¡Y están buenísimas!

10 recetas que te harán el ayuno intermitente mucho más fácil

Completas ensaladas, verduras rellenas, pollo aromatizado y pescados al horno son algunas de estas riquísimas y nutritivas propuestas, ideales para la práctica del ayuno intermitente.

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Isabel Zúñiga

Especializada en temas de decoración, hogar, alimentación y bienestar.

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Recetas ayuno intermitente
Ikonos

A estas alturas seguro que conoces la dieta del ayuno intermitente, o incluso puede que ya no tenga misterios para ti. Esta dieta se basa en alargar durante un determinado periodo de horas o días el ayuno que va desde la cena hasta el desayuno, ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y para bajar de peso.

Para que el ayuno funcione es imprescindible que durante las horas en las que puedes comer te alimentes bien. Una idea es seguir el método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta. Asimismo, intenta evitar los procesados y precocinados siempre que sea posible, los fritos, el alcohol y un exceso de sal.

¿Necesitas inspiración? Hoy te proponemos recetas muy variadas y completas para hacerte más fácil el ayuno intermitente. Recuerda que en caso duda lo mejor es que consultes con un médico nutricionista. Toma nota, prepara los ingredientes y ¡buen provecho!

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Ensalada de garbanzos con atún

Ensalada de garbanzos con atún

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 4 hojas de lechuga iceberg
  • 1 tarro de atún en aceite
  • 18 tomates cereza
  • 1 cebolleta
  • 4 pepinillos
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • Vinagre de jerez
  • Perejil
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE GARBANZOS CON ATÚN

  1. Lava los tomates y córtalos por la mitad. Lava las hojas de lechuga, sécalas y disponlas extendidas en cuatro platos hondos.
  2. Escurre y trocea el atún. Lava dos ramitas de perejil.
  3. Introduce en el vaso de la batidora el perejil, 2 cucharadas de vinagre y el aceite. Salpimienta y tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
  4. Limpia, lava y pica la cebolleta. Escurre los pepinillos y las alcaparras, y corta los primeros en rodajitas; agrega los tres a la vinagreta.
  5. Enjuaga los garbanzos para eliminar el líquido de conservación y escúrrelos bien.
  6. Disponlos en una ensaladera, y agrega el tomate y el atún.
  7. Remueve, reparte la mezcla sobre las hojas de lechuga y condiméntala con una parte de la vinagreta. Sirve el resto en una salsera aparte.
  • El truco. Si quieres ganar tiempo o comes de táper, puedes prepararla con antelación y aliñarla en el último momento.

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Ensalada de lentejas con pollo y manzana

Ensalada de lentejas con pollo y manzana

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de lentejas cocidas
  • 1 pechuga de pollo
  • 4 tallos de cebollino
  • 1 manzana Pink Lady
  • 80 g queso de cabra semicurado
  • 2 tomates
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 2 cucharadas de pipas de girasol peladas
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE LENTEJAS CON POLLO Y MANZANA

  1. Lava la manzana, córtala en gajos finos, descorazonándola, y sumérgelos en aceite. Lava y pica los tomates y el cebollino. Enjuaga y escurre las lentejas. Escurre las alcaparras.
  2. Limpia la pechuga, lávala y sécala. Ásala 3 minutos por cara en unas gotas de aceite. Deja enfriar y córtala en tiras.
  3. Mezcla el pollo con las lentejas, el tomate, el queso troceado, las alcaparras y las pipas. Escurre la manzana, reserva un poco de aceite, y añádela.
  4. Mezcla el aceite reservado, el limón, la soja, el cebollino y sal. Aliña la ensalada y sirve.
  • El truco. Si añades un poco de col lombarda cortada en juliana fina, potenciarás el sabor y el color.

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Aguacates rellenos de salmón

Aguacates rellenos de salmón

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 aguacates
  • 250 g de salmón
  • 1 cebolla morada
  • 2 ramas de apio
  • 4 pepinos baby
  • 75 g de grosellas
  • 200 g de papaya
  • 1 bolsa de canónigos con rúcula
  • 1 limón
  • 1 lima
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER AGUACATES RELLENOS DE SALMÓN

  1. Lava y seca el salmón. Pártelo en trozos, márcalos en la plancha con un poco de aceite y resérvalos.
  2. Limpia las ramas de apio, pela la cebolla y pica todo menudo.
  3. Lava los pepinos, corta unas rodajitas para decorar y trocea el resto. Pela la papaya, retira las semillas y pártela en cubitos.
  4. Corta los aguacates por la mitad, quita el hueso y extrae la pulpa sin romperla. Riega con el zumo de limón.
  5. Parte el salmón en daditos y rellena con ellos y el resto de las hortalizas picadas los aguacates. Decora con las rodajas de pepino.
  6. Prepara un aliño mezclando 35 ml de aceite, una pizca de sal y de pimienta, 10 ml de vinagre y el zumo de la lima.
  7. Pon los canónigos y la rúcula en un bol y mézclalos con las grosellas y la papaya.
  8. Sirve esta ensalada como base de los aguacates y riega todo con el aliño.

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Berenjenas con pisto y huevo de codorniz

Berenjenas con pisto y huevo de codorniz

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 2 berenjenas
  • 12 huevos de codorniz
  • 1 pimiento
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de salsa de tomate
  • Aceite
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BERENJENAS CON PISTO Y HUEVO DE CODORNIZ

  1. Lava las berenjenas, córtalas en rodajas gruesas y ponlas en la placa forrada con papel sulfurizado. Salpimiéntalas, riégalas con aceite y ásalas 20 min en el horno precalentado a 200°C.
  2. Pela y pica la cebolla. Limpia el pimiento y despunta el calabacín; corta ambos en daditos. Sofríe la cebolla y el pimiento 5 o 6 min en aceite. Añade el calabacín y rehoga durante 8 min.
  3. Incorpora la salsa de tomate, sube el fuego, salpimienta y cuece 3-4 min más.
  4. Reparte el pisto sobre las berenjenas, casca un huevo en cada una, salpimienta y vuelve a hornear hasta que se cuajen.

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Cazuela de verduras con huevo escalfado

Cazuela de verduras con huevo escalfado

4 personas | 1 hora más reposo

INGREDIENTES

  • 4 tomates
  • 1 cebolla grande
  • 2 pimientos verdes
  • 2 pimientos rojos
  • 1 berenjena
  • 4 huevos frescos
  • 1 cucharada de vinagre blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • Pimienta
  • Sal


CÓMO HACER CAZUELA DE VERDURAS CON HUEVO ESCALFADO

  1. Retira el péndulo de los tomates y haz una cruz en su parte posterior, sumérgelos en agua hirviendo durante 2 minutos. Enfríalos con agua con hielo. Retira la piel y reserva.
  2. Lava el resto de las verduras, pela y corta la cebolla en cuadrados de 1 cm de grosor. Corta los pimientos por la mitad, retira las semillas y el rabito y córtalos en cuadrados del mismo tamaño que la cebolla. Lava y corta la berenjena en cuadrados del mismo tamaño que el resto.
  3. En una cazuela vierte 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade el ajo aplastado para aromatizar el aceite. Añade la cebolla, una punta de sal y cocina a fuego medio durante 10-12 minutos removiendo a menudo. Añade los pimientos, rehoga durante 5 minutos y añade el tomate troceado.
  4. Cocina a fuego medio durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Transcurrido el tiempo, añade la berenjena, salpimienta al gusto y cocina durante 15 minutos más, removiendo de vez en cuando. Deja reposar al menos durante 1 hora.
  5. En una olla con la mitad de agua hirviendo añade 1 cucharada de vinagre y un punto de sal. Remueve el agua creando un remolino, añade 1 huevo y cocina durante ½ minuto.
  6. Enfría el huevo en agua fría y repite la operación con el resto de los huevos. Sirve la cazuela de verduras y sobre ésta, el huevo poché.
  • El truco. También puedes hacer el huevo poché colocando un trozo de papel film dentro de un vaso y sobre este unas gotas de aceite, vierte el huevo en el interior y ciérralo con un hilo de cocina, retira del vaso. Cuécelo según el tiempo de la receta.

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Atún con aguacate

Atún a la plancha con chimichurri de aguacate

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 filetes de atún fresco
  • 1 aguacate
  • 1 cucharadita de orégano
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 1 cucharadita de ají molido
  • 3 dientes de ajo
  • 1 limón
  • Unas hojas de lechuga
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

CÓMO HACER ATÚN A LA PLANCHA CON CHIMICHURRI DE AGUACATE

  1. Pela y pica los ajos, disponlos en una cacerolita con un chorrito de aceite y calienta a fuego muy suave durante 3 minutos. Añade el orégano, el perejil, el cilantro y el ají, y cocina 2 minutos más.
  2. Retira del fuego, añade una pizca de sal, remueve y deja enfriar. Luego, agrega 50 ml de aceite de oliva, remueve y reserva.
  3. Pela el aguacate, corta la pulpa en dados pequeños y rocíalos con zumo de limón para evitar que se oxiden. Alíñalos con el chimichurri, la mezcla reservada.
  4. Sala los filetes de atún y cocínalos en una parrilla o sartén antiadherente muy caliente, unos 2 minutos por cada lado. Sírvelos enseguida, acompañados con el chimichurri de aguacate y unas hojas de lechuga troceadas.

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Bacalao al horno

Bacalao al horno

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de bacalao desalado
  • 1 calabacín
  • 2 pimientos rojos
  • 1 pimiento amarillo
  • 200 g de tomates cherry
  • 50 g de aceitunas negras
  • Unas ramitas de perejil
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BACALAO AL HORNO

  1. Limpia los pimientos, retirando el tallo, las semillas y los filamentos blancos del interior, y córtalos en tiras. Lava el calabacín, despúntalo y córtalo en rodajas.
  2. Lava los tomates cherry y sécalos. Dispón las tiras de pimiento en una fuente refractaria y añade las rodajas de calabacín, los tomates enteros o cortados por la mitad y las aceitunas. Salpimienta y rocía con un chorrito de aceite de oliva.
  3. Introduce la fuente en el horno, precalentado a 200°C, y asa las hortalizas durante 10 minutos.
  4. Retira la fuente, añade los lomos de bacalao, salpimiéntalos ligeramente y continúa la cocción en el horno durante 10 minutos más. Sirve caliente, espolvoreado con un poco de perejil picado.

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Salmón con salsa de naranja y limón

Salmón con salsa de naranja y limón

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 4 rodajas de salmón
  • 3 naranjas
  • 1 limón
  • 2 cebolletas
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN CON SALSA DE NARANJA Y LIMÓN

  1. Lava una de las naranjas y el limón. Sécalos y ralla la cáscara de ambos. Pela el resto de las naranjas, separa los gajos y retira la pielecilla fina que los recubre. Exprime el limón. Limpia las cebolletas, lávalas, junto con el perejil, y pica ambos. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Mezcla en un cuenco los gajos de las naranjas con las dos ralladuras, el zumo de limón, 1 cucharada de aceite, el perejil y la cebolleta. Salpimienta, remueve bien y deja reposar.
  3. Lava las rodajas de salmón y sécalas con papel de cocina. Ásalas en una plancha engrasada con unas gotas de aceite durante 1 minuto por cada lado, lo justo para sellarlas y que se doren por fuera.
  4. Ponlas en una fuente refractaria, añade las naranjas con sus jugos de maceración y hornea unos 5 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.
  • El truco. Puedes combinar los gajos de naranja con otros de pomelo; le darás un sabor estupendo.

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Pollo aromático con verduras y arroz

Pollo aromático con verduras y arroz

4 personas | 30 minutos más reposo

INGREDIENTES

  • 400 g de pechuga de pollo
  • 150 g de arroz basmati
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento amarillo
  • 2 tomates
  • 1 diente de ajo
  • Semillas de mostaza
  • Jengibre en polvo
  • Cúrcuma
  • Comino
  • Curry
  • 1 pizca de chile en polvo
  • 1 ramita de cilantro
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER POLLO AROMÁTICO CON VERDURAS Y ARROZ

  1. Limpia la pechuga, lávala, sécala y córtala en tiras. Raspa las zanahorias y lava los pimientos; corta las primeras en trozos medianos y en daditos los segundos. Lava los tomates y trocéalos. Pela y pica el ajo.
  2. Cuece el arroz en agua salada 10 minutos. Mientras, calienta un hilo de aceite en una sartén y añade una cucharadita de semillas de mostaza. Cuando empiecen a crepitar, agrega el ajo, el pollo y las verduras.
  3. Saltéalos 5 minutos y añade el chile y una cucharadita de cada una de las especias. Saltea 2 o 3 minutos y vierte medio vaso de agua. Deja que se evapore y sirve con el arroz espolvoreado con el cilantro lavado y picado.
  • El truco. Déjalo reposar unas horas o, incluso, hazlo el día anterior; así se intensificará su sabor y su aroma.

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Pollo con verduritas

Pollo con verduritas

4 personas | 40 minutos más maceración

INGREDIENTES

  • 2 pechugas de pollo
  • 1 zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • ¼ de col lombarda
  • 1 calabacín
  • 1 limón
  • Salsa de soja
  • Unas hojas de achicoria
  • Pimienta rosa en grano
  • Orégano
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta 
  • Sal

CÓMO HACER POLLO CON VERDURITAS

  1. Salpimienta las pechugas y ponlas en un recipiente junto con el zumo del limón, los ajos machacados, una cucharada de orégano y dos cucharadas de aceite; remueve y deja reposar durante 1 hora.
  2. Escurre las pechugas de la maceración, rodéalas con hilo de cocina y dóralas en una sartén antiadherente, 15 minutos a fuego suave. Retíralas y deja templar.
  3. Limpia todas las hortalizas y trocéalas. Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén grande, añade las hortalizas y saltéalas 4 minutos a fuego fuerte. Agrega dos cucharadas de salsa de soja, remueve y aparta del fuego.
  4. Para servir, coloca en la base las hortalizas y la achicoria, encima las pechugas cortadas en rodajas y espolvorea con pimienta rosa.

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