Los 4 mejores ejercicios para adelgazar y vivir más años según Harvard: quemas mucho en poco tiempo

El ejercicio físico es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud, perder peso, mejorar nuestro ánimo y también, retrasar el envejecimiento. No solo nos ayuda a mantenernos en buena forma física, sino también a fortalecer nuestros músculos y huesos, que con el paso de la edad se ven afectados; a mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, y a aumentar nuestra autoestima y confianza, como explican los expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero, ¿cuáles son los mejores para conseguir todo eso en solo una rutina de ejercicios?

La prestigiosa Universidad de Harvard ha elaborado una lista de los 4 mejores ejercicios que podemos hacer a cualquier edad para adelgazar, vivir más años y tener un estilo de vida más saludable. Y es que, no todos los ejercicios son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro organismo. En el caso de estos, engloban una gran variedad de beneficios y además, solo necesitas algunos minutos al día para realizarlos. 

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¿Qué dice Harvard sobre el ejercicio físico?

"El ejercicio es clave para una buena salud, pero tendemos a limitarnos a uno o dos tipos de actividad", explican los expertos de Harvard. Las personas hacen lo que les gusta, o lo que les parece más efectivo, ignorando algunos ejercicios que pueden ser muy buenos para su estado físico.

"En realidad, todos deberíamos hacer ejercicios aeróbicos, estiramientos, fortalecimiento y equilibrio, ya que nos ayudan a mantenernosactivos, móviles y a sentirnos bien", argumentan. Pero, ¿cuáles son los que incluyen todo este tipo de movimientos según la institución?

Los 4 ejercicios que recomienda Harvard

Los especialistas de la Universidad de Harvard han recopilado información de diferentes estudios realizados sobre los beneficios biológicos y psicológicos de la actividad física, como este desarrollado por expertos italianos publicado en la revista Frontiers, que determinó un enorme beneficio tanto en el funcionamiento cognitivo como en el bienestar de las personas.

De esta información, han extraído los 4 ejercicios que más impacto tienen sobre la actividad metabólica del cuerpo, es decir, ayudan a quemar grasa y a mejorar la condición física, pero también la psicológica, sin necesidad de dedicarles muchos días a la semana. Estos son:

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Tai Chi

El Tai Chi es un arte marcial de origen chino que combina movimientos suaves, fluidos y armoniosos con la respiración y la concentración. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que se puede practicar al aire libre o en espacios cerrados, y que resulta particularmente beneficiosa para las personas de avanzada edad, ya que contribuye a la mejora del equilibrio, la coordinación, la postura, la flexibilidad y la movilidad articular. 

Sin embargo, es ideal para personas de todas las edades también por sus efectos positivos sobre la salud mental, ya que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio, y favorece la relajación, la atención y la memoria. "Podría ser la actividad perfecta para el resto de tu vida", señalan desde Harvard.

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Pasear

La caminata es el ejercicio más sencillo y accesible que podemos hacer, ya que solo necesitamos un par de zapatillas cómodas y un poco de tiempo. De hecho, se ha convertido en un método para adelgazar que está arrasando en Estados Unidos.

Andar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día puede tener múltiples beneficios para nuestra salud, como quemar calorías, controlar el peso, mejorar la circulación, proteger las articulaciones, aumentar la densidad ósea, estimular el sistema inmunológico y liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Además, caminar nos permite disfrutar de la naturaleza, socializar con otras personas, desconectar de las preocupaciones y mejorar nuestro estado de ánimo. "Es una bendición para tu salud en general", aseguran los expertos de Harvard.

Según la OMS, 150 minutos de caminata semanal para la población adulta son suficientes para notar lso efectos, aunque aconsejan complementarlo con actividades de fortalecimiento muscular.

Natación

La natación es otro de los ejercicios más completos y recomendables que existen, ya que implica el uso de "los brazos, las piernas y otros grupos de músculos intermedios y el uso de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, lo que mejora la fuerza y la flexibilidad".

La natación es un ejercicio de bajo impacto que se puede practicar a cualquier edad y nos ayuda a quemar grasa, tonificar los músculos, mejorar la resistencia, la capacidad pulmonar y el consumo de oxígeno. Además, la natación es un ejercicio divertido y variado con el que se obtienen benefecios similares que con el clásico running, ya que podemos elegir entre diferentes estilos, ritmos e intensidades, y combinarlo con otros ejercicios acuáticos.

Y sí, es ideal para personas de avanzada edad. "Nadar es bueno para individuos con artritis porque se soporta menos peso", apunta la Dra. I-Min Lee, profesora de Medicina en Harvard Medical School.

Entrenamiento de fuerza

"A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la reconstruye", señalan los expertos. Este entrenamiento consiste en realizar ejercicios que implican una resistencia externa, como el peso de nuestro propio cuerpo, unas mancuernas, unas bandas elásticas o unas máquinas.

Es un ejercicio de alto impacto, beneficioso para personas de todas las edades, ya que nos ayuda a quemar calorías, acelerar el metabolismo, mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, mejorar el estado de ánimo y retrasar el envejecimiento. 

"Es importante sentir algo de fatiga muscular al final del ejercicio para asegurarse de que está trabajando o entrenando el grupo muscular de manera efectiva", puntualizan en Harvard. 

Como ves, el ejercicio físico es esencial para mantener una buena salud y un buen bienestar a lo largo de tu vida. Puedes probar con alguno de los 4 ejercicios que recomiendan desde la Universidad de Harvard, e incluso compaginarlos entre sí y hacer, por ejemplo, dos días de caminata, uno de Tai Chi y otro de ejercicios de fuerza.

Lo importante es complementar actividades físicas aeróbicas con anaeróbicas, pero sobre todo, elegir un ejercicio que te guste, que te motive y que te haga sentir bien, y practicarlo de forma regular, moderada y segura.