Cuando nos iniciamos en una dieta para bajar de peso, uno de los consejos más extendidos es el de evitar los hidratos de carbono por la noche. Y es que, muchas personas creen que hay que dejar de comer hidratos de carbono para adelgazar, a pesar de que son uno de los macronutrientes esenciales para el organismo, y piensan que si los consumen en la cena les harán engordar más que si los tomaran durante el día. Pero, ¿es esto cierto? ¿Qué dicen los expertos al respecto?
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La experta en Endocrinología y Nutrición, Paloma Gil, ha respondido tajante a esta pregunta, desvelando la incógnita de si realmente el momento del día un factor determinante a la hora de elegir según qué alimentos. Además, un estudio respalda su advertencia resvelando un dato inesperado. Es hora de que descubras la verdad sobre los hidratos de carbono por la noche.
¿Engordan más los hidratos de carbono en la cena?
A la pregunta de si engordan los hidratos por la noche, la Dra. Paloma Gil responde que sí, pero como cualquier alimento si nos excedemos. No es común que alguien tenga sobrepeso solo por consumir mucha cantidad de arroz, pasta o pan. "Tampoco es cierto que los hidratos de carbono por la noche engorden más que durante el día, como se suele creer", asegura la experta. La clave está en elegir adecuadamente la cantidad y apostar por la calidad.
Escoger la forma en que se cocinan o cómo los acompañamos puede ser determinante a la hora de ganar peso, ya que no es lo mismo comer patatas fritas acompañadas de salsas comerciales que una patata asada con un chorro de aceite de oliva virgen extra.
"Si comemos más de lo que gastamos engordaremos y si comemos menos de lo que requerimos adelgazaremos, aunque hayamos cenado una buena ración de pasta. Lo importante es cuánto comes en el día y no a qué hora lo comes", advierte Gil.
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¿Qué pasa si comes hidratos de carbono por la noche?
Los carbohidratos son necesarios en una alimentación equilibrada, tanto si se busca perder peso como si no. Y no, "no es necesario que prescindas de los hidratos en la cena, pero si quieres adelgazar, deberás adaptar la cantidad que consumes según la hora a la que cenes, el ejercicio que hayas realizado y la calidad y el índice glucémico de los alimentos", explica la experta. Tampoco sustituirlos pensando que contienen muchas calorías, ya que "un gramo de cualquier hidrato de carbono te aporta 4 kcal, al igual que un gramo de proteína", puntualiza.
De hecho, "si has hecho deporte al final del día, los hidratos te pueden ayudar a formar proteína y a incrementar o conservar el músculo. Además, pueden favorecer el sueño porque aumentan el triptófano y la melatonina y disminuyen el estrés del día", añade la endocrinóloga. Incluso, ayudarnos a adelgazar.
Así lo constata una investigación realizada por científicos israelíes publicada en la revista 'Obesity', que comparó el peso de dos grupos de hombres y mujeres de 22 a 55 años, después de seis meses tomando la misma cantidad de calorías y macronutrientes. La única diferencia entre ambos grupos es que uno comía todos los carbohidratos durante el día y el otro solo en la cena. El resultado es revelador, pues se observó que los que los comían por la noche perdieron un 2% más de peso y de grasa.
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¿Qué carbohidratos se pueden comer en la cena?
Los carbohidratos que se pueden comer por la noche son los que tienen un índice glucémico bajo o medio, es decir, los que se absorben más lentamente y no causan picos de azúcar, conocidos como carbohidratos complejos. "Es importante regular la cantidad y la calidad, y optar por aquellos con más fibra, como las alternativas integrales (como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno o la avena) o los tubérculos (como la patata, la batata o la yuca) que se asimilan más despacio", aconseja Paloma Gil. Y preferiblemente cocidos o asados y no fritos, en porciones moderadas y combinados con proteínas o grasas saludables.
Tampoco es necesario renunciar a la fruta para cenar, especialmente las que tienen un contenido alto de agua y bajo de azúcar, como las fresas, las frambuesas, las cerezas, la manzana o la pera. "Antes de hacerlo, reduce la cantidad de cualquier alimento graso".
No te olvides de vegetales y verduras, como las coles, la coliflor o los champiñones, ni de legumbres como los garbanzos, las lentejas o los frijoles, que también aportan proteínas y fibra.
La ración de carbohidratos recomendada para la población general es de unos 15-20 gramos por ración (entre 45 a 70 gramos diarios).
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En resumen, es importante elegir alimentos fáciles de digerir e intentar cenar pronto, unas 2 o 3 horas antes de irte a dormir, para poder descansar con la digestión hecha. "Recuerda que para perder peso lo importante no es tanto a qué hora comes sino todo lo que comes. Por lo tanto, si quieres perder peso, olvida falsos mitos y sigue una dieta variada en la que no falte ningún grupo de alimentos y haz ejercicio habitualmente", recalca la doctora.