¿Estás haciendo ayuno intermitente? 7 desayunos ideales para romper el ayuno según una nutricionista

El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica muy popular que incluso han adoptado celebrities y modelos como Elsa Pataky. Sin embargo, hay muchas dudas sobre esta dieta, y resulta complicado saber qué comer cuando llega el momento de romper el ayuno.

Ese primer bocado no solo marca el fin de un ciclo, sino también nuestra alimentación durante el resto del día. Por eso, es crucial elegir los alimentos adecuados para despertar el metabolismo y nutrir el cuerpo de manera óptima desde primera hora.

Un desayuno correcto puede ayudarte a maximizar los beneficios del ayuno intermitente y garantizarte los nutrientes necesarios para mantenerte con energía durante todo el día. Pero, ¿cuál es el más indicado? Hoy te contamos qué significa "romper el ayuno" y cómo hacerlo bien con 7 desayunos ideales que te ayudarán a seguir la dieta y lograr tus objetivos sin tener que llegar con hambre a la comida.

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Romper el ayuno, ¿qué queremos decir con esto?

'Romper el ayuno' es el momento en el que se hace la primera comida del día, sea cual sea el tipo de ayuno intermitente que se esté llevando a cabo, y es especialmente significativo porque el cuerpo está altamente receptivo y listo para absorber nutrientes después de ese descanso metabólico que le damos al cuerpo.

Es cierto que el desayuno es una comida importante, pero se puede hacer en cualquier momento, es decir, no tiene por qué ser a primera hora de la mañana, sino a lo largo de la misma; o incluso ese desayuno puede ser tu comida principal, porque como bien dice la palabra es “dejar de ayunar”.

Es importante elegir los alimentos decuados, ya que son los primeros que le damos a nuestro organismo y por tanto, deben tener bastantes propiedades y calidad para reponer las reservas de energía del cuerpo y proporcionarte los nutrientes que necesitas para funcionar correctamente.

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¿Cómo tiene que ser tu desayuno para "romper bien el ayuno"?

Un desayuno para romper el ayuno intermitente de manera efectiva y sin arruinar el proceso debe ser nutritivo y satisfactorio, es decir, que alimente tu cuerpo y te mantenga llena durante varias horas. 

No podemos empezar el día con azúcar, con edulcorantes, con grasas hidrogenadas ni con harinas refinadas; sino hacerlo con alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado o los huevos. Si no apetece carne o pescado porque es muy temprano, puedes optar por el huevo, ya sea solo o incluido en alguna elaboración como pueden ser, por ejemplo, un pan casero, un bizcocho, unas tortitas, un huevo cocido rallado por encima de las tostadas, etc. Hay muchísimas formas de incorporarlo.

Por supuesto, no deben faltar nunca las grasas saludables como, por ejemplo, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, la grasas de los lácteos -preferiblemente que sean de cabra y de oveja, debido a la calidad de la grasa y también a la asimilación de ésta-.

También se puede incluir en el desayuno algo de verdura, ya sea tomate, rúcula, canónigos o cebolla para hacer más nutritivos tus platos o tostadas; y terminar el desayuno con fruta para aportar más nutrientes. ¿Y por qué mejor al final? Porque dado su índice glucémico, si tenemos tendencia a la inflamación o algún problema digestivo, al tomar grasas y proteínas antes evitaremos ese pico de glucosa en sangre; y en aquellas personas más sensibles a la glucosa y más resistentes a la insulina será también más fácil de asimilar. 

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7 ideas de desayunos perfectos para romper el ayuno

Ahora que sabes que el desayuno tiene cabida en esta dieta, estas recetas te harán el ayuno intermitente mucho más fácil, ya que son ricas, fáciles de hacer y muy saciantes.

Tortilla rellena

Un desayuno rico, muy saciante y nutritivo. Bate uno o dos huevos (según tamaño) y viértelos a la sartén para hacer la tortilla. Después, incorpora trozos de tomate, aguacate, salmón desmenuzado, atún (si quieres darle más aporte de proteína), rúcula y, para acabar, queso de cabra. Por último, cierra la tortilla cuando todos los ingredientes estén integrados. ¡Y lista!

Otra idea con ingredientes similares, donde el huevo también es la base, son unos donuts saludables, que además puedes llevarte a cualquier parte y a los niños les encantan. Aquí te dejamos la receta.

Bizcocho de cacao y almendras

Otra buena idea de desayuno para romper el ayuno es este bizcocho que se hace con un huevo y con almendra. Estarás incorporando la proteína del huevo; y grasa también del huevo, del cacao y de la almendra, por lo que es rico en proteínas y grasas de buena calidad. Además, es una buena alternativa si lo que te apetece desayunar es algo dulce. 

Aguacates rellenos

Esta fruta es rica en grasa saludable, es saciante y es un buen plato para romper el ayuno intermitente. Puedes añadirle diferentes verduras para darle más sabor y gratinarlos al horno o en la airfryer. Aquí puedes ver la receta completa.

Mini pizzas de calabacín

Una forma de incorporar también verduras a tus desayunos es unas mini pizzas de calabacín, que quedan buenísimas. Puedes hacerlas incluso el día de antes y tenerlas listas para desayunar. También es una receta muy buena para llevarla al trabajo o para que los más pequeños la tomen en el recreo, porque además tienen un buen aporte de proteína. 

Tostas de boniato o patata

Otra receta perfecta para romper el ayuno intermitente es preparar boniato o patata en láminas alargadas y finas como si fuesen tostas. Para que quede una textura más tostada córtalas en crudo, luego ásalas y déjalas enfriar al menos 12 horas.

Por encima puedes añadir tomate, rúcula, queso de cabra o queso feta, y para aportar proteína, puedes ponerle unos boquerones en vinagre, salmón marinado o caballa en aceite de oliva virgen extra.

Tortitas proteicas

Estas tortitas son muy proteicas porque las elaboramos con huevo, y son ricas en grasa porque están hechas con harina de coco, que aunque sea una fruta, actúa como grasa en nuestro cuerpo.

Bol de yogur, frutas y semillas

Para terminar, un desayuno con yogur o de kéfir, que son un prebiótico natural perfecto. Puedes elegir también un yogur vegetal con base de coco que aporta proteína, nutrientes, saciedad, ideal para tu microbiota. Acompáñalo con una pieza de fruta rica para aportar vitaminas y dale ese toque de saciedad con copos de avena integrales o de grano completo. También puedes añadir por encima un poco de chía, semillas de sésamo o semillas de lino.

Te recomendamos que las semillas de chía estén hidratadas, es decir, que las pongas en agua mínimo cuatro horas antes para que generen esa película transparente a su alrededor y te puedan aportar todos sus beneficios, como fibra, Omega 3 y grasas de buena calidad. También, que las semillas de lino y sésamo estén molidas para obtener sus nutrientes, porque si no se eliminarán todos a través de las heces y no podrás aprovechar sus propiedades. 

Ahora, ya tienes un desayuno para cada día de la semana si estás haciendo el ayuno intermitente. También puedes repetir alguno, o alternarlos de la forma que desees, lo importante es que tú te sientas satisfecha y elijas cada desayuno en función de tus preferencias.