¿Fan de los frutos secos? Si es así, seguro que conoces uno que destaca por su sabor, su textura y su versatilidad en la cocina. Es uno de los favoritos de los amantes de los frutos secos, y no es para menos, ya que además de estar riquísimo, tiene numerosas propiedades nutricionales y medicinales. Porque, ¿sabías que puede ayudarte a dormir mejor que cualquier suplemento de melatonina?
Se trata de un alimento natural rico en antioxidantes, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, que además tiene un alto contenido en un aminoácido esencial llamado triptófano, que estimula la producción de serotonina, la hormona de la felicidad y el sueño.
¿Te haces una idea de cuál puede ser? Descubre de qué fruto seco se trata, cómo incorporarlo a tu dieta y cuánto debes comer para dormir como un bebé sin tener que recurrir a pastillas ni a productos químicos. Además, ¡es uno de los mejores para perder peso!
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¿Qué es y para qué sirve la melatonina?
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo, especialmente en la glándula pineal del cerebro. Su principal función es regular el ciclo circadiano, es decir, el ritmo de sueño y vigilia que sigue el organismo, y se libera cuando hay oscuridad y se inhibe cuando hay luz, lo que ayuda a sincronizar el reloj biológico según el ambiente.
Además de regular el sueño, la melatonina también actúa como antioxidante y antiinflamatorio, fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo, y previene o alivia el jet lag, el insomnio, la depresión estacional y otros trastornos del sueño.
Es una hormona que se puede obtener a través de suplementos o medicamentos; o de forma natural tomando alimentos con melatonina para dormir bien por la noche, como el fruto seco que te ayudará a conciliar el sueño y te evitará tener que recurrir a otros productos u opciones químicas.
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¿Qué fruto seco ayuda a conciliar el sueño?
El fruto seco que más ayuda a conciliar el sueño es el pistacho, ya que es un alimento muy rico en triptófano, un aminoácido esencial que produce melatonina (la hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia) y serotonina (el neurotransmisor que favorece la aparición del sueño y el bienestar).
Además de ayudar a dormir mejor, el pistacho tiene otros beneficios para la salud, como mejorar la memoria, cuidar la salud cardiovascular, prevenir la anemia, evitar el estreñimiento y favorecer el mantenimiento de los huesos, como señala la Fundación Española de Nutrición, debido a su contenido en calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro.
Respecto a las vitaminas, los pistachos son fuente de tiamina, vitamina E y folatos, que contribuyen a la función psicológica normal, mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, añade la FEN.
También, regulan los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y otras funciones vasculares., según un estudio de la Facultad de Farmacia y Ciencias Médicas de la Universidad de Australia del Sur publicado en la revista Nutrients.
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¿Cuál es la mejor hora para comer pistachos?
La mejor hora para comer pistachos depende del objetivo que se persiga. Si se quiere aprovechar su efecto sobre el sueño, se recomienda tomarlos entre una y dos horas antes de acostarse. Si se quiere controlar el peso, se aconseja comerlos a media mañana o tarde, como snack saludable y saciante. Si se quiere mejorar el rendimiento, se recomienda incluir en el desayuno para no estar cansada durante el día.
¿Cuántos pistachos se pueden comer antes de dormir?
No hay una cantidad exacta de pistachos que se puedan comer antes de dormir, pero se recomienda una ración de 30 gramos (unas 130 calorías), que equivale a unos 40-50 pistachos de tamaño medio con cáscara, según un estudio del Centro de Nutrición Humana de UCLA de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA, Los Ángeles, publicado por New England Journal of Medicine. Aunque. Otros expertos como @conscienciaalimenticia_ en Instagram, sugieren que con solo 2 pistachos también se notarían los efectos.
Esta cantidad (30 gramos) es suficiente para obtener sus beneficios sobre el sueño, ya que aporta unos 6 miligramos de melatonina, una dosis comparable a la que proporcionan algunos suplementos comerciales y que se acerca a la cantidad recomendada, que oscila entre 0,5 y 5 mg al día.
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¿Cuántos pistachos se pueden comer al día?
La cantidad de pistachos que se pueden comer al día depende de las necesidades y preferencias de cada persona, pero se recomienda no superar los 40 gramos diarios, que equivalen a unos 49 pistachos, según la American Heart Association. Esta cantidad aporta unas 130 calorías, el 10% de la ingesta diaria recomendada de proteínas (4,5 g), el 37% de la de vitamina B6 y el 15% de la de fósforo.
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5 cenas fáciles y saludables con pistachos
Si quieres incorporar este riquísimo y saludable fruto seco a tu dieta para mejorar tu calidad de sueño, puedes comer un puñado al natural como te hemos indicado anteriormente o bien incluirlo en tus cenas con estas deliciosas y sencillas recetas que te proponemos.
- Ensalada de quinoa, aguacate y pistachos: Una ensalada fresca y nutritiva para la que solo necesitas quinoa, aguacate, lechuga, tomates cherry, cebolla morada y pistachos. Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto.
- Salmón con verduritas y salsa de pistachos. Un plato de pescado rico en omega-3, acompañado de unas verduras al vapor o salteadas. La salsa de pistachos se hace triturando los frutos secos con ajo, perejil, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Lasaña vegetal light con pistachos. Una versión más ligera de la lasaña tradicional, que sustituye la pasta por láminas de calabacín o berenjena. El relleno puede ser de verduras variadas, queso ricotta y pistachos picados. Se cubre con salsa de tomate y queso rallado, y se gratina al horno.
- Revuelto de espárragos con champiñones y pistachos. Un plato sencillo y rápido de hacer. Solo hay que saltear los espárragos y los champiñones en una sartén con aceite, sal y pimienta, y luego añadir los huevos batidos y los pistachos.
- Crema de calabaza al curry con pistachos. Una crema suave y aromática, que se hace cociendo la calabaza con cebolla, ajo, caldo de verduras y curry en polvo. Se tritura hasta obtener una textura cremosa, y se sirve con unos pistachos tostados por encima.
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