5 hábitos fáciles para perder peso en la menopausia según una endocrina (sin pasar hambre)

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que conlleva muchos cambios físicos y emocionales. Uno de ellos es la tendencia a ganar peso, debido a varios factores como la disminución de las hormonas, el estrés, el sueño, el metabolismo y la alimentación. Sin embargo, perder peso en la menopausia no es imposible, ni tampoco tiene que ser una tortura si sigues algunos hábitos y un menú para estar sana y en tu peso ideal.

Son hábitos fáciles que puedes incorporar a tu rutina diaria para mejorar tu salud y tu figura, que no solo se centran en seguir una dieta para perder kilos en la menopausia, sino en otros métodos complementarios con los que no tienes que renunciar al placer de comer.

La Dra. Paloma Gil, experta en nutrición y endocrinología ha revelado los 5 hábitos que te ayudarán a perder peso en la menopausia, incluyendo cinco comidas al día. Descubre cómo puedes sentirte mejor contigo misma y con tu cuerpo en esta etapa tan importante de tu vida.

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¿Engorda la menopausia?

Uno de los mitos sobre la menopausia es que se engorda más y es muy complicado adelgazar en esta etapa. "Es verdad que con la disminución de las hormonas sexuales la mujer va perdiendo masa muscular y su metabolismo basal desciende, de ahí que se pueda ganar algo de peso", explica la endocrina. Además, también cambia la distribución de la grasa y se acumula sobre todo en las zonas más temidas, como es la abdominal.

Sin embargo, a pesar de estos cambios, sí es posible evitar engordar e incluso perder peso en la menopausia si sigues algunos hábitos, preferiblemente desde la perimenopausia o pasados los 40, para llegar más delgada a la menopausia y te sea más difícil coger kilos entrada esta etapa.

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No se trata de dejar de comer ni de hacer ejercicio de más. La Dra. Gil ofrece una solución más efectiva y fácil que consiste en incluir a tu rutina 5 hábitos saludables y complementarios entre sí, para ayudarte a controlar y perder peso en la menopausia.

Prioriza los vegetales

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales intregales, frutos secos, etc., no solo te ayudará a perder peso, sino que reducirá síntomas como los sofocos y mejorará tu calidad de vida.

Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que te ayudan a saciarte, a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a proteger tus células del daño oxidativo. Además, los productos vegetales tienen menos calorías y grasas que los productos de origen animal, lo que te ayudará a controlar tu peso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unos 400 gramos de frutas y verduras al día, y elegir los cereales integrales antes que los refinados.

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Come 5 veces al día

¿Quién dijo que comer 5 veces al día engorda, o que hay que reducir las comidas diarias para adelgazar? Comer 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) te ayuda a mantener activo tu metabolismo, a quemar más calorías, a llegar a la siguiente comida con menos hambre y a controlar el apetito y sentirte más saciada. 

Eso sí, las comidas deben ser pequeñas, equilibradas y variadas. Además, es importante planificarte, respetar los horarios y no comer demasiado tarde ni demasiado rápido.

Toma suficiente calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes, por eso es especialmente importante durante la menopausia, ya que la disminución de los estrógenos hace que se pierda más calcio de lo que se absorbe.

Para evitar esta pérdida ósea, además de realizar ejercicio regularmente, es recomendable consumir alimentos ricos en calcio como, queso, yogures o un vaso de leche a diario. "No olvidemos que el calcio se encuentra también en animales de origen vegetal como el brócoli, las semillas, los frutos secos o en pescados como las sardinas. Estos últimos, junto con el huevo o los lácteos, nos aportan vitamina D que ayuda a fijar el calcio", explica la nutricionista.

Haz ejercicio para controlar el peso

Uno de los problemas asociados a la menopausia es la pérdida de masa muscular. Con la menopausia, las hormonas esteroideas disminuyen drásticamente y favorecen la pérdida de masa muscular. "La única manera de evitarlo es haciendo ejercicio", sostiene Paloma Gil.

Aunque mantenerse activa y practicar ejercicio regularmente es fundamental a lo largo de toda la vida, "adquiere especial importancia tras la menopausia, pues te ayuda a frenar la pérdida de masa muscular, te ayuda a quemar calorías y mejora tu calidad de vida", puntualiza. En pocas palabras, el ejercicio es esencial para evitar la pérdida de masa muscular.

Deja a un lado los malos hábitos

Dejar hábitos que no te convienen, como el tabaco o el consumo regular de bebidas alcohólicas, es importante para controlar y perder peso en la menopausia. "Evita también productos ultraprocesados ricos en grasas nada saludables y/o azúcares refinados como los dulces industriales, refrescos, chucherías…o productos ricos en sal", aconseja la doctora.

Y no te enfoques en dietas restrictivas, ya que "te pueden hacer perder kilos, pero a base de perder masa ósea y muscular. Recuerda que lo importante es que pierdas peso sin perder salud", concluye la endocrinóloga.