Rhonda Patrick, biomédica experta en fitness: "Hacer 10 sentadillas con peso corporal cada 45 minutos después de estar sentado 8,5 horas es más efectivo que una sola caminata de 30 minutos"

Muchas personas, aunque conscientes de la importancia de hacer ejercicio a diario, se ven incapaces de encajar el gimnasio o las rutinas deportivas en su jornada laboral. Especialmente para aquellos que pasan 8 horas sentados puede parecer algo difícil de compensar en el día a día. Sin embargo, según explica la doctora Rhonda Patrick, "investigaciones recientes muestran que realizar 10 sentadillas con peso corporal cada 45 minutos, durante un período de estar sentado de 8,5 horas, mejora la regulación del azúcar en sangre de manera más efectiva que una sola caminata de 30 minutos". 

Esto significa que, aunque muchos se vean obligados a pasar tantas horas al día sentados debido a sus trabajos, hay una buena oportunidad de mantener el cuerpo en movimiento mediante lo que se denominan pausas activas.

¿Por qué regula el azúcar en sangre?

Según la doctora experta en ciencias biomédicas, la clave del beneficio de ese sencillo ritual es el lactato, que es "una poderosa molécula de señalización". Y es que la experta explica que "cuando contraes tus músculos, el lactato estimula la translocación –cambio de lugar– de los transportadores GLUT4, proteínas especializadas que se mueven a la superficie de las células musculares, lo que les permite absorber la glucosa directamente del torrente sanguíneo".

Así, según Patrick, "esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mantiene la energía estable durante todo el día". Además, este mecanismo "lleva la glucosa a los músculos, que es donde la queremos", asegura la experta.

¿Por qué esto es importante?

Los beneficios de esta mínima actividad física en dosis periódicas son muy significativos.

1. Reduce el azúcar en sangre y reduce los picos de insulina.
2. Ayuda a prevenir la disfunción metabólica, que puede provocar una amplia variedad de síntomas como obesidad, hipertensión, triglicéridos y colesterol altos, cansancio, debilidad, etc.
3. Estel efecto positivo de los transportadores GLUT4 dura hasta 48 horas, según la experta.
4. Sobre todo contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, que muchos no pueden evitar por su actividad laboral.

De ahí la importancia de que, quienes deben pasar largas horas sentados en su jornada laboral, tomen acción, por ejemplo, estableciendo una alarma para ponerse en pie y hacer 10 sentadillas con peso corporal cada 45 minutos. Se trata de un pequeño hábito fácil de instaurar y mantener con grandes beneficios metabólicos, que además hará tu jornada más amena y te hará sentirte mejor con muy poco esfuerzo.

Otras alternativas para hacer pausas activas

Aunque la médica experta en fitness nos propone hacer 10 sentadillas con peso corporal cada 45 minutos en esa jornada laboral en la que estamos siempre sentados, se trata solo de un ejemplo de ejercicio que podríamos hacer en esas pausas activas. Así, también puedes probar a realizar estos otros ejercicios en esas pausas en movimiento:

• Lunges: se trata del ejercicio de la zancada, que consiste en dar un paso amplio con una pierna hacia delante o detrás y flexionar las rodillas hasta un ángulo de 90º. Para mantener la estabilidad deberás activar bien el abdomen, las piernas y los glúteos en cada zancada. También puedes hacerlas con una mancuerna en cada mano. Haz 10 repeticiones con cada pierna o alterna cada una hasta realizar 20.
• Trote en el sitio: si en alguna de las pausas prefieres subir pulsaciones y movilizar bien todo el cuerpo, prueba a hacer 30 segundos de trote en el sitio, levantando rodillas como si quisieras que tocaran el pecho. Descansa otros 15 segundos y haz una segunda repetición.
• Flexiones: puedes hacerlas en el suelo, en una silla, en una mesa o en la pared, según tu capacidad muscular. Se trata de que consigas hacer 10 repeticiones un par de veces –o de que las combines con alguno de los otros ejercicios en la misma pausa–.
• Subir escaleras: ¿Tienes unas escaleras a mano? Entonces tienes una buena oportunidad para movilizar el cuerpo durante unos minutos y trabajar piernas. Puedes subir y bajar todas las escaleras, o solo un escalón, a modo de step. Incluso puedes hacer saltos explosivos desde la altura de 2-3 escalones para trabajar con más intensidad y subir la frecuencia cardíaca.