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paso a paso

Batch cooking: recetas y menú semanal

Aquí tienes recetas que puedes cocinar de golpe un día para no cocinar casi nada el resto de la semana.

Por Nacho Benavides 5 de julio de 2019, 07:00

batch cooking menu semanal recetas

Batch cooking: menú + recetas

Hemos preparado un menú semanal completo de batch cooking más la explicación de todas las recetas. Ya verás, son ¡facilísimas!

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Claves del batch cooking

Claves del batch cooking

  • El batch cooking es cocinar a lo grande y a la vez varias comidas, como las que te proponemos a continuación, que vas combinando de modos distintos cada día.
  • Además, consiste en cocinar alimentos que puedes guardar y conservar en la nevera o el congelador, y en raciones para que te sea más fácil usarlas. 
  • Y planificar lo que vas a comer, como en el menú semanal que tienes después de las recetas. Así organizas cómo aprovechar todo lo que has cocinado y, al mismo tiempo, controlas tu dieta.​
  • Aquí te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el batch cooking.


 

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batch cooking: consomé de verduras

Consomé de verduras

Para hacer un consomé de verduras básico, lava, corta y trocea medio nabo, 1 rama de apio, 1 puerro, 2 zanahorias raspadas y 3 cebollas medianas peladas. Pon las hortalizas a hervir a fuego lento en un litro y medio de agua durante una hora con una hoja de laurel y sin nada de sal. Retira las verduras, cuela el caldo para eliminar impurezas, y una vez frío, guárdalo en raciones individuales y congélalo. Más sopas y cremas, aquí. 

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batch cooking verduras al vapor

Verduras al vapor

Uno de los principios esenciales del batch cooking es cocinar varias cosas a la vez e incluso aprovechando una misma cocción como, por ejemplo, hirviendo unas verduras al vapor mientras preparas del consomé de antes. Solo tienes que poner una vaporera como esta de bambú sobre la olla del caldo y aprovechar el calor que suelta para hervir judías verdes, zanahoria, cebolla, patata, calabacín... Luego, las troceas y las guardas en bolsas de congelar. Y cuando las vayas a usar, las calientas o salteas.  

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batch cooking crema de verduras

Crema de verduras

En paralelo al consomé, en otro de los fogones de la placa, prepara una crema de verduras como esta y, una vez fría, guárdala y congélala en raciones individuales y también en cubitos como te proponemos en la receta de crema de verduras paso a paso. Puedes usar estos cubitos para enriquecer otros guisos sin tener que recurrir a las clásicas pastillas concentradas, que suelen llevar conservantes, mucha sal y otros productos añadidos. 

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batch cooking salsa de tomate casera

Salsa de tomate casera

Otras de las preparaciones que da mucho juego en el menú semanal del batch cooking es la salsa de tomate casera. Mientras haces el consomé y la crema, en un tercer fogón pon una olla con cebolla picada y pimiento. Sofríe hasta que queden doraditos. Añade una lata de tomate natural triturado, cuece unos 20-30 minutos y tritura. A una parte le puedes añadir carne picada sofrita para hacer una boloñesa. Y como en los otros casos, lo guardas todo en raciones. 

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batch cooking pisto sanfaina

Pisto o sanfaina

El pisto, la sanfaina o cualquier otra combinación de verduras rehogadas también da mucho juego en el batch cooking. Rehoga dados de cebolla, pimiento, berenjena y calabacín. Añade un poco de la salsa de tomate que has preparado antes. Deja cocer hasta que quedé todo bien cocido, deja templar y guarda. Te servirá para hacer un huevo con pisto, añadir a la pasta, acompañar una carne o un pescado... 

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batch cooking pasta corta

Pasta corta

También tienes que preparar una buena cantidad de pasta corta (espirales, lacitos, macarrones...), y guardarla en raciones que durante la semana irás combinando de formas distintas: con la salsa boloñesa, el pisto o como base de una ensalada. Como luego la recalentarás, mejor si la cueces al dente. Y si no quieres pasarte de la raya con la cantidad, se considera que con unos 60 gramos de pasta por ración, ya es suficiente.

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batch cooking albondigas

Albóndigas y hamburguesas

La carne picada también es una gran aliada del batch cooking. Puedes usarla para hacer unas albóndigas, unas hamburguesas, una boloñesa y para rellenar berenjenas asadas. El truco es hacer la mezcla (yo le pongo, carne de cerdo y de ternera, un huevo, una manzana rallada, sal, pimienta y un chorrito de leche); reservar una parte para la salsa y el relleno; y con el resto formar albóndigas y hamburguesas, y congelarlas. Las albóndigas las puedes acabar de hacer el mismo día que las comas con pisto o salsa de tomate. 

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batch cooking pollo asado

Pollo asado

Mientras haces todas las preparaciones anteriores, cocina en paralelo un pollo entero al horno, solo o sobre un lecho de hortalizas que puedes guardar como el pisto o las verduras al vapor. Luego, lo cortas a cuartos u octavos. Unas partes las puedes comer sueltas con verduras, por ejemplo. Y otras las puedes desmenuzar para añadir a una ensalada o para hacer unas croquetas o un relleno. Descubre cómo hacer un pollo asado con cebollas. 

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batch cooking quiche

Quiche de verduras

Como en el caso de los fogones, el truco batch cooking es aprovechar toda la capacidad el horno. Mientras se asa el pollo, en otra de las bandejas del horno, puedes preparar una quiche de verduras. Las quiches, las tortillas, las lasañas y todas las comidas que se pueden cortar en raciones van genial para el menú semanal. 

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batch cooking berenjena asada

Berenjena asada

Y para aprovechar al máximo el horno, puedes aprovechar un hueco para poner una fuente refrectaria con láminas de berenjena. Una parte de las láminas las puedes cubrir con carne picada, las enrollas sobre sí mismas como ves aquí y las atas con un palillo. Y las otras las guardas planas, sin nada encima, y un día las puedes utilizar como base de unas minipizzetas vegetales: las untas con tomate, pones tomatitos, bacon y queso encima, y las gratinas.   

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Con estas recetas más ensaladas y hortalizas de bolsa o unos espárragos en conserva, completas los menús sanos y deliciosos del batch cooking para toda una semana sin buscarte trabajo adicional.

Menú semanal del batch cooking

Comidas

  • Lunes: Crema de verduras y filetes de pescado con pisto de verduras.
  • Martes: Ensalada con brócoli y pechuga de pollo asada con cebollas.
  • Miércoles: Ensalada con manzana y albóndigas con verduras salteadas.
  • Jueves: Crema de verduras y ensalada de pasta con garbanzos y verduras.
  • Viernes: Ensalada verde con queso fresco y tomatitos y quiche de verduras.
  • Sábado: Consomé de verduras y pasta con tomate casero y albóndigas.

Cenas

  • Lunes: Consomé de verduras y berenjenas rellenas de carne picada
  • Martes: Ensalada verde de pepino y zanahoria y quiche de verduras.
  • Miércoles: Crema de verduras y ensalada de espinacas con fresas y pollo desmenuzado.
  • Jueves: Ensalada verde con brócoli y pisto de verduras con huevo estrellado.
  • Viernes: Espárragos en conserva y ensalada de pasta, tomatitos y queso fresco.
  • Sábado: Crema de verduras y pizzetas de berenjena con bacon y tomatitos.

¿Y de postre, desayuno y merienda?

Un par de piezas de fruta por persona y día, un yogur o dos diarios, pan cortado en rebanadas y congelado, patés vegetales (hummus, guacamole...), huevos, queso fresco, pavo y jamón ibérico o cocido.

Foto de portada: Alyson Mcphee via Unsplash.

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