Mantén la línea y gana salud

Power walking: cómo adelgazar caminando en 6 semanas

Caminar a buen ritmo es un ejercicio excelente que ayuda a adelgazar. Hemos preparado un plan fácil de 6 semanas para que consigas tu objetivo.

Actualizado a

Escrito por:

Susana Cassis

Actualizado a

plan para peder peso adelgazar caminando 1

Año nuevo, cuerpo nuevo (más sano y en tu peso adecuado, claro). Para conseguirlo, mejora tu dieta y camina. Caminar es uno de los ejercicios más sencillos: puedes hacerlo en cualquier lugar y momento. Solo tienes que andar a buen paso –lo que ahora se llama el power walking– y verás cómo le ganas la batalla a la báscula y consigues adelgazar.

Power walking: ¿por qué es tan recomendable?

Al dar un paseo sin prisas de 30 minutos –a unos 5,6 km/h– consumes unas 149 calorías. Es cierto que corriendo quemas más, pero aumenta el riesgo de que te dañes algunas articulaciones –rodillas, pies o espalda– si no tienes la técnica adecuada.

  • Caminar rápido es mejor que correr porque… “Al andar, descargamos sobre el pie de apoyo el doble de nuestro peso. Eso se multiplica por 4 al correr. Cuanto más pesemos, más sobreesfuerzo para las articulaciones. Si pesas 70 kilos, con cada paso tu pie soporta 140 kilos. Corriendo serán como 280 kilos a repartir entre los pies, las rodillas y la cadera”, explica Víctor Alfaro, podólogo de la Selección Española de Fútbol.
plan para peder peso adelgazar caminando 2

Caminar adelgaza si encuentras el punto medio entre andar y correr

Este será el ritmo que te ayudará a quemar calorías sin apenas darte cuenta. “El punto ideal es ese en el que parece que vas a echar a correr, que notas cómo se te acelera la respiración, rompes a sudar y sientes el esfuerzo. Lo notarás a partir de los 6,5 o 7 km/h”, apunta Óscar de las Mozas, entrenador y creador de Coentrena.

  • Con una pulsera de actividad es fácil controlar este ritmo. Si no tienes una, acelera el paso hasta notar que respiras más deprisa y te cuesta mantener la conversación sin resoplar. Aprieta un poco más: si logras mantenerte una hora a 7,4 km/h, los científicos de la Universidad de Harvard estiman que quemas unas 377 kcal, aunque la cuenta final dependerá de tu peso.

Esta es la técnica para conseguir 
este ritmo

Debes centrarte en la velocidad y en el braceo. Cristina Mérida, entrenadora deportiva y propietaria de Studio39, lo resume así: “Mueve los brazos de forma acompasada y paralelos al cuerpo. Contrae el abdomen para asegurarte de que la espalda está completamente erguida y mantén el pecho elevado, sin echarte ni adelante ni atrás”. De esta forma, no habrá sobrecargas en las rodillas ni en la columna.

  • Y nada de arrastrar los pies. Da fuerza a tus piernas, eleva los pies a cada paso y mantén la punta del pie siempre ligeramente elevada. Lleva la mirada al frente: evitarás molestias en las cervicales y se te hará más ameno el camino.

Al andar es más fácil proteger el suelo pélvico porque hay menos impacto

Power walking: plan para adelgazar caminando en 6 semanas

En el plan de entrenamiento para 6 semanas que tienes bajo estas líneas te damos ideas para ir intensificando cada sesión. Por ello, cuando ya andes a un ritmo de 7,4 km/h, profundiza en el entrenamiento usando pesos. Ponte unas tobilleras con lastre de 0,5 a 1 kg.

  • Cuanto más peso lleves en los tobillos, más esfuerzo tendrás que hacer y más calorías quemarás. De regalo, endurecerás los glúteos y mejorará la celulitis.
caminar adelgazar

Más allá de caminar

Para intensificar aún más la práctica, incorpora rutas con cuestas y con escalinatas. Si no las hay, prueba a subir y bajar un bordillo durante un minuto cada cinco minutos. También puedes añadir más dificultad encaramándote a un banco de la calle varias veces, como si se tratara de un step. “Es un ejercicio cardiovascular estupendo con el que, además, mejoramos la fuerza de nuestras piernas”, dice Alberto Sacristán, médico deportivo y director de SportSalud.

  • Y procura andar más allá del entrenamiento, porque caminar es algo que puedes hacer en muchos momentos del día si buscas los huecos adecuados (puedes bajarte del bus o del metro un poco antes, por ejemplo, y forzar ese paseo). Estarás sumando calorías a tu lucha contra esos kilitos de más.
plan para peder peso adelgazar caminando 3

¿Power walking en la cinta del gym?

“La cinta es un buen sustituto del asfalto, pero el movimiento es irreal. Y una hora seguida puede hacerse aburrida”, explica Óscar de las Mozas.

  • Una alternativa más interesante si no puedes entrenar al aire libre es subirte a la bicicleta elíptica, ya que en una sesión puedes llegar a quemar hasta 500 kcal y con un riesgo bajo de lesiones, porque no hay impacto y las articulaciones no sufren.
plan para peder peso adelgazar caminando 4

Imprescindible para entrenar

Aunque no hace falta nada especial, conviene tener 
a mano...

  • Agua. Aunque haga frío, vas a acalorarte por el ejercicio y deberás hidratarte bien.
  • Calzado 
cómodo. Es recomendable llevar una deportiva de suela semirrígida. No camines ni con chanclas ni con zapatillas de suela rígida y gruesa. Con 
las primeras, el pie 
no va sujeto. Las segundas impiden su movimiento natural.
  • Ropa 
confortable. Invierte en ropa técnica que abrigue, corte el viento y transpire bien.
  • Pulsera
 de actividad. O una aplicación similar para el móvil, para que te informe del ritmo que llevas, la distancia, las calorías quemadas… Además, te permite llevar un registro de tus entrenos y ver cómo progresas.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?