Salud

YOGA EN CASA

Las 27 posturas de yoga que te van a cambiar la vida

Estas son las posturas que más beneficios te van a aportar, ¡y las celebrities lo saben!

Árbol (Vriksasana)

Árbol (Vriksasana)

Esta postura es sencillita y súper beneficiosa, ¿qué más se puede pedir? Haz como Verónica Blume, ponte de pie, eleva un pie (apoya la planta del pie en el muslo o en la pantorrilla) y lleva las manos al pecho, ¡listo! La clave para mantener el equilibrio está en fijar la mirada en un punto estático. Pero shhh es un secreto de yogui. Beneficios: Mejora la capacidad de concentración y aumenta la energía.

 

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El Niño (Balasana)

El Niño (Balasana)

Elsa Pataky no solo es una yogui de pura cepa, además cuenta con una #partnerincrime de lujo, ¡su hija! Haz como ella y siéntate sobre los talones, separa las rodillas y reláaajate. Lo notarás en los músculos de las piernas y de la espalda. También oxigenarás el cerebro.

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Guerrero I (Virabhadrasana I)

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Las hermanísimas Artiles esculpen su cuerpo a base de yoga... ¡y los resultados saltan a la vista! Aquí están en una de las posturas del Guerrero que, además de tonificar piernas y glúteos, aumentan la resistencia y trabajan el core.

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Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen y su inseparable mini Giselle conocen los beneficios de esta asana que es imprescindible en la rutina de toda yogui, ya que tonifica toda la musculatura posterior de las piernas y estira los brazos y la columna. Si al principio no consigues que tus talones toquen el suelo, no te fuerces, ¡poco a poco!

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Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana)

Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana)

Esta postura que comparte la yogui y profesora de yoga de la academia de Operación Triunfo, Xuan- Lan, te ayudará a estirar lateralmente el organismo y tonifica el core de forma profunda. Realízala estirando un lado y luego otro.

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Guerrero III (Virabhadrasana III)

Guerrero III (Virabhadrasana III)

Lady Gaga también es de las que desenrolla la esterilla, ¡pero a la cantante le va la marcha! Y no es que practique yoga en bikini por que le ha dado un arrebato, es que está haciendo Bikram Yoga, que se realiza en una sala que está a una temperatura que ronda los 42 grados.

 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida KARLIE KLOSS. Plano Lateral Inclinado (Vasisthasana)

Plano Lateral Inclinado (Vasisthasana)

Karlie es mucha Karlie y los abdominales que tiene no están ahí por por arte de magia, ¡se lo curra! Y para muestra, esta plancha lateral que trabaja el core al mismo tiempo que desarrolla la capacidad de concentración y de controlar el equilibrio.

 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida GISELLE BUNDCHEN3. Media Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Media Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Lo de Gisele y su peque es puro amor. Es verlas y nos entran unas ganas locas de enfundarnos las mallas. Esta postura trabaja la apertura de caderas y estira los músculos de los muslos y de la espalda. También la puedes utilizar como estiramiento después de una carrera de running.

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida MIRANDA KERR. Bailarín (Natarajasana)

Bailarín (Natarajasana)

Vale, quizás esta postura no es 'sencillita', pero es que no hace falta que te coloques el pie detrás de la cabeza como Miranda Kerr para estirar hombros, pecho, tonificar piernas y mejorar el equilibrio. ¡Hazla, practica y mejora a tu ritmo!

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida PAU INSPIRA FIT. Diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)

Diosa reclinada (Supta Baddha Konasana)

La influencer Paula Butragueño, más conocida como Pau Inspira Fit, es motivación pura y dura. Aquí comparte una postura que es mano de santo para los dolores de menstruación

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida BRITHNEY SPEARS. Pino (Adho Mukha Vrksasana)

Pino (Adho Mukha Vrksasana)

Britney parece que ha vuelto a coger las riendas de su vida y, tal y como ha asegurado más de una vez, el yoga ha tenido mucho que ver en este cambio. ¡Bien, Brit! ¡Y enhorabuena por ese Pino, dentro de poco te vemos haciéndolo sin pared! Beneficios: Oxigena el cerebro y descongestiona la columna. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida CRISTINA PEDROCHE. Camello (Ustrasana)

Camello (Ustrasana)

Si hay una española que se ha enganchado al yoga esa es Cristina Pedroche. Esta postura es ideal para aquellas que quieren mejorar su postura, ya que trabaja la apertura del pecho. Si eres de las que se tiran el día sentada delante del ordenador, ¡hazla!

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida Hailey Baldwin. Corredor (Aschwa Sanchalanasana)

Corredor (Aschwa Sanchalanasana)

La top Hailey Baldwin tiene una flexibilidad envidiable. ¿Su secreto? Adivina, empieza por 'yo' y termina por 'ga'. Esta postura es perfecta para mejorar la apertura de caderas y tonificar las piernas. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida SARA CARBONERO. Pez volador (Uttana Padasana)

Pez volador (Uttana Padasana)

Las posturas como ésta, que fortalecen la zona lumbar, son un must have de la práctica de toda madre que, como Sara Carbonero, deben tener una espalda a prueba de largas noches en vela con niños pequeños. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida GISELLE BUNDCHEN5. el señor de LOS PECES (ARDHA MATSYENDRASANA)

el señor de LOS PECES (ARDHA MATSYENDRASANA)

Las torsiones flexibilizan la espalda, ésta es un clásico que además estimula el sistema digestivo. Sigue los pasos de Gisele y blinda tu espalda de posibles dolores. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida KATE HUDSON. Loto (Padmasana)

Loto (Padmasana)

Es la madre de las posturas de meditación. Si no puedes cruzar las piernas, haz como Kate Hudson, colócalas en medio Loto (con una piernas encima de la otra sin llegar a hacer el cruce).

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida PUYOL VANESA LORENZO. Acroyoga

Acroyoga

El deporte en pareja es una de las mejores terapias, según un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido). Carles Puyol y Vanesa Lorenzo lo saben y por eso mismo no dejan de sorprendernos con posturas de acroyoga como ésta en sus redes. ¡Qué levante la mano la que no esté deseando intentarlo con su pareja!

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ARADO (HALASANA)

ARADO (HALASANA)

Parece complicada, pero solo tienes que fijarte en cómo Úrsula Corberó posa como si nada. No solo conseguirás una foto tan original como ésta, además estimularás la digestión (estreñidas, esta es vuestra postura). También alivia los dolores de cabeza.

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida XUAN LAN 2. perro boca arriba (URDHVA MUKHA SVANASANA)

perro boca arriba (URDHVA MUKHA SVANASANA)

En la secuencia del Saludo al Sol, puedes incorporar la postura de la Esfinge (Ardha Bhujangasana), la Cobra (Bhujangasana) o ésta en función de lo flexible que sea tu espalda y de la fuerza que tengas en los brazos. Tal y como recomienda Xuan- Lan, autora de Mi diario de yoga, escoge la que mejor se adapte a tu nivel. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida MILEY CYRUS copia. Presión sobre los hombros (Bhujapidasana)

Presión sobre los hombros (Bhujapidasana)

No nos mires así, sí, tienes razón, esta postura es de cierto nivel, de hecho, es propia del estilo más acrobático, Ashtanga Yoga, pero es que no nos hemos podido resistir a incluir en esta lista a Miley y su súper postura en la que deja muy clarito que se le puede acusar de muchas cosas, pero de poca fuerza en los brazos ¡NO!

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida CRISTINA PEDROCHE 2. Mesa (Ardha Purvottanasana)

Mesa (Ardha Purvottanasana)

Tal y como ha exclamado en más de una ocasión Pedroche, el yoga también tiene el maravilloso poder de hacer que nuestro amor propio crezca y crezca (hasta el infinito y más allá). Esta postura, además de fortalecer el abdomen, también hará aumentar tu autoestima. ¡Quiérete! 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida IRINA SHAYK. Paloma real (Eka pada rajakapotasana)

Paloma real (Eka pada rajakapotasana)

Estira las ingles y el psoas de forma profunda y alivia el dolor ciático. Irina Shayk es una fan incondicional de estas posturas que calman el dolor de espalda. Hazla después de un largo día llevando tacones. 

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida BEYONCE 2. Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas nos hemos quedado al ver a Beyoncé así. La Rueda es súper completa (piernas, glúteos, brazos, core... ¡se tonifica todo!). Eso sí, si por más que lo intentas, como nosotras, no consigues mantenerte, empieza apoyando los hombros en el suelo (postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana).

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Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida BEYONCE. Variación de Loto

Variación de Loto

Beyoncé, ¡queremos ir a tu próxima fiesta de pijamas! Amiga, haz una captura de pantalla y, la próxima vez que alguien te diga que el yoga es aburrido, saca la artillería pesada (léase enséñale esta pedazo de foto).

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Ángulo atado (Baddha Konasana)

Ángulo atado (Baddha Konasana)

Apúntate a lo que Jennifer Aniston ha bautizado como "yogalosophy". Esta postura estimula los órganos abdominales y estira la parte interna de los muslos.

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Salamba Sirsasana I (Sobre la cabeza)

Salamba Sirsasana I (Sobre la cabeza)

Quién piense que el yoga tiene talla, que se pasee por el Instagram de Jessamyn Stanley. Esta yogui se ha convertido en todo un referente a favor del #bodypositive, el movimiento que defiende la belleza del cuerpo femenino independientemente de su tamaño. 

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Báscula (Tolasana)

Báscula (Tolasana)

¡El yoga tampoco entiende de sexos! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey y Adam Levine son solo algunos de los hombres que también ejercitan cuerpo y mente con el yoga. En la imagen, Robert Downey Jr. tonifica su core con esta postura avanzada.

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Suena el despertador y antes de que llegues a abrir los dos ojos y a quitarte las legañas, ya has respondido dos emails a través del móvil y cancelado una reunión con un cliente, le has hecho un -intento de– moño a Laurita y te has vestido (y has sido capaz de ponerte los calcetines del mismo par, ¡yuhu!). Te arrastras hasta la cafetera y, cuando te quieres dar cuenta, ya estás plantada en la silla de la ofi. Stop! Recuerda por un momento cuándo fue la última vez que te dedicaste más de media hora a ti misma… ¿Ya? ¡Uf! ¿Ni siquiera lo recuerdas? Pues coge la agenda y, por mucho humo que eche, resérvate 30 minutos esta misma tarde para hacer yoga y ejercitar cuerpo y mente.

YOGA EN CASA

Si al pensar en yoga automáticamente te viene a la cabeza la imagen de una postura acrobática en la que la espalda de la yogui se retuerce como si fuera de goma, ¡cambia el chip! Sí, es cierto, eso es lo que puedes llegar a hacer después de mucha práctica, pero el yoga parte de conectar cuerpo y mente y algo tan sencillo como sentarte en el suelo cómodamente y llevar tu atención a tu respiración ¡ya es yoga! Así que deja los miedos y prejuicios a un lado y desenrolla la esterilla.

ESTILOS DE YOGA

El yoga suele identificarse con las posturas (o asanas en sánscrito), que es lo más vistoso (y sensible de ‘likear’), pero esta disciplina milenaria va mucho más allá e incluye aspectos como la respiración o pranayama, la meditación, la nutrición e incluso la higiene. Además, existen distintos estilos de yoga, aquí te hacemos un señor resumen para que sepas cuál va contigo:

  • Hatha Yoga. Es el más recomendado para empezar, ya que profundiza en las posturas y las técnicas de relajación más básicas.
  • Ashtanga Yoga. Implica una práctica intensa, ideal para las que quieren terminar con agujetas.
  • Kundalini Yoga. Es muy espiritual y, además de posturas y respiraciones, incluye mantras y cánticos.
  • Iyengar Yoga. Perfecto para trabajar la postura corporal. ¿Sufres de dolores de espalda? Cambia la manta térmica y la pomada por este tipo de yoga.

Si ninguno de estos estilos te convence, no tires la toalla, prueba otras versiones como el AcroYoga (suele practicarse en pareja), el AeroYoga (se realiza con telas), el Yoga Prenatal (para embarazadas), el TRX Yoga (sí, se realiza en suspensión con los TRXs), Bikram Yoga (se practica en una sala que suele tener una temperatura que ronda los 42 grados), etc.

LAS POSTURAS BÁSICAS

Este es como el abecé de las posturas. Practícalas en cualquier momento ¡te sentirás como nueva! Psst, psst, en yoga, a no ser que se especifique lo contrario, siempre se inspira y se espira por la nariz… ¡cierra la boca!

  • Montaña (Tadasana en sánscrito). De pie, con los dedos gordos tocándose y las plantas de los pies completamente apoyados en el suelo, mantente erguida con los brazos a ambos lados y la mirada al frente. Aguanta tres respiraciones y, cuando domines la postura, cierra los ojos y realiza otras tres respiraciones completas. Esta asana mejora la postura corporal, fortalece los muslos, las rodillas, el abdomen y las nalgas. También mejora la capacidad de concentración.
  • Saludo al Sol. Se trata de una secuencia que incluye posturas como Montaña (Tadasana), la Pinza (Uttanasana) o el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). En cuanto domines estas posturas, ya no habrá clase que se te resista. ¿Lista? Ooom. Sus beneficios son innumerables, de hecho, fortalece y oxigena toda la musculatura, ya que para su correcta realización se debería implicar TO-DO el organismo. Sí, es una postura que le irá bien hasta a tu última pestaña del ojo derecho.
  • Cadáver (Savasana). Esta es la postura de relajación final, calma la mente y el cuerpo. Hazla: Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas ligeramente separados. Las palmas de las manos deben mirar al cielo y la punta de los pies deben caer a los lados.

Aprende a dominarlas con nuestra experta, Eri Sakamoto y su blog El gym en tu casa.

¿QUÉ NECESITAS PARA PRACTICAR?

Nada. Solo necesitas tu cuerpo y tu mente. Vale, esto es lo que te diría tu profe. ¡Pero nosotras somos Clara y sabemos que puestas a sudar, se hace mejor con unas mallas de esas que son amor a primera vista!

  • Esterilla o mat. Las esterillas de yoga no son iguales que las de fitness. Miden unos 60x 170 cm y hacen unos 3- 4 cm de grosor (son más delgaditas). Además, suelen ser antideslizantes.
  • Mallas. Ojo con utilizar las de correr o fitness para hacer yoga, asegúrate de que no tienen cremalleras (o no ser que quieras clavártela en la espalda) y, sobre todo, que no se transparentan… o captarás todas las miradas, y no precisamente por tu flexibilidad.
  • Top. Busca un top de baja compresión y con la espalda cruzada (así los tirantes no te estarán dando la lata entre Saludo y Saludo al Sol). La camiseta, que sea cómoda.
  • Accesorios. Al empezar, elementos como un brick de yoga o una correa pueden ayudarte a realizar algunas posturas.
Las posturas de yoga que te van a cambiar la vida imprescindibles.jpg

Camiseta 'Inhale&Exhale Tee by Xuan Lan', de Thinking Mu, 38€

Mallas 'Lux Bold Dotted', de Reebok, 37,95€

Esterilla de yoga de Oysho, 29,99€

Por María Gijón Moreno

Actualizado el

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