María Plaza Carrasco, experta en pilates: "Muchas personas creen que necesitan largas sesiones de entrenamiento para ver resultados, pero no es así."

Entre obligaciones, compromisos y responsabilidades, por más que te propongas cada año que vas a empezar a hacer ejercicio, acabas dándote cuenta de que a penas consigues sacar un par de tardes a la semana para ir al gimnasio. ¿Me equivoco? Nos pasa a todas, y el problema, nos explica la experta en pilates, María Plaza Carrasco, es de percepción.

“Muchas personas creen que necesitan largas sesiones de entrenamiento para ver resultados”, explica la experta en una publicación que compartía en sus redes sociales, “pero no es así”.

El secreto, como sucede en otras tantas cosas de la vida, no está en la cantidad, sino en la calidad. Tanto es así, que Plaza asegura que “con una buena planificación, puedes lograr grandes resultados entrenando solo dos días a la semana”. Pero, ¿cuál es la clave de ese entrenamiento efectivo? Nos lo cuenta la experta.

Luchando contra el tiempo

En lo que se refiere al entrenamiento físico, los expertos han dejado una cosa clara: necesitamos hacer entrenamiento de cardio y de fuerza, no sirven de nada el uno sin el otro. Tanto si queremos bajar de peso, como si nuestro objetivo es ganar salud, estos dos elementos son básicos.

En lo referente al cardio, podemos apañárnosla haciendo el ejercicio más clásico de todos los tiempos, caminar. Así lo aseguraba Felipe Isidro, que aseguraba para CLARA que “para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la ‘dosis’”. Sus pautas son a una intensidad de entre 120 y 140 pasos por minutos, entre 30-60 minutos por sesión, y entre 4-6 días a la semana.

Pero, ¿qué hay del entrenamiento de fuerza? “Una de las principales limitaciones del trabajo de fuerza es el tiempo”, asegura María Plaza Carrasco, “parece que para conseguir resultados hacen falta largas sesiones de entrenamiento, pero con muy buena planificación no tiene por qué ser así”.

La clave, nos explica desde sus redes sociales, es elegir las rutinas adecuadas, lo que nos permitirá conseguir grandes resultados en menos tiempo. “Dentro de mi Estudio de Pilates Online soy muy consciente de la importancia del trabajo de fuerza para la salud”, asegura. Y precisamente por eso, en esta ocasión te traemos uno de sus mejores entrenamientos de fuerza para completarlo en esos dos días a la semana que recomienda la experta.

Un entrenamiento de fuerza al alcance de todos

“El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud, y en especial para la salud de la mujer”, explica Plaza en una de sus clases completas para fortalecer el cuerpo que está recomendada para quienes no hayan hecho nunca este tipo de ejercicios o estén algo oxidados. Tan solo tienes que dedicarle 30 minutos, y puedes repetirlo dos veces a la semana.

Para esta rutina tan solo necesitarás dos mancuernas y una esterilla. Si no tienes estos pesos en casa, puedes usar dos botellas pequeñas que tengas a mano. En cuanto al peso que vas a elegir, depende de tu forma física. Si nunca has hecho ejercicio de fuerza, prueba con un kilo, un kilo y medio o como máximo, tres kilos. A partir de ahí, según vayas entrenando, puedes ir subiendo el peso paulatinamente.

Calentamiento

Antes de empezar, tenemos que calentar un poco el cuerpo. Y para ello, la experta recomienda este sencillo ejercicio.

1. Colócate de pie en la esterilla, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia afuera.
2. Suelta los hombros, muévelos ligeramente, para ir soltando la tensión y conectar con el cuerpo. Recuerda que el pilates es un ejercicio de control en el que sentir tu cuerpo es esencial.
3. Inhala subiendo los hombros a las orejas, y al exhalar rueda los hombros hacia atrás. Sigue respirando, mientras ruedas los hombros hacia atrás y hacia abajo. Repite cinco veces.
4. Inhala mirando hacia la derecha, y exhala girando tu cuello para llevarlo hacia el otro lado, bajando y dibujando un semicírculo. Repite cinco veces por lado.
5. Flexiona las rodillas ligeramente, entrelaza los dedos frente a tu ombligo. Al inhalar, sube las manos arribas y estírate como si te desperezaras, sacando ligeramente los glúteos y redondeando la espalda. Al exhalar, mete los glúteos y baja las manos, estirando los brazos, hasta que formen una línea casi paralela al suelo, a la altura de tu ombligo. Repite cinco veces.
6. Para esta parte del calentamiento puedes apoyarte en una pared o, si el equilibrio te lo permite, hacerlo en la esterilla. Levanta tu pierna derecha a la altura de tu cintura, girándola hacia la derecha y gírala haciendo círculos hacia afuera, moviendo la rodilla y estirando la cadera. Cambia la dirección del giro y repite. Para acabar, manteniendo la pierna arriba, gira los tobillos. Cambia de pierna y repite.
7. Acabamos calentando las manos, girándolas como si bailaras una sevillana. Repite un par de minutos.

Sentadilla

1. Para este primer ejercicio, colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de cadera, y sujeta las mancuernas con ambas manos en el centro del pecho.
2. Inhala mientras bajas, llevando el peso a talones y a la parte externa del pie. Exhalando, vuelve a subir.
3. Repite 12 veces.

Palmas al frente

1. Empieza activando tu faja abdominal. Es decir, apretando ligeramente el abdomen, como si metieras tripa.
2. Coloca las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas mirando al frente.
3. Inhala, y al exhalar levanta el brazo, doblando el codo, hasta llevar las mancuernas a la altura de tus hombros.  
4. Inhala mientras bajas de forma controlada.
5. Con cada exhalación, intenta apretar el abdomen.
6. Repite 12 veces.

Zancada con levantamiento

1. Colócate en zancada, llevando la pierna derecha atrás a distancia de paso. La distancia ideal es aquella en la que, al bajar, la rodilla que baje quede a la altura el tobillo contrario. El pie que queda atrás se mantiene sobre la puntilla.
2. Mantén las pesas a ambos lados del cuerpo, con la palma mirando hacia ti.
3. Baja mientras inhalas, de forma recta, dirigiendo el movimiento con la rodilla derecha, y sube mientras exhalas.
4. Repite seis veces con cada lado.  

Remo

1. Seguimos en posición de zancada, pero giramos el pie que se encuentra atrás para apoyar el talón.
2. Inclina un poco el cuerpo, pero sin redondear la espalda.
3. Puedes soltar un peso, porque en este ejercicio solo va a trabajar un brazo.
4. Coloca el brazo activo a la altura de la rodilla con el peso en la mano. Inhala, activa la franja abdominal, y al exhalar sube el peso como si fuera un remo.
5. El codo sube, pero el hombro no se mueve.
6. Repite seis veces en cada lado.