Iván Perujo, entrenador de Isabel Preysler: “El músculo es vital, no solo para moverse, sino para vivir plenamente”

Hasta hace no mucho, el ejercicio se asociaba únicamente con la pérdida de peso y el objetivo de moldear la silueta. Sin embargo, los expertos señalan que es un hábito esencial para combatir los síntomas de la sarcopenia –la pérdida de masa muscular asociada con la edad–, la pérdida de masa ósea y los cambios hormonales de la menopausia. En concreto, es el entrenamiento de fuerza la actividad física más recomendada por los entrenadores para mantener una buena movilidad y una vida autónoma con calidad de vida.

"El ejercicio de fuerza es una herramienta esencial para combatir estos desafíos", afirma el entrenador de famosas Iván Perujo en Pamplona Actual, donde asegura que "el músculo es vital, no solo para moverse, sino para vivir plenamente". Y es que para el experto, el ejercicio de fuerza es la clave para vivir con plenitud a partir de los 50, cuando la pérdida de masa muscular afecta al metabolismo, la movilidad y la fuerza funcional.

Entrenamiento de fuerza: una necesidad

Para el experto, el entrenamiento de fuerza es una necesidad para las mujeres a partir de los 50, ya que se trata de añadir calidad de vida a esa nueva etapa, sumando los múltiples beneficios que reporta este tipo de ejercicio: previene la pérdida muscular, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y la estabilidad corporal, controla el peso, regula las hormonas y favorece el bienestar emocional.

Para este entrenador, la rutina de ejercicios básica debe basarse en tres principios: movilidad articular, tonificación muscular y trabajo del corazón. Y es que Perujo afirma que, en general, "la gente se dedica a entrenar para estar fuerte, pero olvida ciertos principios básicos. Porque después, el día de mañana, una persona mayor tiene que recoger algo del suelo, lo hace mal, se cae, no sabe cómo levantarse... y eso es básico".

Rutina exprés de 10-15 minutos en casa

Por eso, el entrenador de famosas nos propone una rutina mínima de ejercicios para practicar en casa cada día y fortalecer los músculos:

Medio burpee

No enseña un movimiento que considera muy sencillo, pero "nos sirve para darnos esa movilidad articular que necesitamos". Se trata de una especie de burpee que realiza sin salto siguiendo este paso a paso:

1. Baja a una posición de cuclillas.
2. Camina con las manos hasta una plancha alta.
3. Baja a una plancha de antebrazos.
4. Vuelve a la plancha alta
5. Regresa a las cuclillas y ponte de pie.

Así, el experto recomienda practicar este ejercicio con intervalos de 40 segundos de trabajo y 10 de descanso. 

La sentadilla

Iván Perujo recomienda evitar la sentadilla clásica cuando no se tiene mucho conocimiento, por dos razones muy sencillas: la presión que las rodillas soportan y la posición de la espalda. Por eso el entrenador siempre recomienda hacerla en posición sumo, un poco más abierta, que te permite bajar con la espalda recta y trabajar el suelo pélvico a la vez.

subidas y bajadas de Rodillas

Es un ejercicio perfecto para añadir algo de cardio a la rutina de entrenamiento e ideal para trabajar fuerza y movilidad. Lo realiza partiendo de una posición de rodillas en el suelo, colocando un pie en el suelo y luego el otro para quedar en una posición de flexión de sentadilla abierta y, seguidamente, volver a apoyar una rodilla y otra. Todo ello, a la máxima velocidad posible.

El entrenador recomienda realizar una rutina con estos ejercicios, al menos, durante 10-15 minutos en nuestra casa. Con eso obtenemos la disciplina necesaria para cuidar nuestro cuerpo un poco todos los días.

Además, el experto considera esenciales a los 50 años ejercicios como el peso muerto, ideal para trabajar la cadena posterior; el press de pecho, para el tren superior; el remo con mancuernas, para fortalecer la espalda, así como la plancha, para trabajar el core y reducir el riesgo de lesiones.