Raquel López, entrenadora: "El entrenamiento con pesas rusas involucra múltiples grupos musculares, logrando un trabajo integral del cuerpo"

Es posible que las hayas visto en los gimnasios y por las redes sociales y te haya llamado la atención su peculiar diseño. Aunque su apariencia no es lo más interesante de las pesas rusas o kettlebell. Y es que "son una herramienta de entrenamiento funcional que mejora la fuerza, la resistencia y la coordinación", según explica Raquel López, entrenadora y CEO de Mami Fit. "Su diseño permite movimiento dinámicos, activando más músculos y optimizando el rendimiento en cualquier nivel de condición física", asegura.

Se trata de una herramienta de entrenamiento con forma redonda con un asa en la parte superior. A diferencia de las pesas tradicionales, su peculiar diseño permite una mayor versatilidad en los movimientos, logrando "una mayor activación muscular debido a la posición del centro de gravedad, que no está centrado como en las mancuernas", indica la experta. "Esto las hace ideales para realizar movimientos dinámicos y funcionales", afirma.

Por qué entrenar con 'kettlebell'

Según López, lo interesante del entrenamiento con pesas rusas es que "involucra múltiples grupos musculares, logrando un trabajo integral del cuerpo". Así, nos explica que durante ejercicios como el swing, se activan los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja fortaleciendo la cadena posterior. También nos pone el ejemplo de la sentadilla con kettlebell, que enfatiza en trabajo de cuádriceps, glúteos y músculos centrales, mejorando la estabilidad del core. Y "Los movimientos de press y levantamientos para hombros reclutan deltoides, pectorales y tríceps, potenciando la fuerza de la parte superior del cuerpo", explcia la entrenadora.

Por eso considera las pesas kettlebell, perfectas para entrenamientos de intervalos, con el añadido de que además se adaptan a todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados.

"La naturaleza dinámica e inestable de los ejercicios con pesas rusas obliga a la activación constante de músculos estabilizadores en el abdomen, las lumbares y los hombros, lo que contribuye a una mejora de la coordinación y el equilibrio", señala la entrenadora.

10 ejercicios con pesas rusas que elevarán el nivel de tu entrenamiento

"Las kettlebell se utilizan en una amplia variedad de movimientos funcionales como swings, sentadillas, press de hombros y levantamientos turcos, que favorecen la quema de grasa al aumentar la frecuencia cardíaca, logrando un beneficioso ejercicio vascular de alta intensidad", afirma López.

1. el 'Swing'

Es un ejercicio dinámico que nace en la cadera, no en los brazos, y fortalece toda la cadena posterior. Además, mejora la resistencia cardiovascular. Coge la pesa rusa con las dos manos y los brazos estirados. Abre las piernas más allá del ancho de las caderas y flexiona las piernas para estirarlas en un golpe de cadera y llevar la pesa hasta un ángulo de 90º. Inhala al bajar y exhala al subir la pesa.

2. 'Swing' a una mano

Similar al anterior, solo que sosteniendo la pesa con una sola mano. En este caso, se hace un cambio de mano cuando la pesa está en el aire. El movimiento también debe partir de la cadera y no de los brazos, manteniendo el mismo patrón de respiración.

3. Sentadillas

Puedes hacer las clásicas o las de sumo, que se realizan con las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Es ideal para activar glúteos, cuádriceps, aductores y core. Sujeta la pesa rusa con las dos manos entre las piernas y realiza flexiones hasta que las rodillas queden a unos 90º. Es importante que no superen nunca las puntas de los pies, pero que tampoco se queden cortas.

4. Peso muerto con 'kettlebell'

Este ejercicio activa glúteos, isquiotibiales, lumbares y core, fortaleciendo la estabilidad del cuerpo. Coloca los pies abiertos al ancho de las caderas, semiflexiona rodillas y caderas mientras sujetas la kettlebell con ambas manos y los codos estirados. Baja lentamente el tronco con la espalda recta y la pesa cerca de las piernas, para volver a subir haciendo una ligera retroversión de pelvis.

5. 'Russian Twist'

Se realiza en el suelo, sentado con piernas flexionadas y un giro controlado del torso para trabajar intensamente los oblicuos, los abdominales y el core. Apoya los talones en el suelo con los pies en flex y lleva la kettlebell con ambas manos delante del pecho. Desde ahí, haz cambios hacia un lado y otro.

6. 'Snatch'

Se trata de realizar elevaciones con la pesa rusa en una sola mano, desde el suelo hasta tener el brazo estirado por encima de la cabeza. La posición del cuerpo es la misma que la del peso muerto. Coge la pesa con el dorso de la mano hacia delante desde el suelo y llévala por el centro del cuerpo hacia arriba hasta estirar el brazo y que la pesa quede detrás de la mano.

7. 'Slingshots'

Es un ejercicio clásico con la kettelbell que consiste en hacer girar la pesa alrededor del cuerpo, cambiándola de una mano a otra. Puedes hacerlo con los brazos estirados, a la altura de la cadera o pasando la pesa entre las piernas.

8. Levantamiento turco

Es un ejercicio funcional de nivel que consiste en pasar de estar tumbado a de pie, manteniendo en todo momento la pesa por encima de la cabeza con el brazo estirado. Para ello hay que pasar por posiciones como una especie de plancha lateral, el puente de cadera y la zancada, hasta colocarse de pie.

9. Press militar con kettlebell

Se trata de ejecutar el clásico press de hombros con una pesa rusa en cada mano o bien de forma unilateral, que es lo más común. Se puede realizar de pie o sentado y se sujeta la pesa de forma que el asa descanse sobre la palma de la mano, la kettlebell apoye sobre el antebrazo y el codo esté pegado al cuerpo debajo de la muñeca –posición de rack–.

10. Lunge

Se trata de añadir intensidad al popular ejercicio de la zancada incorporando la pesa rusa, ya sea sujetándola con las dos manos, con una sola mano y el brazo estirado en la vertical, o con una mano en uno de los lados para desestabilizar.