¿Buscas una rutina de ejercicio ideal para hacer en casa y prevenir la sarcopenia a partir de los 40? Es esa debilidad muscular que nos afecta con el paso de los años y que puede mermar nuestra calidad de vida de forma notable en los años venideros. Y solo con rutinas de ejercicio que incluyan fuerza, como esta, lograrás conseguirlo.

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"Este enfoque es ideal para cuidarnos a partir de los 40 años, priorizando nuestro bienestar y energía", explica la entrenadora Paula Butragueño, más conocida como @pau_inspirafit en redes. La experta nos propone esta clase virtual para la que solo necesitarás el peso de tu propio cuerpo y, si quieres, unas pequeñas pesas, para ponerte en forma.

Rutina de movilidad y fuerza de pilates

Se trata de una sesión en la que trabaja el cuerpo "desde dentro hacia fuera, con una estructura tipo montaña: empezamos suave, con ejercicios de movilidad para liberar tensiones y preparar el cuerpo, y subimos la intensidad para trabajar la tonificación con pesitas", según explica la experta. "Una combinación perfecta para ampliar rangos de movimiento, ganar fuerza y sentirnos revitalizados", afirma Butragueño.

Serie de movilidad

Estos son los ejercicios de movilidad que incluye esta rutina de Paula Butragueño:

  1. Gato-vaca: arqueando y encorvando la espalda para dar movilidad a la columna.
  2. Superman con flexión: llevando pierna y brazo extendidos y luego flexionándolos hacia el centro.
  3. Mano y pie contrario en cuadrupedia: extendiendo el brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, para unir ambos por encima del glúteo.
  4. Aperturas laterales de brazo y pierna: brazo y pierna contrario se abren hacia su lateral estirados.
  5. Enhebrar la aguja con apertura de pierna: apoyando una pierna extendida en el lateral y metiendo el brazo que estaba en el aire por debajo del otro, en el movimiento de enhebrar la aguja.
  6. Movilización de cadera: dejando la pierna extendida en el suelo y empujando la cadera hacia delante.
  7. Estiramiento de costados: sobre una rodilla flexionada y con la otra extendida en el suelo. A partir de este ejercicio, repite la secuencia desde el Superman con el lado contrario.
  8. Movilización de pelvis: con retroversión y anteversión de pelvis en suelo.
  9. Puente de hombros: llevando brazos detrás de la cabeza y a los lados de las caderas.
  10. Puente con elevación de rodillas: una y otra sin bajar el glúteo al suelo. Tras 8 repeticiones, deja la rodilla levantada y baja y sube el glúteo con cada pierna.
  11. Elevaciones de pierna en puente: sin bajar el glúteo, primero con una pierna y luego con la otra.
  12. Tijeras con rodillas al pecho: flexionando una y otra de forma alterna.
  13. Tijeras con las piernas estiradas.
  14. Elevaciones laterales: sobre cada costado de la cadera, con brazos y piernas abiertos.
  15. Rodar por la espalda: con las manos bajo las corvas y con el mentón hacia el pecho.
  16. Redondear la espalda: similar al ejercicio del gato y la vaca, aunque sentado, con los talones al suelo.
  17. Abdominales sobre isquiones y con talones al suelo. Repite el ejercicio con pesas para conectar con la siguiente serie: la de fuerza.
plancha abdominal
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Serie de fuerza

Se trata de un circuito en el que alterna series con dos repeticiones en las que la primera la realiza sin pesas y la segunda, con pesas.

  1. Piernas abiertas: comienza trabajando con piernas abiertas y flexionadas, realizando aperturas de brazos a un lado y al otro. Continúa extendiendo brazos arriba y abajo mientras flexiona piernas abiertas, para luego realizar extensiones laterales.
  2. Serie de brazos y piernas: comienza con un ejercicio de bíceps, para luego seguir con una zancada con apertura de brazos delante y atrás. Por último, realiza una patada trasera con trabajo de espalda.
  3. Sentadillas: comienza con una sentadilla profunda con elevación de glúteo, que continúa con una sentadilla cruzada atrás y una flexión a una pierna con extensión de la otra.
  4. En suelo: comienza con un press de hombros con una rodilla apoyada en el suelo y sigue con la elevación lateral de codo-rodilla. Prosigue con patada lateral hacia delante y detrás, acompañada de brazos. Continúa con trabajo de glúteo y cuádriceps, dejando caer el cuerpo atrás, de rodillas. 
  5. Planchas: finaliza la serie con planchas sobre las pesas, laterales sobre antebrazos, con rodillas al suelo, elevación y lateralización de caderas.

Esta rutina de movilidad y tonificación es ideal para una sesión de ejercicio semanal. La experta la considera especialmente recomendable a partir de los 40, para prevenir la sarcopenia, aunque también se puede comenzar a practicar antes.