discreción, pero esto lo es todo menos saludable. La carne roja es la menos recomendable, por lo que es mejor no abusar de ella en ningún caso. La Organización Mundial de la Salud no recomienda tomarla más de una vez por semana.
• Prioriza el consumo de pescado y huevos.Es una proteína muy completa pero más magra. Tampoco olvides moluscos y crustáceos.
• Incluye tofu y seitán en tus menús. Para evitar dentro de lo que cabe el exceso de proteína animal, recurre a ellos.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Depende del peso que debas perder, pero si son menos de 5 kilos, es de solo un día. Y si son más de 5 kilos, nuestra recomendación es que lo hagas con la supervisión de un médico o nutricionista.

Ejemplo de menú de la fase de proteínas puras (que es el mismo que para el día de proteína pura)

• Desayuno: Tortita de avena Dukan + revoltillo de huevo + yogur + té, café o infusión
• Comida: Mejillones al vapor + merluza al horno o rosbif + queso fresco
• Cena: Salmón ahumado + tofu ahumado + yogur desnatado

Fase 2 de la dieta Dukan: Fase de crucero

Se alternan días de proteínas puras con otras de proteína + verdura (PV). Dura hasta alcanzar el peso deseado. La alternancia de cada fase depende de cada persona, del peso que deba perder, de si sufre o no estreñimiento… Dukan solía recomendar cinco de PP y otros cinco de PV, pero luego prefirió la alternancia de 1 día de PP y otro de PV, porque es más fácil de seguir.

• Qué verduras y hortalizas se autorizan. Todas menos aguacate, guisantes, habas, patatas o maíz. La zanahoria o la remolacha están autorizadas pero sin abusar y solo en una comida al día.
• Cocciones. Se prioriza la plancha en sartenes antiadherentes para no usar aceite, el horno o el vapor. No recomienda freír.
• El aceite sigue prohibido. Dukan solo recomienda el aceite de parafina, pero no sería nuestra opción. Para aliñar la verdura, solo vinagre, limón o salsa de yogur (yogur batido con mostaza o hierbas aromáticas y unas gotas de limón).

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Hasta que hayas llegado al peso que deseas.

Ejemplo de menú de la fase de crucero

• Desayuno: Torta de avena + jamón York o de pavo + una tarrina de queso fresco 0% + té, café o infusión
• Comida: Verduras asadas + hamburguesa de ternera + yogur desnatado
• Cena: Sopa de verduras + lubina al horno + yogur desnatado

Fase 3 de la dieta Dukan: Fase de consolidación

En esta fase, se pueden comer alimentos que hasta ahora estaban prohibidos pero con limitaciones.

• Se puede comer fruta, pero solo 1 pieza (menos uvas y frutos secos)
• Se pueden comer 2 rebanadas de pan integral
• También se pueden comer 40 g de queso duro al día
• Una vez a la semana se puede tomar 1 ración de pasta, arroz o lentejas.
• Se sigue haciendo hace 1 día de proteínas puras (PP). Y hay una comida libre semanal. Ojo, es una comida, no un día. En esta comida se puede comer el primero, segundo y postre que se desee, pero sin repetir. La puedes acompañar de una copa de vino.

Esta fase, a su vez, tiene una segunda parte (no queda muy claro qué es distinto de la primera parte de la fase de consolidación y de la segunda), en la que se pueden comer 2 piezas de fruta en lugar de una; 2 raciones de pasta, arroz o lentejas a la semana; y 2 comidas de gala.

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Son 10 días de consolidación por cada kilo perdido en las dos fases anteriores. Por lo tanto, si has perdido 4 kilos, son 40 días siguiendo la tercera fase. Como te decíamos, no sabemos muy bien si 20 son de la primera parte de la fase 3 y 20 de la segunda parte de la fase 3 o la subdivisión está en función de otros factores.

Ejemplo de menú de la fase de consolidación

• Desayuno: 1 rebanada de pan integral + 1 tarrina de queso fresco 0% + té, café o infusión
• Comida: Espárragos asados + pollo asado + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta
• Cena: Crema de calabaza (sin nata) + salmón ahumado + tortita de salvado de avena + yogur desnatado

Fase 4 de la dieta Dukan: Fase de estabilización

Dukan considera que es la vuelta a la “libertad” alimenticia, sin ninguna prohibición y se conseguirá no volver a ganar peso solo teniendo en cuenta estas 3 reglas:

• Regla 1. Hacer 1 día de proteínas puras (PP) semanal
• Regla 2. Cada día comer 3 cucharadas de salvado de avena
• Regla 3. Andar 30 minutos

¿Cuánto tiempo dura esta fase?

Esta será tu manera de comer para siempre.

Si vas a hacer la dieta, ten en cuenta

• Cuántas comidas hacer: Dukan aconseja hacer tres comidas principales, desayuno, comida y cena. Pero autoriza a hacer uno o dos tentempiés que pueden ser yogur desnatado, huevo duro, cecina, jamón York o de pavo (100% carne, sin fécula ni otros añadidos…). Estos alimentos se pueden acompañar de té, café o infusiones.
• Toma salvado de avena cada día: Dukan aconseja tomar 1 a 2 cucharadas al día en las primeras fases y no llegar a 3 cucharadas hasta la fase de estabilización. Además, recomienda que sea un salvado sin refinar y que no contenga el germen.
• Qué puedes beber... Dukan "obliga" a tomar 1,5 litros de líquido al día y autoriza tomar agua, infusiones, tés, cafés y bebidas edulcoradas con o sin burbujas. Nosotras no estamos de acuerdo con el "abuso" de los edulcorantes del método, por lo que tampoco hemos incorporado postres típicos de Dukan como natillas, pasteles, etc. Solo cuando tienes derecho a comidas de gala puedes tomar una copa de vino.
• Salero, a raya. Dukan no aconseja salar demasiado los alimentos –y como no tira de precocinados ni de ultraprocesados– su dieta es baja en sal. Prefiere que el sabor de los alimentos se realce con hierbas aromáticas o especias.
• Tienes que hacer ejercicio cada día. En la fase de ataque, el médico francés recomienda andar al menos 20 minutos al día; en las siguientes, 30 minutos; y si te estancas, pasar a una hora diaria al menos durante 3 días seguidos. Por supuesto, si quieres sumar más actividades a andar, eres libre de hacerlo y Dukan te anima a ello, pero sin descuidar nunca tu caminata diaria.

Qué nos gusta de la dieta Dukan

• Te hace cocinar. Una de las mejores cosas del método Dukan es que "obliga" a cocinar, que da importancia a la comida casera, con lo que evitas precocinados y procesados. Son famosas recetas como el pan o la tortita Dukan.
• "Obliga" a hacer ejercicio. Dukan considera andar "un medicamento adelgazante", y recomienda andar 30 minutos al día y olvidarse de ascensores. De todos modos, un poco más de actividad deportiva no viene mal.
• Se puede disfrutar de "comidas libres". Aunque sea en la tercera fase, es importante para poder encajar el hacer dieta y llevar vida social.
• Evita el azúcar. El azúcar no aporta nada, y al producir altibajos en la glucosa nos lleva a tener "ataques" de hambre. ¿Has hecho nuestro test sobre el azúcar añadido de los alimentos?
• Nos gustan sus "superalimentos". Nos gusta el salvado de avena, que sacia, tiene un suave efecto laxante y ayuda a controlar el colesterol; el agar-agar, un alga para hacer gelatinas y que regula el tránsito intestinal y limitar la absorción de grasas; su pasta de konjac, un tubérculo con muy pocas calorías; o el cacao desgrasado, todas las virtudes del chocolate, sin nada de grasa. Si quieres saber más, aquí te contamos lo más destacado de los superalimentos que ha popularizado la Dieta Dukan.

Qué criticamos de la dieta Dukan

• Nos falta proteína vegetal. La OMS dice que el 75% de proteína debe ser de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos y semillas) y solo el 25% de origen animal, pero Dukan solo considera esta última, con una pequeña concesión al tofu y al seitán.
• Tiene efecto rebote. La última fase del método solo propone comer de nuevo "normalmente" siguiendo los 3 preceptos que hemos explicado al principio. Como las fases anteriores son muy restrictivas, al llegar a esta, el cuerpo se resarce de las privaciones anteriores y en lugar de estabilizar el peso, este se dispara. Y seamos francos, no se puede estar toda la vida comiendo como en la fase de consolidación.
• Acaba aburriendo. Por mucho que te guste la carne, comer siempre una hamburguesa sola sin pan o acompañada de jamón o atún, no hace la dieta atractiva.
• Abuso de edulcorantes. Muchas recetas de postres de Dukan llevan edulcorantes, y se ha visto que estos tampoco ayudan a adelgazar, ya que afectan a la microbiota. Mejor comer fruta fresca en su lugar.

La versión sana de la dieta Dukan de CLARA

Pensamos que hay que aumentar el consumo de verdura y fruta y no exagerar con las proteínas (pasar de 120 g por ración a 150 g, por ejemplo), equilibrando las animales y las vegetales. Y moderar el consumo de cereales –siempre integrales– o grasas.

Qué comer en la versión de Clara

• En las primeras fases: Si quieres hacer las primeras fases de Dukan, nuestro consejo es que sean cortas. No hagas más de 1-2 días la primera y no más de 1-2 semanas la segunda.
• En la tercera fase: Puedes seguirla hasta llegar al peso deseado, haciendo o no el día de proteínas puras. Pero en lugar de 1 toma 2 piezas de fruta y consume pan, pasta, arroz o patata en las comidas principales en raciones de guarnición. Y 2 o 3 veces por semana, toma un puñado de frutos secos.
• En la fase de mantenimiento: Siguiendo nuestros consejos para la fase tres, añade 1 o 2 comidas libres semanales.

Si te apetece hacer la versión sana de CLARA de la dieta Dukan, aquí te dejamos un menú descargable para que puedas hacerlo fácilmente. Tienes los descargables en dos formatos, jpg y pdf, para que te sea más cómodo. Y, por supuesto, son completamente gratis. Pero si quieres adelgazar rápido de otra manera, mira esta dieta que hemos preparado.

Descargar menú dieta Dukan saludable en jpg

Descargar menú dieta Dukan saludable en pdf

Artículo relacionado

¿Quieres leer el nuevo número de la Revista CLARA?