Los mejores ejercicios para perder barriga

Plancha frontal

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y prepárate para trabajar tu abdomen, glúteos, espalda, hombros y tríceps.

Asegúrate de que los codos están alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. En ambos casos, lleva la mirada al suelo para no forzar.

Es importante que aprietes bien el abdomen para no desestabilizarte ni balancear la cadera.

Si eres principiante, apoya las rodillas, así hay menos tensión en la espalda baja.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.

El súperman

Colócate en cuadrupedia (a 4 patas en el suelo), con la espalda recta. Recoge al centro una de las piernas junto con el brazo contrario.

Estira al máximo el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás. No hace falta subirlos demasiado, deben quedar alineados con el resto del cuerpo.

Es importante tener la pelvis y la columna en posición neutra y el peso del cuerpo en la zona central. Debes evitar que la cadera bascule hacia los dados.

Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura interna del abdomen, la espalda y ganamos control corporal.

• Repeticiones: 3 series de 25 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

Balanceo lateral

Colócate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo. Con toda la espalda tocando el suelo y activando el abdomen, lleva las piernas hacia un lado y hacia el otro, sin que toquen el suelo. Cuidado con tu espalda, es importante que no la despegues del suelo.

Trabajarás la zona abdominal y la espalda.

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

Plancha lateral

Para hacerlo correctamente, apoya un antebrazo en el suelo y estira el cuerpo, levantando las piernas hasta que solo toquen el suelo los pies y el antebrazo.

Es súper importante que la cadera esté alineada con los tobillos y los hombros para no sobrecargar la zona de las rodillas y el trapecio.

También es importante mirar hacia delante y mantener el cuello en posición neutra.

• ¡Ojo! Si el ejercicio te resulta demasiado intenso, apoya una o las dos rodillas en el suelo.

Este tipo de plancha trabaja los abdominales laterales, aunque también involucra el recto abdominal, los oblicuos, el trapecio y los deltoides.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descanso 20 segundos.

El escalador

Colócate en plancha, con los brazos estirados, la espalda recta y el abdomen contraído, y lleva lo más rápido que puedas las rodillas hacia el pecho, intercalándolas. Si queréis más intensidad, podéis agregar peso (tobilleras) o bien intercalar las piernas más rápidamente (siempre y cuando el movimiento sea controlado).

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

Tijeras

Colócate tumbada boca arriba, con las piernas estiradas y la espalda totalmente pegada. En esta posición, haz tijeras con las piernas, es decir, muévelas hacia arriba y hacia abajo. Mientras una baja, la otra sube. Importante contraer fuerte el abdomen al hacer el ejercicio y no despegar la espalda del suelo.

Si quieres aumentar la intensidad, haz el movimiento bajando más las piernas. Si quieres menos intensidad, bastará con que hagas un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo. 

• Repeticiones: 3 series de 25 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

Plancha pirámide

Empieza en la posición de plancha; con los brazos estirados y la espalda recta y neutra, sube la cadera en posición de pirámide mientras desplazamos una de las manos para tocar el tobillo contrario. Vuelve a la posición inicial (plancha con brazos estirados) y haz el mismo movimiento, pero esta vez hacia el otro lado.

Ejercitarás core, espalda, movilidad de cadera y hombros.

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

Paso de oso

Nos colocamos en posición de plancha, con los brazos estirados a la altura de los hombros y la espalda recta, con el abdomen contraído. En esta posición, daremos pasitos hacia delante y hacia atrás con las piernas, manteniendo el abdomen contraído en todo momento.

• Repeticiones: 3 series de 50 segundos. Descanas 1 minuto entre series. 

Plancha dinámica

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados, asegurándote de que tus codos están alineados con tus hombros. Ve deslizándote hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Es importante que al subir con los brazos estirados la cadera no se balancee. Para ello, apretaremos fuerte el abdomen, tanto al subir como al bajar.

Es una buena opción para dar intensidad a la sesión, aumentar las pulsaciones de forma rápida y acelerar el metabolismo. Pero, ¡ojo!, no resulta sencilla, es una plancha  muy intensa. 

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.