Quieres ponerte en forma, pero no sabes muy bien por dónde empezar. No dispones de demasiado tiempo libre, no te apetece ir al gimnasio y tampoco te ves con fuerzas para sudar la gota gorda con sesiones agotadoras e interminables que te quiten las ganas de repetir al día siguiente. ¡No te preocupes! Quítate de la cabeza el mantra de que para conseguir tus metas tienes que sufrir. Hay formas de activar el cuerpo (y de adelgazar) sin necesidad de dejarte la piel.
Para empezar, escoge una disciplina que te guste: yoga, pilates, cardio sin impacto... Y recuerda siempre que es preferible comenzar con sesiones cortas y sencillas y realizarlas a menudo que machacarse un día y no volver a entrenar hasta pasado un mes. La clave está en ser constante y adquirir el hábito. Una vez que cojas el ritmo podrás aumentar las sesiones e ir realizando entrenamientos de mayor intensidad.
¿Cómo hacer ejercicio en casa sin cansarse?
Antes de empezar, debes tener en cuenta varias recomendaciones que te ayudarán a huir del agotamiento cuando practicas deporte. Estos consejos son fundamentales si no quieres cansarte y tirar la toalla antes de tiempo.
- Respirar de forma adecuada. Si no quieres cansarte debes prestar mucha atención a tu respiración. Haz ejercicios de respiración y asegúrate de que coges aire por la nariz y lo sueltas por la boca (salvo en el yoga, que se inspira y se espira por la nariz). Es preferible que realices menos repeticiones de cada ejercicio y las hagas más despacio controlando la respiración, a que tomes el aire de forma incorrecta. Si gestionas más tu respiración, te cansarás con más facilidad.
- Estar bien hidratada. Procura estar bien hidratada durante el ejercicio. Lleva siempre contigo una botella de agua que no esté demasiado fría y bébela a sorbos pequeños durante el entrenamiento.
- Alimentarse bien. También es muy importante llevar una dieta adecuada para reducir la sensación de cansancio. Asegúrate de que tu dienta contiene todo lo que tu cuerpo necesita para el desgaste que vas a realizar. Esto no significa comer más, sino comer mejor. Una buena pauta para alimentarse bien, según los nutricionistas, es el sistema del Plato de Harvard, ya que garantiza una correcta cantidad de cada grupo de nutrientes.
- Descansar lo suficiente. Dormir las 8 horas reglamentarias es necesario para todas las funciones vitales. Cómo no, también es importante si vas a realizar cualquier actividad física. Pero también es importante que descanses entre sesiones. Los músculos deben “repararse” antes de volver a ejercitarse, especialmente si no estás acostumbrada a entrenar muy a menudo.
- Escoger la ropa adecuada. Llevar prendas cómodas y que te permitan moverte con soltura también es clave durante el ejercicio. Comprueba que la ropa no se te ajusta demasiado ni te queda demasiado holgada. De esta forma tendrás más facilidad de movimiento y evitarás roces que pueden resultar molestos e incluso provocar alguna herida.
- Empezar con rutinas de poca intensidad. No quieras ir más rápido de la cuenta. Eso solo puede volverse en tu contra. Comienza con sesiones sencillas, cortas y de poca intensidad. Ya tendrás tiempo de ir subiendo el ritmo. Si te pasas de revoluciones, puedes terminar extasiada y tardar más tiempo de la cuenta en recuperarte.
¿Cómo puedo entrenar en casa?
Ya no puedes ponerte como excusa la falta de tiempo para ir al gimnasio. Dispones de infinidad de herramientas para poder entrenar sin salir de casa. En Youtube puedes encontrar infinidad de vídeos para ponerte en forma y la mayoría de los preparadores físicos ofrecen entrenamientos personales online y pueden orientarte en cualquier momento y desde cualquier lugar. Es lo bueno de la tecnología…
Si te lo propones, puedes hacerlo. Solo necesitas ropa adecuada, una esterilla, ganas y un poco de fuerza de voluntad. ¡Así de fácil!
8 vídeos con rutinas deportivas que no cansan
Hemos seleccionado 8 vídeos con los que puedes comenzar a ejercitarte sin dejarte la piel. Comienza poco a poco y verás cómo enseguida comienzas a notar los resultados.
Entrena tus abdominales en menos de 15 minutos
Esta rutina de nuestra colaboradora Patry Jordán no te cansará, pero fortalecerá tus abdominales. Realízala una o dos veces a la semana y cada vez estarás más cerca de lucir un vientre plano, tonificado y bonito.
El yoga es una excelente forma de comenzar a entrenar sin cansarse. Pero no te confíes. Esta práctica no es tan sencilla como parece. Lo ideal es empezar con una clase de iniciación e ir pasando de nivel poco a poco. Esta sesión para arrancar el día del canal de Xuan Lan apenas dura 15 minutos. Es perfecta para principiantes.
Rutina express de pilates
Con el Pilates ocurre algo similar que con el Yoga. Pensamos que se trata de disciplinas fáciles de realizar, pero pueden implicar más esfuerzo del que creemos. Este vídeo de 15 minutos de Gym Virtual Center es perfecto para iniciarte sin cansarte ni lesionarte.
Los ejercicios hipopresivos son perfectos para realizar ejercicio (y mucho) sin realizar demasiado esfuerzo. Cuando acabes esta sesión de Helen E. Martínez no estarás cansada, pero sí tendrás la sensación de haber trabajado mucho tu core y tus abdominales. ¡Fortalecerás tu suelo pélvico!
Cardio sin impacto en una silla
Activar tu corazón sentada… ¡Se puede! Compruébalo tú misma con esta sesión de Susana (Dakidissa). No te cansarás, pero ejercitarás tus músculos y subirás tus pulsaciones. Una forma perfecta de comenzar a practicar deporte o reanudarlo tras un periodo de parón.
Ejercicios para entrenar tu respiración
Respirar también es una forma de entrenar sin invertir demasiado esfuerzo. Puedes ponerte esta sesión de la coach Pili Noseda nada más levantarte, para activar tus pulmones y cargarte de energía. Te vendrá genial para afrontar el día.
¿Sabías que es posible perder peso caminando? La entrenadora María Martínez, del canal Siéntete Joven, te propone comprobarlo con este vídeo de Power Walking con el alcanzarás el objetivo de 10.000 pasos diarios que marca la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Rutina de estiramientos de 20 minutos
Es posible que no te lo creas, pero algo tan sencillo como estirarse puede tonificarte, activar tu metabolismo y reducir tus niveles de estrés. Esta práctica de estiramientos activos del canal Fisioterapia Online te ayudará a comprobarlo.