Xuan Lan, experta en yoga: "Con esta corta secuencia de fit yoga podrás trabajar todo el cuerpo. Tonifica, fortalece, estira, moviliza, flexiona y expande"

El yoga se ha convertido en una de las disciplinas más practicadas a nivel mundial por sus beneficios para cuerpo y mente. Aunque seguramente sabrás que hay diferentes estilos de yoga que se diferencian por su ritmo, intensidad, técnica y enfoque. Eso sí, todos tienen en común la conciencia corporal, la flexibilidad, la coordinación, la tonificación y la reducción del estrés.

Así, mientras algunos tipos de yoga se centran más en la mente, en la concentración, la respiración consciente y la relajación mediante una práctica más pausada, con posturas básicas, otras variantes de yoga se practican con fluidez de movimientos o bien mediante series más intensas y atléticas. Es el caso de esta rutina de fit yoga que nos propone la maestra Xuan Lan, más conocida en redes como @xuanlanyoga, ideal para trabajar y fortalecer todo el cuerpo de forma integral.

¿Qué es el fit yoga?

El fit yoga o yoga fitness es una modalidad que combina las asanas tradicionales de yoga con ejercicios de fitness y movimientos de cardio y fuerza. Es una modalidad que permite un entrenamiento más completo, ya que fusiona los beneficios para cuerpo y mente del yoga con el poder del fitness para tonificar, fortalecer y ganar resistencia a nivel muscular.

 

 

 

 

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La rutina full body de Xuan Lan

"El yoga tiene la gran ventaja de ser una disciplina muy completa para todo el cuerpo, tonifica, fortalece, estira, moviliza, flexiona y expande", explica la experta, que asegura que "con esta corta secuencia de FIT+yoga podrás trabajar todo el cuerpo". Eso sí, nos advierte que "para que sea yoga, es importante que la respiración por la nariz sea fluida, los movimientos controlados y la mente presente".

Así es la rutina, paso a paso, un método dinámico que puede ayudarte a mantener cuerpo-mente en forma:

1. Glúteos

La rutina comienza con una extensión de pierna atrás en la que realiza rebotes llegando con la punta del pie al suelo. Para ello, inclina el tronco hasta crear una línea con la pierna trasera y los brazos.

2. Lunge

A continuación la experta lleva la pierna atrás dando una zancada y realiza flexiones de piernas tocando con la rodilla el suelo. Los brazos suben y bajan con las piernas en postura de rezo.

3. Guerrero II

Xuan Lan progresa con la postura hasta el guerrero II, una asana tradicional de yoga con el cuerpo lateralizado, las piernas abiertas con la delantera flexionada y los brazos extendidos formando línea con los hombros. Mantiene unos segundos esta postura.

4. Estiramiento lateral

Después apoya el codo delantero sobre el muslo y estira el otro brazo por encima de la cabeza, creando una línea con la pierna trasera y favoreciendo el estiramiento de todo el lateral.

5. Core

En esa misma postura inclinada, extiende el otro brazo en paralelo para favorecer un trabajo de core al eliminar el apoyo en la pierna.

6. Utthita trikonasana

Entonces modifica brazos y tronco hasta la postura del triángulo extendido –utthita trikonasana–, alineando brazos en la vertical y manteniendo piernas estiradas, mirada al techo y caderas y tronco en un mismo plano.

7. Movilización de hombro

En la postura del triángulo, aprovecha para movilizar el hombro realizando rotaciones con el brazo estirado.

8. Piernas y caderas

A continuación, progresa hasta la postura de la diosa, con piernas abiertas con una flexión profunda, puntas de los pies y rodillas hacia fuera y brazos en rezo. Desde ahí, realiza estiramientos laterales a un lado y otro para trabajar también oblicuos y finaliza con los brazos arriba y las palmas de las manos unidas.

9. Plancha dinámica

Pasando de nuevo por guerrero II, baja hasta la flexión para trabajar brazos, espalda y abdominales en una serie que combina plancha, chaturanga, perro cabeza abajo y perro cabeza arriba de forma dinámica. Finaliza en perro cabeza abajo para estirar la espalda.

10. Postura de la silla

De ahí lleva los pies hacia delante con un salto hasta la postura de la pinza –uttanasana–, desde donde eleva el tronco para llegar a la postura de la silla –utkatasana–, con brazos estirados arriba a los lados de las orejas, rodillas flexionadas con pies juntos y espalda inclinada hacia delante. En esta postura realiza unos rebotes para finalizar.

• Como comprobarás, son 5 repeticiones en cada movimiento fit, aunque la experta señala que podemos ampliar a 8 o 10, sin olvidarnos de trabajar los dos lados.