Michael Greger, autoridad mundial en nutrición, revela cómo activar la proteína para quemar grasa, adelgazar y dar energía

Todas las células de nuestro organismo, como las del resto de seres vivos, son como pilas recargables en miniatura”, explica el Dr. Michael Greger, una de las autoridades mundiales en nutrición.

Cuando la batería se agota, necesita energía nueva. Para ello, nuestro cuerpo activa lo que el experto llama “el sensor de energía maestro”, es decir, la AMPK, una proteína que ordena al organismo que queme grasa para obtener la energía que precisa.

Como explica en su libro Comer para no engordar (Ed. Paidós), si consiguiéramos hiperactivar esta proteína, el organismo quemaría más grasa. Sin embargo, esto no es fácil porque las dos maneras que se conocen para estimularla son el ejercicio físico y el ayuno. Y tanto en un caso como en el otro, el cerebro reacciona enviando señales de hambre, lo que lleva a comer de nuevo para reponer las reservas de grasa.

Pero que sea complicado no quiere decir que sea imposible. Además de seguir una dieta equilibrada en la que en lugar de reducir el tamaño de las raciones lo que disminuya sea su aporte calórico, hay diferentes estrategias que podemos aplicar.

Cómo activar la proteína para quemar grasa

El experto señala que diversos estudios avalan el uso del vinagre como medio para activar la proteína quemagrasa por su contenido en ácido acético. Este médico recomienda ingerir dos cucharaditas de este aliño antes de las comidas principales –diluyéndolo en agua o agregándolo a una ensalada, por ejemplo–“para mantener la AMPK activada todo el día, en lugar de tomarla toda de una vez”.

Además, el experto asegura que el consumo regular de vinagre ayuda a evitar la sensación de hambre y mantiene estables los niveles de energía al evitar los altibajos de glucosa en sangre.

ASEGURAR EL APORTE DE MAGNESIO

En invierno se comen menos ensaladas y verduras crudas y esto puede hacer que disminuya el aporte de este mineral en la dieta. Como afirma el psiconeuroinmunólogo Antonio Valenzuela en Activa tus mitocondrias (Ed. Alienta), estos orgánulos, que se hallan dentro de las células y que operan como si de una central nuclear se tratase, “no funcionan sin magnesio porque no son capaces de usar el combustible para producir energía”.

El magnesio está presente, sobre todo, en alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hoja de color verde oscuro, porque forma parte de las moléculas de la clorofila. También son ricos en este mineral las legumbres y, dentro de ellas, la soja y sus derivados, que destacan sobre el resto; los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el cacao y los lácteos.

MANTENER UNA BUENA SALUD TIROIDEA

Como explica el psiconeuroinmunólogo, el buen funcionamiento de la glándula tiroides influye decisivamente en la producción de energía porque “las hormonas tiroideas son las que animan a las mitocondrias a producir energía, por ejemplo, cuando hace frío para aumentar nuestra temperatura; o cuando hacemos ejercicio físico, para mover nuestros músculos”. Cuando la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, el organismo “reduce al máximo el flujo energético, entrando en un modo ahorro”.

El experto recomienda, siempre que no haya contraindicaciones médicas, consumir alimentos ricos en yodo (pescado, marisco, sal yodada), selenio (nueces de Brasil, pescado, marisco, huevos), zinc (carne, pescado, semillas, frutos secos), hierro (vegetales de hoja verde, carne, pescado azul), vitamina A (vegetales de color anaranjado como la zanahoria o la calabaza), L-tirosina (alimentos de origen animal), y omega 3 (pescado azul y marisco).

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CONSUMIR UNA CANTIDAD SUFICIENTE DE PROTEÍNA

Valenzuela advierte de que “uno de los factores que frenan el metabolismo de muchas personas es la carencia de proteínas en su dieta”. Sin ellas y sin hacer entrenamientos de fuerza (pesas, máquinas, calistenia), algo que el experto considera igualmente importante, “las mitocondrias no tendrán la necesidad de producir energía destinada a este trabajo, por lo que reducirán su funcionamiento y, por lo tanto, el metabolismo”.

Se suele recomendar un consumo mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso. Es decir, si se pesa 60 kg, el consumo diario sería de 48 g. Ojo, son gramos de proteína, no de alimento. De hecho, para consumir esta cantidad habría que tomar 100 g de pescado, 100 g de tofu, 1 huevo y 1 yogur natural, por ejemplo.

Como explica Marcos Vázquez (@fitnessrevolucionario), las recomendaciones sobre qué cantidad diaria ingerir de este macronutriente están variando al alza. Por ejemplo, cita una revisión de la Sociedad de Medicina Geriátrica de la Unión Europea que cifra estos niveles entre 1 y 1,5 g por kilo de peso y, al menos 1,2 g si se practica deporte.

Aunque es cierto que tanto la carne como el pescado son buenas fuentes de proteína al aportar 20 g por 100 g, hay otras fuentes igual de interesantes, como el tofu (16 g/100 g) o el tempeh (17 g/100 g).

ALIMENTOS QUE inhiben EL HAMBRE

Como hemos visto, activar la AMPK puede tener como contrapartida que se disparen las ganas de comer. Y “aunque fumar es una de las peores cosas que podemos hacer”, en palabras del Dr. Greger, lo cierto es que la nicotina consigue hiperestimular la AMPK e inhibir el hambre. La buena noticia es que hay alimentos que también contienen nicotina y que no ponen en riesgo la salud.

Los alimentos de la familia de las solanáceas, como las berenjenas, las patatas, los pimientos o los tomates, contienen nicotina. Es cierto que “la cantidad total de nicotina que ingerimos con la dieta cotidiana es cientos de veces inferior a la que podemos obtener de un solo cigarrillo”. Pero como señala el divulgador, se ha visto que “el zumo de pimiento verde ejerce un efecto antiobesidad en ratones y el extracto de pimiento morrón inhibió el apetito y redujo la grasa abdominal en estudios con humanos”, por lo que cree que vale la pena ingerir estos alimentos regularmente.

OTRAS ESTRATEGIAS PARA SENTIRSE SACIADOS

• Propiciar la masticación. Diversas investigaciones han comprobado que cuanto más se alarga una comida, menos alimentos se consumen antes de que el cerebro dé la señal de saciedad y se inhiba el hambre. Una buena manera de alargar la ingesta es empezar el menú con una ensalada con ingredientes crudos que obliguen a la masticación.
• Consumir alimentos “quitahambre”. El Dr. Greger apunta a las semillas de chía y lino. Por ejemplo, un estudio comprobó que los participantes que tomaron un yogur con 2 cucharaditas de chía en el desayuno no solo se sintieron más saciados que aquellos que no lo hicieron, sino que en la siguiente comida consumieron un 25% menos de calorías.
• El secreto de ciertas especias. El comino o el azafrán también tienen un efecto inhibidor del apetito, contribuyen a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa abdominal.

Alimentos que contienen melatonina

Pasar una mala noche hace más difícil sentirse con vitalidad y también interfiere en el control del hambre, ya que el cuerpo pide “gasolina” para funcionar. Por ello, el divulgador propone consumir alimentos que contengan melatonina, la llamada “hormona del sueño”.

Según Greger, los pistachos son “con grandísima diferencia, el alimento más rico en melatonina que se haya registrado jamás”. Otros alimentos que aportan esta sustancia son los arándanos rojos frescos, no los deshidratados; el plátano, la naranja y la piña.

Menú semanal para adelgazar y tener más energía

El menú que ofrecemos a continuación refleja todos los consejos nutricionales aportados en este reportaje, para que sea fácil integrarlos en el día a día. La propuesta, revisada por la Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, se puede repetir durante las semanas que se deseen, variando las recetas por otras equivalentes.

• Desayunos. Incluir semillas de chía y lino en los desayunos, ya sea en el yogur o en recetas como la de las tortitas que reseñamos en las siguientes páginas. Acompañarlo de té verde o café, ambas bebidas estimulan el metabolismo.
• Antes de empezar cada comida. Tomar vinagre diluido en agua (con una pajita para evitar dañar los dientes) o como aliño de un primer plato como una ensalada.
• Ejercicio físico. Marcar un horario en la agenda semanal para poder hacer deporte con regularidad. Se recomienda especialmente el entrenamiento de fuerza.

Haz clic aquí para descargar el menú semanal.

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Recetas que ayudan a quemar grasa

Estas recetas combinan ingredientes que estimulan el metabolismo y ayudan a quemar grasas para ganar energía. Y no necesitas grandes elaboraciones para conseguir resultados satisfactorios.

Coliflor asada con especias

Limpiar la coliflor, eliminar las hojas y el tallo y dejar una base plana. Cocer al vapor 15 min. Mezclar comino, cúrcuma y pimentón picante con ajo picado, sal y aceite. Emulsionar y pintar la coliflor con esta salsa. Gratinarla en el horno precalentado a 200o durante 10 min, hasta que la superficie esté dorada.

Servir caliente. Retirar la coliflor del horno y espolvorearla con perejil.

Sopa de brócoli y miso

Hacer un sofrito con cebolla, ajo, comino, cúrcuma y jengibre. Agregar brócoli troceado en ramitos y rehogar durante 2 min más. Incorporar agua caliente y la misma cantidad de guisantes que de brócoli. Hervir otros 10 min.

Bajar el fuego. Añadir pasta de miso y cocer 5 min más sin que vuelva a hervir para preservar las propiedades del miso. Triturar hasta conseguir una mezcla homogénea.

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Espárragos con salmón y huevo

Limpiar los espárragos y retirar las partes duras. Escaldar en agua con sal entre 3 y 5 min según su grosor. Escurrir y poner en el plato. Cubrir con láminas de salmón ahumado.

Escalfar el huevo. Una manera fácil de hacerlo consiste en sumergir el huevo ya cascado y dentro de un colador en agua calentada a 80o con un chorrito de vinagre. Retirar a los 3 min y salar.

Tortitas de espinacas y chía

Mezclar 6 cdas. de agua por 2 de chía y batir. Añadir 3 puñados de espinacas y seguir mezclando. Luego, agregar 130 g de harina integral, 190 ml de leche y 1 cda. de aceite de oliva, y batir hasta tener una masa no excesivamente líquida.

Cuajarlas. Hacerlo en una sartén engrasada y a fuego bajo, vertiendo 2 cdas. de la masa por cada tortita.

Mousse con semillas de chía

Poner semillas de chía en un recipiente que se pueda cerrar y agregar leche caliente junto a unas gotas de esencia de vainilla. Tapar el tarro y agitar 15 segundos para que se mezcle bien. Esperar 1 min y volver a agitar. Dejar en reposo unos 20 min.

Acabado final. Triturar con frambuesas y dejar enfriar en la nevera. Añadir frutos del bosque y frutos secos y servir.

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Dra. Blanca Rodríguez-Ayala

Pimientos rellenos de pisto

Lavar unos pimientos verdes italianos y hacerles un corte por el centro a lo largo, sin llegar a los extremos y sin quitar el rabito pero sí las pepitas. Ponerlos en una fuente y asarlos tapados con papel de horno unos 20 min a 180o.

Retirar del horno. Y terminar el plato embutiendo los pimientos con pisto casero. Repartir virutas de jamón por encima y servir.