María Isabel Beltrán, nutricionista: “Hay quien come aguacate en la tostada del desayuno, en la ensalada del mediodía y cena guacamole. No debería tomarse más de un cuarto al día”

“Es común que al pasar de una mala alimentación, basada en parte en productos ultraprocesados, comida basura, alcohol o fritos, a una alimentación saludable haya pérdida de peso, debido a que, al consumir este tipo de comidas más sanas, ingerimos menos calorías”, explica el experto en planificación nutricional Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina) en Quema tu dieta (Ed. Grijalbo). 

Pero lo cierto es que “tras una rápida pérdida de peso inicial, ya no hay manera de bajar más”, afirma, y destaca que mucha gente, al estancarse al adelgazar, empieza a suponer que tiene problemas metabólicos. Sin embargo, la dificultad no es esa,  sino que “el total ingerido a través de la comida saludable no basta para crear un déficit calórico que nos permita seguir perdiendo peso”, aclara Galancho.

comer sano no es suficiente para adelgazar

“Si sustituimos un bollo envasado por un bizcocho casero, es cierto que comeremos mejor”, explica la Dra. M.ª Isabel Beltrán Margarit (@drabeltranmargarit), médico nutricionista, “pero seguiremos consumiendo muchas calorías a través de alimentos que no nos quitan realmente el hambre, ni son nutricionalmente interesantes”. Es difícil consumir muchas calorías al tomar un plato grande de verdura.

Sin embargo, hay otros alimentos igual de sanos que pueden dar al traste con el déficit calórico. “Hay quien come aguacate en la tostada del desayuno, en la ensalada del mediodía, y cena guacamole. Es cierto que es un fruto rico en grasas buenas, pero también tiene muchas calorías y no debería tomarse más de un cuarto al día si se desea perder peso”, advierte la doctora.

Y no es el único alimento “trampa” que es saludable pero no ayuda a adelgazar. La experta señala otros, como los más palatables de entre los alimentos sanos, como los frutos secos –que deben ceñirse “a una ración de un puñado y no cada día”–, los quesos –“una ración de queso curado equivale al ancho de la yema del dedo pulgar”– o el chocolate –“se puede consumir una onza de postre de vez en cuando”–. 

Entonces, ¿qué más se necesita?

“Cuando buscamos adelgazar, necesitamos consumir menos calorías de las que gastamos, es decir, generar un déficit de calorías; pero a la vez, debemos conseguirlo con alimentos sanos”, asegura la @drabeltranmargarit. “Los ultraprocesados o las comidas preparadas suelen ser muy calóricos, por lo que si intentamos perder peso con ellos, podremos ingerir poca cantidad. Esto hará difícil mantener este tipo de alimentación porque será complicado controlar el hambre”, explica esta experta.

Pero además, este tipo de alimentación “es baja en nutrientes y puede generar inflamación de bajo grado, lo que también interfiere negativamente en la pérdida de peso”.

Ayunar también puede ser saludable pero no tiene por qué adelgazar 

Existe también la creencia de que hacer ayuno intermitente adelgaza. Pero lo cierto es que solo con dejar de comer durante un período de tiempo más o menos largo no es suficiente.  “El principal mecanismo por el que el ayuno intermitente hace perder peso es a través de la restricción calórica”, afirma tajante el autor de Quema tu dieta. Sin ello, no se adelgaza. Por lo tanto, si se sigue una dieta hipocalórica se pueden obtener los mismos resultados, algo que para muchas personas es más fácil porque les ayuda a gestionar mejor el hambre que pasar grandes períodos sin ingerir ningún tipo de alimento.

De hecho, la científica y divulgadora Jessie Inchauspé, autora de La revolución de la glucosa (Ed. Diana), afirma en sus redes que el ayuno beneficia más a las personas que se encuentran en peores condiciones, es decir, a aquellas que tienen obesidad o problemas metabólicos, pero que si se sigue una dieta saludable y no existen este tipo de dificultades, los beneficios no son tan evidentes. 

Desayunar avena tampoco es la solución para perder peso 

“Quien dice avena, dice cocinar con airfryer o cualquier otra tendencia de moda”, comenta la Dra. Beltrán Margarit. Pueden ser estrategias que funcionen, dice, pero “no lo harán de forma aislada, sino que lo importante es el global de la dieta”. Es decir, “no sirve de nada desayunar avena si vas a comer macarrones con chorizo y tartita de postre en un menú de mediodía, y a cenar una pizza congelada”.

Para poder adelgazar ¿hay que volver a contar calorías? 

La respuesta es un no tajante. La tendencia de los expertos en nutrición es evitarlo, lo mismo que también descartan tener que pesar los alimentos. “No se trata de volver a modelos antiguos que se ha visto que no ayudan a que las personas sigan la dieta hasta conseguir perder el peso deseado”, asegura la experta. Lo ideal es que las personas desarrollen el conocimiento para crear menús saludables y sostenibles. “Hace tiempo que en consulta lo que tratamos, más que dar un papelito con alimentos que se pueden consumir y cantidades, es explicar cómo construir menús ligeros y apetecibles”, dice Beltrán Margarit.

“Es un proceso, pero el diálogo entre médico y paciente permite que este descubra qué errores comete para no perder peso y cómo puede incorporar buenos hábitos que no solo le permitan perder los kilos deseados, sino mantenerse para no recuperarlos. Como hacéis en CLARA”, asegura. Galancho, que promueve una dieta flexible, asegura que se puede “consumir puntualmente algo que apetezca y que no entre en la dieta, aunque sea poco saludable”. La clave es que sea excepcionalmente.

Dos errores que no hay que cometer al querer adelgazar de forma saludable

“Una confusión habitual cuando se quiere bajar de peso es pensar que hay que comer poco”, explica la Dra. Beltrán. No es así. Hay que comer suficiente, para  consumir todos los nutrientes necesarios y mantener a raya el hambre. De hecho, muchas veces, al reordenar la dieta, se come más que cuando se vivía a base de alimentos insanos.

El otro gran error, como comenta la médico nutricionista, es pensar que comer sano es solo comer verdura. Estas es muy importante, pero tampoco pueden faltarnos otros macronutrientes. Uno es la proteína, ya que si no se consume la que toca (alrededor de 1 g de proteína por kilo de peso), podemos perder masa muscular y esto también hace que se estanque la pérdida de peso.

Tampoco hay que renunciar a la fruta. Hay que comer 2-3 piezas diarias, como postre o entre horas junto a otros alimentos como frutos secos, yogures proteicos, etc. Incluso debemos reservar un sitio para los carbohidratos en el menú. Eso sí, el consumo de cereales, legumbres o tubérculos debe ajustarse a la cantidad de ejercicio que haga cada persona.