María Amador, entrenadora: “No hace falta ir seis días al gimnasio para tener este cuerpo. Lo más importante es ser realista con los días que puedes ir”

De nada sirve que te propongas ir todos los días al gimnasio si la realidad es que te falta tiempo para conseguirlo. ¡Es normal! Entre el trabajo, obligaciones familiares y otras responsabilidades, el tiempo no le sobra a nadie.

Pero eso no es excusa para no entrenar, porque como explica la experta María Amador señalándose en uno de sus vídeos, “no hace falta ir seis días al gimnasio para tener este cuerpo de Hulka”. Lo más importante es, según señala, “ser realista con los días que puedes ir al gimnasio”.

Esta visión realista, además de mejorar la adherencia al ejercicio (clave para mantenernos en forma) nos puede ayudar a “organizar una buena división semanal” y que al llegar el domingo no hayamos descuidado ninguno de los grupos musculares que tenemos que entrenar para mantenernos en forma. ¿Quieres verte bien? Entonces no intentes hacer más, intenta hacerlo mejor.

División del ejercicio para cuatro días

Quizá para ti lo ideal será ir cuatro días al gimnasio. Quizás sean tres. O dos. Lo importante es que seas realista contigo misma y adquieras un firme compromiso con tu entrenamiento. Una vez decididos los días que vas a dedicar a entrenar, puedes empezar a planificar tu semana. 

Amador ha dividido en cuatro días, por ejemplo, lo que ella considera esencial para mantener el cuerpo en forma. De esa forma, consigue repasar los principales grupos musculares en un tiempo algo más reducido de lo que ofrecen otros entrenadores.

El primer día para piernas

El primer día de gimnasio, que para la experta es el lunes, se reserva para las piernas. “Que si no, no empiezas”, comenta Amador. En su caso, este día incluye “un poco de cuádriceps” y algo de glúteo. Además, trabaja “el femoral junto a un poco de trabajo de aducto”.

Pero ¿por qué es tan importante empezar por las piernas? No es solo para lucir tipo, porque las piernas son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y su activación contribuye significativamente al gasto calórico total. Además, fortalecer el tren inferior mejora la movilidad, la postura y previene lesiones.

Para completar este día de gimnasio puedes incluir estos ejercicios en tu rutina:

• Sentadilla con barra
• Prensa de piernas
• Zancadas caminando con mancuernas
• Curl femoral en máquina
• Hip thrust (empuje de cadera)
• Abducción y aducción en máquina

El tren superior

El segundo día de entrenamiento de la semana, la experta lo reserva para “trabajar con intensidad en el tren superior” y particularmente en “el trabajo de espalda”, combinado con algo de “trabajo de bíceps y recordatorio de pecho”.

En mujeres, el trabajo de espalda suele olvidarse, pero es esencial para contrarrestar entre otras muchas cosas, el efecto de los hombros encorvados por el uso del móvil o el ordenador, que resulta poco favorecedor y dañino para la salud.

En general, fortalecer la espalda puede mejorar considerablemente la apariencia del torso, y nos ayuda a prevenir unos dolores que todas odiamos: los de cervicales.

Este segundo día podemos jugar con estos ejercicios en el gym:

• Jalones al pecho
• Remo con barra o polea
• Curl de bíceps con mancuernas
• Press de banca con mancuernas
• Flexiones
• Pullover con mancuerna o polea

Se viene pierna

Un solo día no basta para las piernas, así que como dice la entrenadora, “el tercer día, por desgracia, empezamos con el aductor. Y eso significa que se viene pierna”.

Este mismo día, Amador incluye trabajo del femoral, con el que activa al mismo tiempo el glúteo. Para redondear la rutina, añade trabajo de cuádriceps y unas sentadillas con las que fortalecer indirectamente el glúteo.

La experta incluye esta segunda ronda de pierna que, a nivel estratégico, es esencial para tonificar y aumentar la masa muscular de la zona. En particular, este segundo día se centra más en los glúteos, que cumplen una función clave en la estabilidad de la cadera y la columna. Al fortalecerlos, conseguimos no solo darle forma a la figura y vernos guapísimas en vaqueros, sino que también mejoramos el rendimiento en actividades cotidianas como subir escaleras o levantar objetos.

Este tercer día, algunos de los ejercicios que puedes probar son:

• Sentadilla sumo con mancuerna
• Peso muerto rumano
• Zancadas laterales
• Curl femoral tumbado
• Step up (subir a banco) con mancuernas
• Sentadilla búlgara

El último día

Para acabar por lo alto el entrenamiento, el último día de la semana la experta se deja siempre el tren superior. “Trabajo el hombro con ejercicios de pecho, que también van a implicar al hombro, y trabajo los tríceps de forma completa”.

Con este trabajo de hombros y tríceps conseguimos, por un lado, estilizar los brazos (adiós, alas de murciélagos), y por otro mejorar la fuerza funcional del tren superior. Si tu objetivo es evitar la flacidez en los brazos, este es un día que no puedes saltarte.

Puedes probar con esta lista de ejercicios para empezar:

• Press militar con mancuernas o barra
• Elevaciones laterales
• Fondos en paralelas o banco
• Tríceps en polea con cuerda
• Press inclinado con mancuernas
• Elevaciones frontales