La llegada de la menopausia conlleva ciertos cambios, tanto internos como externos, en la vida y el aspecto de la mujer. Por eso, a partir de los 50 años, además de llevar un plan de alimentación adecuado, es conveniente conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado para mantenerse en forma y saludable.
Algunas piensan que con solo caminar es suficiente, pero ¿es esto cierto? La realidad es que no. Entonces, ¿qué más hay que hacer para estar sana y delgada a los 50? La respuesta está en los ejercicios de fuerza.
Mar Planas, entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, nos ha enseñado los ejercicios para perder barriga en casa muy fáciles y cortos para mujeres de 50 años, o los 3 mejores ejercicios para tonificar el abdomen a partir de esta edad.
Pero hay una rutina de ejercicios mucho más completa que recomienda la experta y que se puede hacer para complementar los pasos diarios y mejorar la salud ósea, muscular, cardiovascular y metabólica en la menopausia, y no es otro que un plan variado de ejercicios de fuerza funcionales.
![Dieta antiinflamatoria Menopausia](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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Begoña Bernáldez
¿Por qué salir a andar en la menopausia no es suficiente?
Uno de los cambios más importantes en esta etapa de la vida de la mujer, como detalla el Instituto de la Menopausia, es la pérdida de masa muscular, que se produce a partir de los 40 años y se acentúa con la menopausia.
La masa muscular se reduce entre un 1 y un 2% al año si no se hace ejercicio y se cuida la dieta, según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (North American Menopause Society, NAMS).
Por tanto, salir a andar no es suficiente, ya que no nos hace ganar masa muscular, y por eso es tan importante el ejercicio de fuerza en esta fase de la mujer.
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Monia Presta
¿Por qué es tan importante entrenar fuerza en la menopausia?
Mar Planas define al músculo como sinónimo de salud. Previene todas las enfermedades no transmisibles y es vital a partir de los 50 años, y una vez llega la menopausia, para protegernos ante la osteoporosis, una enfermedad silenciosa que afecta a 1 de cada 4 mujeres con una prevalencia en la fase postmenopáusica, según la Sociedad Española de Reumatología.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la menopausia?
Durante la menopausia, "ante una caída, si no entrenas fuerza, tienes un 50% más de posibilidades de tener una grave rotura", explica Mar. Los ejercicios que se pueden hacer de manera más inteligente son los multiarticulares, donde involucramos una gran cantidad de masa muscular, y son los más eficientes porque en menos tiempo trabajamos más cantidad de masa muscular.
Además, si estos ejercicios se hacen con peso libre, obligamos al cuerpo a estabilizarse y por tanto, activamos toda la zona del core o de la faja abdominal, y esto produce que se fortalezca todo el cuerpo, la espalda, el glúteo, los abdominales, etc. De esta manera, no solo mejoramos en estética y salud, sino que prevenimos y curamos lesiones típicas de la edad.
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Paso a paso
Esther G. Valero
5 mejores ejercicios para hacer en la menopausia
Los 5 ejercicios que Mar Planas recomienda son funcionales, es decir, te permiten hacer mejor tus funciones diarias y se asemejan a la acción de agacharse, como la sentadilla o el Split squat; a coger cosas del suelo, como el peso muerto; o tirar de cosas o coger bolsas, que es parecido al remo. Estos son los más efectivos:
Sentadilla goblet
![Sentadilla goblet](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
CANVA
Separa las piernas al ancho de las caderas y hacia afuera. Coge una mancuerna como si fuera un cáliz ('goblet' significa cáliz), apriétala contra el pecho y relaja los hombros.
Activa abdomen y echa la cadera hacia atrás para que le siga todo el cuerpo, hasta que quede la cadera encajada entre las piernas. Manteniendo el core activo, baja desde los talones y vuelve a subir de forma vertical.
En su canal de YouTube tienes el tutorial para aprender a hacer este ejercicio.
Peso muerto rumano
CANVA
El ejercicio empieza estando de pie. Coge una barra cargada con peso si estás en el gimnasio o una mochila cargada si estás en casa. Con los pies paralelos al ancho de la cadera, activa el abdomen y echa la cadera hacia atrás para que el peso vaya arrastrando por las piernas. Empujamos el suelo desde los talones para volver a incorporarnos. Esa es la intención en todo el ejercicio, y no tirar el peso hacia arriba.
Aquí tienes el tutorial para hacerlo desde cero.
Puente de glúteos a una pierna
CANVA
Apoya el talón en la esquina del sofá o de un mueble blando. Tumbada boca arriba, empuja desde el talón de la pierna que está apoyada apretando el glúteo hasta que tengas la cadera recta, y al bajar el glúteo al suelo, baja en dos tiempos manteniendo el cuerpo recto, para evitar que baje primero el culo. Repite con la otra pierna.
Aprende a hacer el puente de glúteos a una pierna con este tutorial.
Remo
CANVA
En este ejercicio se estabiliza más la zona del core y la espalda, al trabajar los dos brazos a la vez. La postura corporal se asemeja a la de un 7 algo inclinado hacia arriba. Baja para coger las mancuernas, y eleva el codo varias veces con un movimiento pendular.
Aquí tienes el tutorial para aprender a hacerlo.
Split squat
CANVA
Coloca los pies uno delante del otro, como si hicieras una zancada. Activa el abdomen y a partir de aquí, baja de forma vertical hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. El peso siempre estará en el talón de la pierna, y al bajar, tienes que asegurar que esa pierna quede en ángulo de 90 grados.
Empuja desde el talón, vuelve a subir y repite, siempre con el abdomen activo. En este ejercicio se pueden sujetar unas sillas si falta equilibrio y se puede bajar hasta donde permitan las rodillas. Además, se puede hacer abrazando una mochila.
Aquí tienes el tutorial para aprender a hacer este ejercicio.
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Silvia Zubiri Gayarre
¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer por ejercicio?
Los entrenamientos hay que personalizarlos, porque tienen que tener un sentido dentro del entreno global", explica Mar. "Como orientación, suele estar bien hacer entre 8 y 14 repeticiones, y se pueden hacer 3 series al empezar, y luego pasar a 4. Pero lo importante es usar un peso con el que nos cueste acabar las repeticiones", puntualiza.
Es importante destacar que un entrenamiento suelto como este no se puede programar bien, ya que habría que evaluar el entrenamiento completo semanal de cada persona, sobre todo si se complementa también con caminar. Si vas a practicar también esta actividad, descubre cuál considera Mar Planas que es la mejor hora para salir a caminar y adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar grasa.
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Elena Alba Fernández