¿Quién no desea un abdomen fuerte y definido? No solo por cuestiones estéticas, que siempre suponen una motivación, sino porque un core fortalecido es la mejor prevención de molestias y dolores de espalda. En este sentido, seguro que conoces muchos ejercicios para fortalecer el abdomen, aunque no todos ellos están al alcance de cualquiera, sobre todo, si no acostumbramos a hacer ejercicio con regularidad.

Ejercicios como el cangrejo y la foca de pilates, a pesar de que son muy eficaces para fortalecer la parte central del cuerpo, pueden suponer un reto para quienes no tienen el abdomen fuerte y hacer sufrir las lumbares. En cambio, hay muchos ejercicios fáciles para tonificar y trabajar el abdomen, como este que nos propone la entrenadora Rosa Fitness Trainer, más conocida en redes como @rosafitnesstrainer.

ejercicios abdomen bajo
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Un ejercicio de abdomen en silla muy asequible

"¿Sabías que si haces este ejercicio durante una semana sentirás tu abdomen más fuerte y disminuye los dolores de espalda?", dice la entrenadora, refiriéndose a este ejercicio de abdominales que se realiza sobre una silla y que cualquiera puede practicar.

"Solo necesitas 3 minutos al día, apretar bien tu ombligo hacia dentro y mantener la espalda recta", explica la entrenadora.

Así se hace

Para practicar este sencillo, pero efectivo ejercicio de abdominales, solo tienes que hacer lo siguiente:

  1. Siéntate en una silla apoyando en el suelo únicamente las plantas de los pies.
  2. Flexiona los codos abiertos a los lados, con las manos a los lados de la cara. Tus antebrazos deben quedar paralelos al suelo.
  3. Levanta una rodilla y otra alternando y llevando cada vez el codo contrario hacia delante con una ligera torsión de tronco.
  4. Mantén el abdomen activado en todo momento, empujando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Procura que la espalda se mantenga recta también.

Otros abdominales fáciles y efectivos

Si te animas a hacer series abdominales como esta, también puedes probar otros ejercicios sencillos e igualmente efectivos como estos. No te dejes engañar, si los haces bien, te dejarán agujetas en el abdomen al día siguiente.

  • Toques de talón: colócate boca arriba con rodillas y pies juntos. Desde ahí, eleva la parte superior del torso con la mirada hacia el techo y el cuello elongado. Ve tocando alternativamente con cada mano uno y otro talón por la parte externa sin apoyar la espalda en el suelo. En este vídeo podrás ver cómo se hace. Realiza 2 series de 20 repeticiones a ambos lados.
  • Puntas al suelo: se trata de tumbarte boca arriba con las piernas en posición de mesa –es decir, con rodillas y pies juntos y en un ángulo de 90º–. Con la espalda apoyada en el suelo, ve bajando una pierna y otra hasta tocar con la punta del pie el suelo. Levanta la cabeza y la parte superior de la espalda activando fuertemente el abdomen. Evita modificar la otra pierna con el movimiento y mantén las lumbares bien apoyadas en el suelo. También puedes hacer una versión inversa subiendo cada pierna y bajando las dos a la vez, como en este vídeo. Realiza 2 series de 20 repeticiones a ambos lados.
  • Criss cross: tumbado boca arriba, lleva tus manos tras la nuca con los codos abiertos, y extiende las piernas en el aire a 45º. Levanta las escápulas del suelo y comienza a flexionar una y otra rodilla al pecho, llevando el codo contrario hacia cada una. Inhala en un lado y exhala en el otro. Puedes verlo en este vídeo. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
  • Mountain climbers: colócate en una plancha alta, con muñecas y hombros alineados y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho de forma rápida, como trotando para trabajar abdomen y cardio a la vez. Mantén en lo posible la espalda alineada con glúteo y piernas. Lo puedes ver en este vídeo. Realiza 2 series de 25 rodillas.