A veces nos empeñamos en cambiar nuestros hábitos a lo grande, añadiendo a nuestra rutina de entrenamiento algunos ejercicios explosivos ante los que no vemos ningún resultado. Casi siempre la solución reside en lo más simple, eso que ni siquiera se nos pasa por la cabeza por falta de tiempo, cansancio o la desaparición de la motivación. Las excusas empiezan a aparecer y nos aburrimos del entrenamiento complejo que hemos ideado.

Notar cambios en el cuerpo no está ligado a practicar deporte durante horas y horas sin parar un día tras otro. Solo hay que encontrar unos pocos ejercicios que sean verdaderamente útiles y ser constante con ellos. Pero más allá de ir al gimnasio o hacer deporte en casa, la clave está en adoptar pequeños hábitos diarios que pueden marcar la diferencia. Es algo tan sencillo que no creerás que es verdad. Pero sí, lo es. 

adjunta caminar
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La primera clave está en intentar moverse aunque llevemos un estilo de vida sedentario. Como dice el catedrático en ejercicio físico Felipe Isidro, "siempre será más beneficioso subir escaleras que coger el ascensor o caminar a un sitio siempre que se pueda y no coger el coche o la moto". Lo más importante es mentalizarse, creer en una misma y empezar a aplicar esos pequeños cambios en nuestra vida. 

El consejo de un entrenador personal para ver cambios en nuestro cuerpo

El entrenador Marcos Vázquez suele compartir en su perfil de Instagram, @fitness.revolucionario, algunos consejos sobre salud y fitness, hablando de "comida real, movimiento y salud salvaje", tal y como se lee en la descripción de su perfil. En otras ocasiones ya ha apuntado que en caminar está la clave: "Hacer 10.000 pasos al día ofrece un estímulo básico de movimiento al cuerpo". Esta cantidad de pasos suele completarse en algo más de una hora. 

En otra de sus publicaciones habla de las equivalencias básicas bajo el lema: "No subestimes el poder de los pequeños hábitos". Así, afirma que leer 20 páginas de un libro al día equivale a leer 30 libros al año, que caminar 10.000 pasos al día equivale a correr 70 maratones al año y que hacer 2 dominadas al día equivale a hacer 730 dominadas al año. Caminar es la base de todo y así lo demuestran también algunos estudios relacionados. 

Un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2024 indicó que cualquier número de pasos que sea superior a 2.200 se asocia con una menor mortalidad y un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El número ideal sería entre 9.000 y 10.500 pasos al día. Además, la Asociación Americana de Psicología afirma que las personas adultas que caminan en torno a dos horas y media tienen un 25% menos de probabilidades de sufrir depresión. 

Cómo puedo sacar tiempo para caminar todos los días

Cuando llegamos al final del día nos damos cuenta de que no hemos hecho el ejercicio que deberíamos, no hemos caminado lo suficiente o ni siquiera hemos salido de casa. El calor y el trabajo son los principales factores por los que preferimos quedarnos con el aire acondicionado a tope y descansando. Nuestro cerebro también reposa cuando salimos a caminar, así que deberíamos sacar huecos para hacerlo. Aquí tienes tres consejos para caminar durante el día:

  • Aprovechar las últimas horas del día. Ahora que el calor aprieta cada vez más, lo mejor será salir reservar esas últimas horas de sol, cuando ya está cayendo, para salir a dar un paseo en solitario o en familia. 
  • Caminar cinco minutos por cada hora en los descansos laborales. Si utilizamos esos cinco minutos de descanso que nos tomamos durante el trabajo para caminar, habremos acumulado en torno a 5.000 pasos en una jornada y, encima, habremos desconectado del entorno laboral. 
  • Utilizar una cinta mientras vemos la televisión. Si tenemos otro estímulo como la televisión, la radio, música o un pódcast, caminaremos sin necesidad de salir de casa -si tenemos una cinta de correr- y se nos pasarán las horas sin darnos ni cuenta.