14 de junio de 2021, 13:00
#realfood
La lista definitiva de alimentos procesados saludables y ultraprocesados malos
Cada vez se escucha más esto de alimentos ultraprocesados que no debes comer, pero ¿qué son realmente? ¿Y cuáles son? ¿Hay alimentos procesados saludables o todos son malos? Te explicamos todo lo que tienes que saber.
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¿Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados?
Los alimentos procesados son aquellos que han sufrido transformaciones respecto a su estado inicial. Por ejemplo, el aceite de oliva o la leche pasteurizada. Muchos se consideran saludables y se pueden incluir sin problemas en nuestra dieta.
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que no se parecen en nada a su forma original. Normalmente están cargados de azúcares añadidos, sal, grasas y aditivos. Ejemplo: las galletas o el embutido. Son alimentos que no son saludables y se deben comer lo menos posible. Más abajo te damos la lista completa de alimentos procesados saludables y alimentos ultraprocesados nada saludables.
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¿Y los no procesados?
Son los alimentos que consumimos prácticamente igual que "nacen de la tierra" y que deberían ser los protagonistas de nuestra dieta: verduras, frutas, legumbres, pescado y carne.
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¿Si un alimento está procesado es malo?
No siempre, piensa por ejemplo en el pan integral. O en una bandeja de verduras cortadas. Para que nos quede clarísimo, hemos consultado la clasificación de alimentos que explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su libro Mi dieta ya no cojea. Al final del artículo encontrarás la lista de corrido, por si te resulta más fácil leerla así que en fotos. Allá vamos.
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Panes
- Procesados saludables: Integrales 100% o de grano entero.
- Ultraprocesados no saludables: Pan blanco o de molde refinado.
- Procesados de los que no hay que abusar: Panes semiintegrales.
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Pastelería
- Procesados saludables: Nos duele en el alma, pero no existe pastelería saludable.
- Ultraprocesados no saludables: Todos, especialmente la pastelería y bollería industrial.
- Procesados de los que no hay que abusar: Recetas caseras.
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Harinas
- Procesados saludables: Harina de legumbres (garbanzo) o de frutos secos (castaña, almendra...).
- Ultraprocesados no saludables: Harina refinada.
- Procesados de los que no hay que abusar: Espelta, quinoa, trigo integral, centeno integral, maicena...
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Azúcares
- Procesados saludables: No existen.
- Ultraprocesados no saludables: Todos los endulzantes (miel, azúcares varios, panela...). Sí, amiga, ni la miel ni la panela son sanas 😥.
- Procesados de los que no hay que abusar: Miel cruda.
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Cereales de desayuno
- Procesados saludables: Avena, kamut.
- Ultraprocesados no saludables: Cereales refinados y/o azucarados.
- Procesados de los que no hay que abusar: Muesli, cereales integrales sin azucarar.
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Pastas
- Procesados saludables: Integral o de legumbres.
- Ultraprocesados no saludables: Pasta refinada, platos preparados de pasta.
- Procesados de los que no hay que abusar: Pasta fresca.
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Legumbres (elaboradas)
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Verduras (elaboradas)
- Procesados saludables: Verdura envasada, cortada o congelada.
- Ultraprocesados no saludables: En principio, no hay.
- Procesados de los que no hay que abusar: Platos preparados con verduras tipo cremas envasadas o encurtidos.
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Frutas (elaboradas)
- Procesados saludables: Fruta envasada, cortada o congelada.
- Ultraprocesados no saludables: Fruta en almíbar, fruta escarchada.
- Procesados de los que no hay que abusar: Fruta desecada, fruta liofilizada, puré de fruta.
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Setas
- Procesados saludables: Envasadas, congeladas, en bote o desecadas.
- Ultraprocesados no saludables: En principio, no hay ultraprocesados con setas de consumo masivo.
- Procesados de los que no hay que abusar: Platos preparados con setas.
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Carnes (elaboradas)
- Procesados saludables: Carne picada por el carnicero, carne congelada.
- Ultraprocesados no saludables: Hamburguesas envasadas del súper, nuggets, por ejemplo.
- Procesados de los que no hay que abusar: Platos preparados varios con carne.
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Pescados y mariscos (elaborados)
- Procesados saludables: Pescado cortado envasado, pescado congelado.
- Ultraprocesados no saludables: Surimis, rebozados.
- Procesados de los que no hay que abusar: Conservas o salados.
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Fiambres y embutidos
- Procesados saludables: Nuevamente, no hay. El jamón ibérico, tampoco. Drama. Lo sabemos.
- Ultraprocesados no saludables: Todos.
- Procesados de los que no hay que abusar: Jamón, pavo o pollo cocido lo más natural posible, sin añadidos tipo fécula.
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Frutos secos
- Procesados saludables: Pelados, tostados.
- Ultraprocesados no saludables: Fritos, azucarados.
- Procesados de los que no hay que abusar: Salados, cremas de frutos secos.
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Semillas
- Procesados saludables: Peladas, tostadas.
- Ultraprocesados no saludables: Fritas.
- Procesados de los que no hay que abusar: Saladas, pasta (tahini).
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Leche
- Procesados saludables: UHT, pasteurizada.
- Ultraprocesados no saludables: Azucaradas.
- Procesados de los que no hay que abusar: Desnatadas, preparados lácteos.
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Yogures / lácteos fermentados
- Procesados saludables: Yogur natural, kéfir.
- Ultraprocesados no saludables: Azucarados.
- Procesados de los que no hay que abusar: Desnatados.
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Especias
- Procesados saludables: Todas.
- Ultraprocesados no saludables: Ahora no caemos en ninguno.
- Procesados de los que no hay que abusar: Mezclas.
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Quesos
- Procesados saludables: Queso fresco, queso madurado.
- Ultraprocesados no saludables: Quesitos azucarados, fundidos.
- Procesados de los que no hay que abusar: Quesos de untar, rallados.
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Aceites
- Procesados saludables: Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).
- Ultraprocesados no saludables: Aceites refinados que no sean AOVE: de girasol, de colza, de uva, de palma...
- Procesados de los que no hay que abusar: Aceite de coco crudo.
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Salsas
- Procesados saludables: Mejor prepáralas tu en casa.
- Ultraprocesados no saludables: Con aceites poco saludables, azucaradas, con mucha sal.
- Procesados de los que no hay que abusar: Alguna ya preparada con ingredientes naturales.
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Derivados lácteos
- Procesados saludables: Cuajada.
- Ultraprocesados no saludables: Azucarados, postres industriales, helados...
- Procesados de los que no hay que abusar: Mantequilla.
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Bebidas vegetales
- Procesados saludables: Sin azucarar.
- Ultraprocesados no saludables: Azucaradas.
- Procesados de los que no hay que abusar: O es saludable o no lo es.
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Derivados de la soja
- Procesados saludables: Tofu, tempeh, natto.
- Ultraprocesados no saludables: Azucarados o preparados de soja con muchos aditivos.
- Procesados de los que no hay que abusar: Salsa de soja.
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Zumos
- Procesados saludables: No hay zumos procesados súper saludables.
- Ultraprocesados no saludables: Zumos envasados, néctares, mostos.
- Procesados de los que no hay que abusar: Frescos con pulpa, batidos.
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Bebidas azucaradas
Todas son ultraprocesadas y no deberías incluirlas en tu dieta.
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Bebidas alcohólicas
- Procesados saludables: No hay.
- Ultraprocesados no saludables: Todas
- Procesados de los que no hay que abusar: Cerveza sin alcohol.
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Otras bebidas
- Procesados saludables: Té, café, infusiones.
- Ultraprocesados no saludables: Bebidas edulcoradas.
- Procesados de los que no hay que abusar: Agua con gas, fermentadas (kéfir, kombucha).
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Aperitivos y snacks
- Procesados saludables: Alguna excepción, como el hummus preparado.
- Ultraprocesados no saludables: Patatas fritas, etc.
- Procesados de los que no hay que abusar: Frutas desecadas o verduras fritas.
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Chocolates y cacaos
- Procesados saludables: Con más del 85% de cacao.
- Ultraprocesados no saludables: Todo lo demás.
- Procesados de los que no hay que abusar: Con cacao entre 70% y 85%.
¿Te suena la corriente #realfood? Su traducción es #comidareal, y es un movimiento en redes sociales que aboga por el consumo de comida real, de alimentos no procesados, aquellos que se consumen tal y como son de verdad. O sea, casi todos los alimentos –verdura, fruta, legumbres, carne y pescado– que puedes encontrar en el mercado.
Perfiles de Instagram como @carlosriosq o @midietacojea cuentan con legiones de seguidores que apuestan porque su dieta se base principalmente en estos alimentos no procesados. Se escuchan conceptos como alimentos procesados saludables y alimentos ultraprocesados malos, ¿sabes cuáles son? Vamos a explicarlo detenidamente.
¿Qué es un alimento no procesado?
Como decíamos, un alimento no procesado es aquel que consumes prácticamente como “crece de la tierra”. Todas las verduras, frutas, legumbres, carnes y pescado sin procesar entran en esta categoría. Para ser totalmente sinceras, esto de que no están procesados tiene algún pero. La mayoría de estos grupos de alimentos sufren alguna pequeña alteración antes de llegar a nuestra mesa: el pescado se refrigera o se congela, las legumbres se secan, la leche se pasteuriza y la verdura y fruta se refrigera durante días.
Son procesos que se aplican para que estos alimentos duren más y lleguen en condiciones óptimas de seguridad a nuestra mesa.
Los alimentos no procesados (o mínimamente procesados) tendrían que ser los protagonistas indiscutibles de nuestra dieta.
Entonces, ¿hay alimentos procesados saludables?
Sí, y está bien consumirlos como complemento a los alimentos no procesados; en ningún caso deberían ser los principales ingredientes de nuestros platos. Son alimentos que tienen un mayor grado de procesamiento que los mínimamente procesados (verdura, fruta, etc.). y que, normalmente, están envasados. Han sufrido alteraciones para que se conserven más tiempo o para obtener un producto determinado a partir de la materia prima. Ejemplo: el aceite de oliva. Otro ejemplo: una bolsa de verduras congeladas.
Es importante prestar atención a las etiquetas de todos los productos que pienses a priori que son saludables. Carlos Ríos, dietista-nutricionista, explica en Instagram que deberíamos encontrar de 1 a 5 ingredientes, en los cuales no hay cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado. Otro ejemplo práctico: un guacamole es, en principio, saludable, pero si el que compras en el súper solo tiene un 60% de aguacate, deja de ser una opción sana.
Alimentos procesados saludables
- Pan integral 100% o de grano entero
- Harina de legumbre (garbanzo) o de frutos secos (castaña o almendra)
- Avena o kamut
- Pasta integral o de legumbre
- Legumbres secas, en bote o congeladas
- Verdura y fruta envasada, cortada o congelada
- Setas congeladas, en bote o desecadas
- Carne picada (por el carnicero) o carne congelada
- Pescado cortado, envasado o congelado
- Marisco ya pelado o marisco congelado
- Frutos secos o semillas pelados y tostados
- Leche pasteurizada o uht
- Yogur natural o kéfir o cuajada
- Bebidas vegetales sin azucarar
- Especias
- Queso fresco o madurado
- AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Tofu, tempeh, natto, soja texturizada
- Té, café, infusiones
- Chocolate con más del 85% de cacao
Qué son los alimentos ultraprocesados
Son los alimentos que tendrías que consumir lo menos posible. ¿Pasa algo si los comemos? No, tu seguridad no está en peligro, pero no son saludables. Se parecen nada o muy poco al ingrediente original. Los podrás identificar porque la mayoría contienen cantidades añadidas de sal, azúcar, grasas trans y grasas parcialmente hidrogenadas. Muchos, están tan extendidos que los identificamos como sanos e imprescindibles en nuestra dieta. Por ejemplo, las galletas o los yogures azucarados.
El 70% de los productos del supermercado son alimentos ultraprocesados
Pizzas congeladas, patatas fritas, croissants, embutidos… sabemos que es muy difícil que los destierres por completo de tus platos, pero intenta minimizarlos al máximo. Insistimos, una dieta saludable, como por ejemplo la dieta mediterránea, está formada principalmente por alimentos no procesados: verduras, frutas, legumbres, carne y pescado.
Alimentos ultraprocesados que no deberías incluir en tu dieta
- Pan blanco o de molde refinado
- Bollería y pastelería industrial
- Harina refinada
- Cualquier azúcar, miel, panela, stevia
- Cereales refinados y/o azucarados
- Pasta refinada
- Fruta en almíbar o escarchada
- Surimis
- Rebozados
- Fiambres y embutidos
- Frutos secos fritos y/o azucarados
- Leche azucarada
- Yogures azucarado
- Quesitos
- Aceites refinados que no sean AOVE
- Bebidas vegetales azucaradas
- Salsas industriales
- Helados
- Zumos de bote
- Alcohol
- Refrescos azucarados
- Patatas fritas y otros aperitivos
- Chocolates con menos del 70%
Alimentos procesados que no son malos, pero tampoco hay que pasarse...
- Panes semiintegrales
- Harina de espelta, quinoa, trigo integral, centeno integral, maicena...
- Miel cruda
- Muesli o cereales integrales sin azucarar
- Pasta fresca
- Patés de legumbre del súper (hummus, por ejemplo)
- Verduras encurtidas, cremas del súper
- Fruta desecada, liofilizada o compotas sin azúcar
- Pescado y marismo en conserva o salado
- Jamón, pavo o pollo cocido lo más natural posible, sin añadidos tipo fécula
- Frutos secos salados o en crema
- Semillas saladas o en pasta, tipo tahini
- Leche y yogures desnatados
- Mezcla de especias
- Quesos de untar o rallados
- Aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva virgen, de lino o de coco
- Mantequilla
- Salsa de soja
- Zumo fresco con pulpa o batidos
- Cerveza sin alcohol
- Agua con gas
- Té kombucha
- Frutas desecadas
- Verduras fritas
- Chocolate con porcentaje de cacao de 70 a 85%
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