Natalia Mendoza, entrenadora personal: “Tu madre necesita entrenar fuerza. Hacerlo a los 50 o 60 puede marcar la diferencia a los 80"

“Esto no va de estética, va de salud”, escriben Erick Pardo y Natalia Mendoza en la cuenta de Instagram que comparten, @eecofit, en la que desmontan mitos del deporte y conciencian sobre la importancia del entrenamiento. En este caso en particular, del entrenamiento de fuerza.

Y es que como explican los expertos, “si tu madre no entrena fuerza a los 50 o a los 60, no esperes que a los 70 u 80 mantenga su independencia”. Con esta declaración tan potente, los entrenadores se unen a una nueva tendencia en deporte: el entrenamiento funcional.

El objetivo no es conseguir lucir bañador ni parecer modelos de revista, sino conservar la independencia. Que el paso de los años no nos reste y podamos seguir disfrutando de esos 20 o 30 años de esperanza de vida que hemos ganado como sociedad en las últimas décadas. No se trata únicamente de vivir durante mucho tiempo, sino de hacerlo con total independencia, movilidad y todas las herramientas necesarias para disfrutar de cada minuto.

Entrena fuerza para cambiar tu futuro

“Tu madre necesita entrenar fuerza”, declaran ambos entrenadores en su cuenta. “Hacerlo a los 50 o 60 puede marcar la diferencia a los 80”, porque es precisamente a partir de estas etapas cuando la pérdida de masa muscular se acelera. Ponerle freno a este deterioro del músculo es esencial no solo para no ganar peso, sino también para mantenernos en forma y poder seguir siendo independientes pese al paso de los años.

Necesitamos músculo para andar, levantar las compras del sueño, subir las escaleras, levantarnos e incluso permanecer de pie. Además, la masa muscular quema más calorías que otro tipo de tejidos corporales, por lo que al perder músculo nos arriesgamos a experimentar una subida de peso.

Por suerte, para corregir esta pérdida del músculo basta con llevar una dieta saludable (rica en proteínas y equilibrada en macronutrientes) y seguir la sencilla rutina de 15 minutos que recomiendan los expertos de Eecofit.

Porque no se trata de pasar horas en el gimnasio, sino de entrenar con estrategia para tener “más equilibrio, más movilidad y más autonomía”. Y es que, como dicen Erick y Natalia, “cada repetición que tu madre haga hoy, es un poco más de libertad mañana”.

Sentadilla a banco con pesa

La sentadilla a banco con pesa trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps, implicando también al core en el movimiento. Todo esto, nos explica Natalia, se traduce en algo tan simple como poder “sentarte y levantarte durante muchos años” sin ayuda de nadie.

1. Colócate frente a un banco estable y sostén una pesa (puede ser una mancuerna o una kettlebell) con ambas manos a la altura del pecho, con los codos hacia abajo.
2. Coloca los pies al ancho de los hombres y las puntas ligeramente hacia afuera.
3. Comienza el movimiento flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
4. Baja de forma controlada hasta los glúteos toquen suavemente el banco, pero sin sentarte del todo. Procura evitar redondear la espalda al bajar.
5. Mantén el pecho erguido y el abdomen activo durante todo el movimiento.
6. Empujando con los talones, vuelve a la posición inicial.
7. Repite el movimiento durante 3 minutos y descansa 30 segundos.

Press militar unilateral

Con el press militar unilateral fortalecemos, principalmente, los hombros (deltoides), trapecios y tríceps. Y este, al igual que el anterior, también puede mejorar la estabilidad del core, esencial para evitar caídas.

1. Coge una mancuerna y colócala a la altura del hombro. Mantén el torso erguido, los pies separados al ancho de las caderas y el abdomen contraído. Puedes hacerlo sentada en un banco que te mantenga la espalda recta.
2. El brazo contrario puedes dejarlo extendido al lado o apoyado en la cintura para ganar equilibrio.
3. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el brazo, sin bloquear el codo. Mantén la muñeca alineada con el codo y no arquees la espalda durante el movimiento.
4. No subas la mancuerna más allá de la línea natural del brazo; que no se desplace hacia adelante o atrás.
5. Baja la mancuerna de forma controlada hasta la posición inicial.
6. Repite el movimiento durante 3 minutos y descansa 30 segundos.

Zancadas

“Este ejercicio es fundamental para mantener la movilidad y evitar tropiezos”, asegura Natalia Mendoza. En esencia, el ejercicio fortalece los glúteos y los cuádriceps, además de, como indica la experta, mejorar el equilibrio.

1. Colócate de pie, con los pies juntos y una mancuerna en cada mano (o en una sola si vas a hacer todas las repeticiones con la misma pierna). Mira al frente y mantén la espalda recta.
2. Da un paso largo hacia adelante con una pierna.
3. Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo y la delantera forme un ángulo de 90º.
4. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Alterna las piernas repitiendo el movimiento durante otros 3 minutos, antes de hacer un descanso de 30 segundos.

Remo en polea

Para acabar, los expertos recomiendan este ejercicio con el que “prevenimos dolores y encorvamientos típicos con la edad”. Y es que con este movimiento vamos a trabajar principalmente la espalda, los bíceps y los deltoides posteriores.

1. Siéntate en la máquina de remo con los pies bien apoyados y las rodillas. Sujeta el agarre estrecho (en forma de V) con las palmas enfrentadas.
2. Tira del agarre hacia tu abdomen. No encorves la espalda; mantén la columna neutra.
3. Lleva los codos hacia atrás, hasta que sobresalgan por detrás de tu espalda. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda, no solo en tirar con los brazos.
4. Haz una breve pausa al final del recorrido.
5. Regresa de forma controlada a la posición inicial, sin soltar de golpe el peso.