30 trucos de nutricionista para adelgazar sin hacer dieta

17 de mayo de 2021, 10:05

Cuando hacemos dieta conseguimos adelgazar rápido, pero es muy probable que al poco tiempo recuperamos parte del peso que hemos perdido. ¿Por qué pasa esto? Una de las razones más importantes, según la médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán, es que seguimos ancladas en eso de “estar a dieta” en vez de “comer bien”. Hacemos dieta y nos restringimos, pero cuando la acabamos todo vuelve a ser como antes.

"Una dieta debe consistir en reorganizar la manera de comer de cada persona, para que esta adquiera buenos hábitos alimenticios y de estilo de vida, porque no hay que olvidar que no todo es lo que comemos, sino que el deporte y el descanso influyen y mucho. De esta manera, una vez haya llegado al peso que quería alcanzar, podrá seguir manteniendo estos hábitos haciendo pequeñas excepciones", explica la nutricionista.

Este artículo te desvela los trucos para adelgazar avalados por la nutricionista. Aprenderás otra forma de comer: recibirás los mismos nutrientes pero de forma “ligera”. La primera regla de oro que debes seguir es no comprar nada sin leer su etiqueta y evitar así los productos que tengan una gran proporción de grasas. Aquí tienes 30 magníficas ideas para perder peso casi sin darte cuenta.

1. Desayuna con té verde. Algunos de sus compuestos contribuyen a que tu cuerpo fabrique más cantidad de una hormona (la noradrenalina), que activa el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y acelera la quema de grasas.
2. Si comes algo frito, compensa con un primero ligero. Una ensalada o un plato de verdura al vapor son ejemplos de combinaciones ideales.
3. Si necesitas picar algo, toma 1 o 2 dátiles. Mantenlos en la boca, saboreándolos, durante un rato. Su sabor dulce contentará a tu paladar. Mastícalos lentamente.
4. Come alimentos saciantes. Incluye en la comida (y en la cena si tu problema son los picoteos a última hora) soja, arroz integral, pan integral, nueces, alga espirulina, dátiles, judías verdes, espinacas o guisantes. Necesitarás comer menos en las horas siguientes.
5. Toma verduras al vapor con aceite de oliva en crudo. Algunos estudios aseguran que cuando el ácido oleico que contiene llega al estómago se convierte en una hormona grasa conocida como OEA (oleiletanolamida), que ayuda a mantenerte sin hambre más tiempo.
6. No comas con la televisión. El ambiente ideal para comer es en silencio o con una música tranquila de fondo. Eso te permite masticar más lentamente y ser más consciente de cuándo parar porque ya estás llena. Si tu mente “desconecta” y se centra en otra cosa, no percibirás los sabores y no se cumplirá el efecto saciante de la comida.
7. Toma la fruta entera. Si tienes previsto prepararte un zumo de naranja en algún momento del día, sustitúyelo por la pieza de fruta entera. Así no eliminas su fibra y llenará más tu estómago.
8. Cocina al vapor mejor que frito. Cerca de 150 calorías puedes ahorrarte si en lugar de freír tus alimentos los preparas hervidos, al vapor o en el microondas.
9. Si haces fritos, usa rejilla. Cuando tengas una apetencia real por algo frito, déjalo escurrir sobre una rejilla al sacarlo de la sartén. Si lo escurres en papel de cocina, es probable que el alimento vuelva a absorber parte de la grasa.
10. Prepara salsas ligeras. En lugar de aceite, emplea yogures para dar más sabor a tus carnes. Puedes mezclarlos con limón, estragón, mostaza, curry e incluso tabasco si la deseas algo más picante.
11. Usa zanahoria en lugar de harina. Si espesas tus salsas con harina, existe una alternativa: la zanahoria rallada. Añade un poco a la preparación a la que desees dar más consistencia y lo lograrás sin apenas añadir calorías y con más nutrientes.
12. Fríe huevos sin aceite. Tienes dos opciones: puedes hacerlos en el microondas o al baño María. Para la primera idea, casca el huevo en un recipiente apto y que no sea excesivamente grande. Pincha la yema con mucho cuidado (puedes usar los palos de brochetas) y por diferentes sitios para que no reviente con las ondas. Tapa y deja que se haga durante unos 30 segundos (a 900 W). También puedes poner una olla con agua al fuego y, cuando esté hirviendo, colocar encima un plato con el huevo cascado y un poco de agua. Tápalo y se irá haciendo con el calor del vapor. Ve observando el punto de cocción, ya que si se pasa puede quedar con una consistencia demasiado rígida.
13. Cocina tortilla de patatas rápida y ligera. Al igual que el huevo, las patatas también puedes elaborarlas al microondas. Ganas tiempo y evitas freírlas, que es uno de los pasos que más calorías añade a este plato. Basta con que, una vez peladas y partidas, las pongas en un recipiente con un poco de agua. Tapa con la tapadera especial para microondas y deja que se cuezan durante unos 10 minutos a 700 W. A media cocción comprueba cómo se están haciendo y aprovecha para remover. Una vez cocidas, continúa con los pasos habituales.
14. Toma picante. En algunas ocasiones puedes recurrir, si no tienes ninguna contraindicación, a los condimentos y salsas picantes. Algunos estudios aseguran que añadir chile o pimienta a los platos aumenta la termogénesis, es decir la liberación de energía por parte de tu cuerpo. Con ello, el gasto calórico será mayor y resultará algo más fácil quemar las grasas.
15. Picotea vegetales crujientes. Acostúmbrate a poner en la mesa un bol con zanahorias, pimientos o apio cortados en tiras, rabanitos o pepinillos. Si intercalas estos bocados con los de los platos correspondientes a esa comida, lograrás sentirte saciada y picar menos productos calóricos. Además, puesto que tardas en masticarlos, das tiempo al cerebro para que perciba la sensación de plenitud estomacal.
16. Desayuna algo de proteína. Puede ser un fiambre natural de pavo, un poco de queso no muy graso, un huevo duro o una tortilla francesa. Eso bastará para que no eches en falta otro tipo de alimentos a lo largo del día, puesto que esa proteína te ayudará a sentirte más saciada desde primera hora de la mañana.
17. No añadas sal en la carne a la plancha. Si lo haces durante la cocción, la carne se deshidratará y necesitarás añadir más cantidad de aceite para que te quede jugosa. Adereza a tu gusto una vez que la hayas apartado del fuego y servido en el plato.
18. Camina, sube escaleras. No tienes tiempo o ganas de hacer una actividad física... tranquila, puedes incorporar algunas rutinas que te lleven a ir perdiendo peso. Aunque tú creas que esa pérdida es lenta, en realidad el hecho de no engordar es ya un gran triunfo.Sube escaleras en lugar de coger el ascensor. Si subes y bajas 2 pisos al día puedes perder unos 3 kg al año si tu peso es de algo más de 70 kilos. Anda todo lo que puedas. Piensa que con una hora de caminata a paso ligero, puedes perder 10 kilos al año.
19. Prueba el yogur con canela. En lugar de añadirle azúcar (unos 6 g equivalen a 23 kcal), echa una cucharadita de canela en polvo. Tan solo sumas 15 kcal y, según un reciente estudio escandinavo, actúa como edulcorante además de como aromatizante. Eso ayuda a disminuir los niveles de insulina en sangre y a aumentar ciertos compuestos que retrasan la sensación de estómago vacío.
20. Toma más pescado que carne. Cualquier pescado blanco o marisco aporta unas 100 kcal menos que una carne, especialmente si esta es roja puesto que con esta estás dando a tu organismo grasas saturadas. Prioriza, pues, los pescados a las carnes y obtendrás proteínas mucho más ligeras.
21. Los pimientos asados son la mejor guarnición. Prueba a acompañar tus platos de carnes y pescados con una crema de pimientos que puedes hacer batiendo esas hortalizas con 2 dientes ajo, 1 cebolla mediana, un poco de caldo de ave desgrasado y un poco de queso en crema.
22. Toma mostaza y limón. Son dos ingredientes perfectos para preparar salsas ligeras que den un toque diferente a carnes, pescados, patatas, arroz, cuscús. La mostaza con yogur, limón y estragón queda muy bien. Y también la de zumo de limón con ajo, perejil y huevo majado.
23. Come alcachofas siempre que puedas. Incluso en conserva, 100 g solo aportan 40 kcal, sacian y tienen un efecto diurético muy interesante para quienes desean mantener la línea.
24. Cocina al horno. En lugar de ir añadiendo más jugo o aceite para que no queden secas, vierte un poco de caldo. Si lo deseas, puedes mezclarlo con medio vasito de vino. Te ahorrarás muchísimas calorías (recuerda que una cucharada de aceite son 90 kcal) y ganarás sabor.
25. Valora tu hambre. Existe una escala de percepción del hambre, los especialistas la conocen como RPH (escala de Ratio de Percepción de Hambre) y va del 0 al 10. La cifra más baja corresponde a la mayor sensación de apetito; y la más alta –el 10– te sirve para indicar que tu estómago está lleno. Se trata de que cuando sientas necesidad de picar te plantees en qué punto de esa escala estás y no ataques la nevera a la primera de cambio sino cuando te puntúes entre 3 y 8. Si estás por debajo o por encima, aunque te parezca que necesitas comer algo inmediatamente, en realidad se trata de hambre “no real”, que te lleva a cometer excesos.
26. Toma queso cremoso como dulce. En lugar de una tarta toma un poco de queso cremoso pero light. Te dejará buen sabor y disminuirá tu apetencia por el dulce.
27. Incluye proteínas en cada comida. Aunque no sea en grandes cantidades. La razón está en que hay nutrientes que provocan mayor gasto de calorías. Tomando 100 kcal de grasa, solo 3 de ellas se queman inmediatamente y con las proteínas quemas unas 20 kcal. Las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular (y cuanto más músculo hay más calorías se queman).
28. Reduce las calorías de los rebozados. Para ello, solo tienes que introducirlos en el horno caliente en lugar de freírlos. No podrás disminuir el aporte calórico del pan rallado que los envuelve, pero sí todas las calorías de más del aceite que necesitas para preparar estos productos en la sartén.
29. Intenta no beber alcohol. El alcohol deshidrata (y engorda), así que aléjalo de tu dieta, sobre todo en esta época. Pero como la cerveza es una bebida saludable y con propiedades nutritivas, si te apetece, tómala sin alcohol. No perjudica a tu salud y mantiene sus vitaminas, minerales, fibra...
30. Asa a la sal. Envuelve los alimentos en papel vegetal con una capa gruesa de sal gorda. Así, toda la grasa queda adherida a la sal y la preparación aporta poquísimas calorías.

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