Si a estas alturas del año miras tu abdomen con recelo y buscas una solución efectiva para mejorar su aspecto, debes tener claro que no te queda otra que ponerte a hacer ejercicio. Es el trabajo de abdominales el que te permitirá, no solo mejorar tu estabilidad, equilibrio y funcionalidad corporal, sino una mejora general en tus rutinas de entrenamiento de fuerza, así como un abdomen más estético.

Y, en general, es el trabajo de fuerza el que te permitirá quemar grasa, adelgazar y ganar tono muscular, para poder tener una mejor calidad de vida a partir de los 50 y una fortaleza y vitalidad envidiables. "Mi madre tiene 52 años, pero seguramente, más abdominales que tú y que yo", asegura la entrenadora María Amador, que nos reta a probar una de las secuencias de trabajo abdominal favoritas de su madre. "Y es que la tía se hace unas rutinas que ni tú ni yo podemos aguantar", explica la influencer.

Rutina de abdomen fulminante

"Es que para llegar así a los 52 hay que currárselo, así que os dejo la rutina de abdomen fulminante que no he podido ni terminar", asegura la experta en entrenamientos.

1. Transición brazos-piernas con disco

Consiste en pasar un disco de musculación de las manos a las espinillas, realizando extensiones con ambos a la vez. "Lo más importante es ejercer toda la fuerza con el abdomen –para que la lumbar no se arquee– y no terminar de bajar las piernas para que no toquen el suelo". La experta recomienda hacer 10 repeticiones, "si es que podéis".

2. La V con disco

Se trata de colocar el cuerpo en forma de V, con piernas y tronco elevados a 45º del suelo. Los brazos quedan por encima de la cabeza, estirados y sujetando un disco o pesa para potenciar el trabajo de abdomen. Puedes probar a aguantar en esta posición como si de una plancha abdominal se tratase, unos 30 segundos o más.

3. 'Crunch' con rodillas al pecho

Con los antebrazos en el suelo apoyados o las manos apoyadas con los dedos hacia delante y los codos flexionados, hay que flexionar rodillas al pecho y estirar piernas hacia delante, manteniéndolas en el aire con el disco sobre las espinillas. Puedes probar a hacerlo también con lastres de tobillo.

4. 'Sit up' con disco

El último ejercicio son unos abdominales o sit ups con piernas flexionadas y abiertas –es decir, con las plantas de los pies unidas–. Debes sujetar un disco con las manos y los bazos extendidos, llevándolos hacia delante en cada elevación y, sobre la cabeza, al bajar la espalda al suelo.

"Esta es la rutina para tener un abdomen de acero como el de mi madre a los 52 años", explica la entrenadora.

plancha abdominal
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3 ejercicios para completarla

Si decides mantener una sesión completa de abdominales puedes añadir a esta rutina otros tres ejercicios:

  • Plancha abdominal: puede ser de antebrazos –como en la imagen– o una plancha alta, con los brazos estirados. En cualquier caso, debes alinear codos o muñecas bajo los hombros y bajar el glúteo hasta alinearlo en lo posible con la espalda y las piernas. Mantén el abdomen fuerte en todo momento y aguanta ente 30 segundos y 1 minuto.
  • Toques de talón: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, levanta el tronco hasta la mitad de la espalda y ve tocando con cada mano el talón de su lado de forma alterna. Aguanta 30 segundos o más y descansa.
  • Mountain climbers: en una posición de plancha alta con la espalda y el glúteo alineados, lleva una rodilla y otra al pecho con agilidad manteniendo el abdomen fuertemente activado.