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Plan de adelgazamiento de 15 días para perder una talla fácilmente

¿Quieres perder de 2 a 5 kilos? La nutricionista Mª Isabel Beltrán ha diseñado este plan de dos semanas con menús diarios para adelgazar sin sufrir.

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foto carme del vado
Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a

No hace falta que hayas hecho grandes excesos para pillar de 2 y 5 kilos. Los aperitivos del fin de semana, algún caprichito porque hoy es hoy, algún día con pocas ganas de cocinar en que has tirado de embutidos y quesos o de precocinados, otro en el que has cedido ante las protestas de los que no quieren verdura y has hecho pasta… Suma todas estas pequeñas cosas y ya te salen las cuentas de estos kilitos de más.

Cómo es este plan para adelgazar

No pasa nada, nuestro plan de 15 días reordenará tus comidas y las aligerará, pero cuidando de que no te falten nutrientes ni tengas sensación de hambre. Por eso, los menús que te proponemos están avalados por nuestra nutricionista, la Dra. Mº Isabel Beltrán, que se encarga de que haya un correcto equilibrio de alimentos para que no eches nada en falta (¡incluso podrás tomar un poco de chocolate!).

Te proponemos seguir una dieta mediterránea hipocalórica porque es una de las que ha demostrado ser más efectiva para adelgazar sin poner en peligro la salud y porque, como forma parte de nuestro universo cultural, es mucho más fácil de seguir ya que disponemos de todos los ingredientes a un buen precio, conocemos los sabores, las cocciones, etc.

plan de adelgazamiento de 15 días plato de Harvard
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Qué comerás durante la dieta

La base de los menús, como no puede ser de otra manera en una dieta mediterránea, es la verdura en todas sus variables –cruda, cocida, batida (como un gazpacho o un batido verde…)– es la base de la dieta, pero en un equilibrio correcto con la proteína (carne, pescado, legumbre…) y los hidratos de carbono (arroz, pasta, pan…).

Para no andar pesando cantidades, nos guiaremos por el plato de Harvard, en el que una mitad de plato es verdura, un cuarto es proteína y el otro cuarto, hidratos. Es una manera muy visual de organizar una comida ligera. Ten en cuenta que el plato sea normal tirando a pequeño, para no excederte en las raciones.

Para aligerar más el menú, la parte de los hidratos de la cena la vamos a eliminar. Como son solo 15 días, esto no va a provocar carencias en tu alimentación.

Sobre las proteínas, prioriza las que provienen del pescado o el marisco, el huevo o tienen origen vegetal, como el tofu o las legumbres, a la carne, sea de ternera o de ave.

plan de adelgazamiento de 15 días pescado
Edward Howell en Unsplash

Descarga los menús del plan de adelgazamiento

Para que te hagas una idea, un menú tipo del plan de adelgazamiento de 15 días sería el siguiente:

  • Desayuno. 50 g de pan integral o de centeno + proteína (jamón ibérico, atún al natural, paté de tofu, hummus…) + té o café sin azúcar con o sin leche o bebida vegetal
  • Media mañana. Yogur + 1 puñado de frutos secos
  • Comida. Verdura cruda o batido de verdura + proteína (carne, pescado blanco o azul, huevo, tofu…) + pan, pasta, arroz, quinoa + infusión
  • Merienda. 1 pieza de fruta + 1 onza de chocolate negro de más del 85%
  • Cena. Crema de verduras + proteína (carne, pescado, huevo, tofu…) + pan, pasta, arroz, quinoa + infusión

Pero para que no tengas que pensar demasiado qué hacer cada día, aquí puedes descargarte los menús del plan para los 15 días:

¿Por qué se pierde peso con este plan?

Además de eliminar el pan, la pasta, el arroz… de la cena, colocamos los postres –fruta o yogur– entre horas. Con esto no estamos diciendo que no se puede comer fruta de postre o hidratos en la cena porque hacerlo engorda. Poder, se puede y se adelgaza. Pero como el plan es de dos semanas, la reducción de calorías tiene que ser mayor para que la pérdida de peso sea más rápida y una buena manera de “recortarlas” es convirtiendo estos ingredientes propios del postre en tentempiés de media mañana o tarde con algún acompañamiento.

plan de adelgazamiento de 15 días tostada tomate
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Adaptación de la dieta si tienes más de 50 años

Cuando pasas de la frontera de los 50 –algunas mujeres un poco antes, otras un poco después– es posible que te cueste un poco más perder peso porque el metabolismo se hace más lento. Por ello, tomando como base el plan general de 15 días, te proponemos hacer una pequeña adaptación, que es introducir un día de shock.

Un día de shock

Es un día en el que se consumen muy pocas calorías, por lo que rebajarás mucho las calorías consumidas durante la semana semana, lo que contribuye a adelgazar. Pero, a la vez, ayuda a que el cuerpo haga una especie de “reset” que le lleva a ser más eficiente a la hora de quemar calorías.

Aquí tienes la pauta de comidas para este día (te recomendamos que lo hagas un día que no tengas una actividad física muy intensa).

  • Desayuno. 1 pieza de fruta si es una manzana, naranja, etc.; 2 si son albaricoques, ciruelas, mandarinas; y 1/2 taza de fresas, arándanos, frambuesas… (unos 125 g) + 1 yogur natural sin azúcar o 125 ml de kéfir (puedes endulzar con canela, por ejemplo)
  • Tentempié. 1 pieza de fruta si es una manzana, naranja, etc.; 2 si son albaricoques, ciruelas, mandarinas; y 1/2 taza de fresas, arándanos, frambuesas… (unos 125 g)
  • Comida. 1 pieza de fruta si es una manzana, naranja, etc.; 2 si son albaricoques, ciruelas, mandarinas; y 1/2 taza de fresas, arándanos, frambuesas… (unos 125 g) + 1 yogur natural sin azúcar o 125 ml de kéfir (puedes endulzar con canela, por ejemplo)
  • Merienda. 1 yogur o kéfir
  • Cena. Crema de verduras de temporada (solo un sofrito de cebolla con muy poco aceite, verdura, agua y una pizquita de sal).

Durante todo el día. Puedes tomar un 1,5 l de caldo vegetal casero o 1 l de caldo de brik bajo en sal rebajado con 1/2 l de agua e infusiones sin azúcar ni leche o bebidas vegetales

3 hábitos que adelgazan además de hacer dieta

Hay algunos hábitos que te ayudarán a seguir el plan sin problemas:

  • Ocho horas de sueño. Organiza tu agenda para que este descanso nocturno sea efectivo, ya que esto influye en la sensación de hambre.
  • Deporte. Es importante acompañar este plan de rutinas deportivas diarias, alternando días de cardio con otros de fuerza, por ejemplo, un día en el que hagas un paseo vigoroso, con otro en el que hagas Pilates. Si quieres iniciarte en el Pilates, te recomendamos el curso de Adriana Sintes.
  • Socializar. No por seguir el plan, dejes de lado la vida social. Cambia aperitivos y comidas o cenas por paseos, salidas al cine o al teatro…

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