20 alimentos ricos en melatonina y saludables que puedes cenar para dormir mejor toda la noche

La melatonina es una hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia. Se produce de forma natural en el cerebro, pero también se puede encontrar en algunos alimentos que la contienen o que favorecen su síntesis.

Al igual que se ha popularizado el consumo de infusiones después de cenar para dormir mejor y acelerar el metabolismo, también está ganando cada vez más peso una alimentación rica en melatonina para mejorar la calidad y la duración del sueño, así como para prevenir el insomnio y el jet lag.

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Te contamos cuáles son los alimentos que se pueden tomar en la cena o antes de ir a dormir para aumentar los niveles de melatonina en el organismo, qué es esta hormona y cuáles son los beneficios que puede aportarnos más allá de una mayor calidad de sueño. 

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¿Qué es y para qué sirve melatonina?

La melatonina es una hormona que ayuda a regular el sueño y se produce en el cerebro, especialmente en la glándula pineal, y disminuye con la edad y con algunos factores como el estrés, el consumo de cafeína, alcohol, tabaco o el trabajo nocturno. Sirve para mejorar la calidad y la duración del sueño, prevenir el insomnio y el jet lag, y reducir la fatiga. 

Nuestro cuerpo la sintetiza de manera natural según los ritmos circadianos Estos ritmos se ven afectados por la exposición a la luz, por lo que es importante ir adaptando la iluminación a lo largo del día, especialmente por la tarde-noche, para favorecer la producción de melatonina. 

Además de la luz, la alimentación también influye en los niveles de melatonina. Hay algunos alimentos que contienen esta hormona o que favorecen su síntesis a partir de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y el estado de ánimo. 

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¿Cómo se obtiene la melatonina?

La melatonina se obtiene de forma natural mediante alimentos ricos en ella o que favorecen su síntesis a partir de la serotonina, pero también se puede obtener de manera artificial tomando suplementos, aunque se recomienda consultar con el médico antes de tomarlos para evitar efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos.

Lo ideal es hacerlo en la cena o 30 minutos antes de acostarse para aumentar los niveles de melatonina en el organismo. Otros nutrientes que contienen melatonina o favorecen su producción son el magnesio, vitamina B6 y el triptófano.

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¿Qué beneficios tiene la melatonina?

La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro y que tiene varios beneficios para la salud. Algunos de los más destacados son:

• Mejora la calidad y la duración del sueño, lo que se traduce en una mejor salud física y mental.
• Puede tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo.
• Puede regular el sistema inmunitario y ayudar a prevenir o tratar algunas enfermedades, como la diabetes o el Alzheimer.
• Ayuda a combatir el envejecimiento celular y la sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria), según un estudio internacional liderado por científicos de la Universidad de Granada (UGR) y publicado en la revista Journal of Gerontology A Biol Sci.
• Reduce la presión arterial y el colesterol malo, lo que mejora la salud cardiovascular.

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¿Qué alimentos contienen melatonina o la favorecen?

Los alimentos que contienen melatonina o que favorecen su producción, y que puedes tomar por la noche sin que afecten a tu dieta o alimentación saludable, son:

• Alimentos ricos en melatonina: avena, maíz, frutos secos, bayas de goji, champiñones, cerezas, tomate o uvas.
• Alimentos ricos en serotonina y triptófano: chocolate (preferiblemente 90% cacao), queso, huevos y pescado.
• Otros alimentos ricos en triptófano: pollo y pavo.
• Alimentos ricos en magnesio: espinacas, almendras, aguacate o semillas de calabaza.
• Alimentos ricos en vitamina B6: atún o salmón.

Se recomienda evitar el consumo de alimentos procesados, picantes o estimulantes como el café o el té.

Ideas de cenas con melatonina para dormir mejor

Ahora que conoces algunos de los alimentos más ricos en melatonina o que más la favorecen, te dejamos algunas ideas de cenas para favorecer el sueño:

• Ensalada de espinacas, queso feta, nueces y cerezas. Esta ensalada combina alimentos que aportan melatonina con otros que aportan triptófano. Además, es una cena ligera y refrescante.
• Tortilla de champiñones y queso. Los champiñones son una de las setas que más melatonina contienen y son una fuente indispensable de proteínas. Puedes acompañar la tortilla con una rebanada de pan integral, que también contiene melatonina, y una pieza de fruta, como uvas o cerezas.
• Salmón al horno con arroz integral y tomate. El salmón es un pescado azul que contiene melatonina y omega-3, que mejoran la salud cardiovascular y cerebral. El arroz integral y el tomate también son alimentos ricos en melatonina, y además aportan fibra y antioxidantes.
• Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de aguacate y tomate. Como hemos visto, estos alimentos ricos en melatonina, triptófano y magnesio son buenos para favorecer el sueño. Puedes tomar una onza de chocolate 90% cacao de postre.
• Yogur con bayas de goji y avena. El yogur es un alimento lácteo que contiene triptófano y calcio, que ayudan a producir melatonina. Las bayas de goji son unas frutas originarias de Asia que tienen un alto contenido en melatonina y en antioxidantes. La avena también contiene melatonina, y además aporta mucha fibra.

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¿Qué efectos secundarios tiene tomar suplementos de melatonina todos los días?

El uso de los suplementos de melatonina todos los días puede tener algunos beneficios, pero también algunos riesgos, por eso se deben tomar con precaución y bajo supervisión médica.

• Puede causar efectos secundarios, como dolor de cabeza, náuseas, mareos, somnolencia diurna, irritabilidad, ansiedad, confusión o pesadillas.
• Puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes, los anticonvulsivos, los anticonceptivos, los antihipertensivos, los antidiabéticos o los inmunosupresores.
• Puede alterar el equilibrio hormonal natural del cuerpo y afectar a la producción de otras hormonas, como el cortisol, la tiroides o las hormonas sexuales, lo que puede tener consecuencias en el metabolismo, la reproducción o el estado de ánimo.
• Puede provocar tolerancia o dependencia si se usa a largo plazo o en dosis altas.

La melatonina no es un sustituto de una buena calidad del sueño ni de un estilo de vida saludable. La dosis adecuada puede variar según la persona y la situación, pero por lo general se aconseja no superar los 5 mg al día y tomarla entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse.