15 alimentos que tienen más azúcar de lo que crees

¿Cuántas veces te has tomado una de estas barritas como tentempié de media mañana o tarde? Parecen una alternativa saludable a los bollos o pasteles, pero una barrita de 30 g puede contener hasta 3 cucharaditas de azúcar. Cuando vayas a hacer la compra, no elijas las que se venden como producto light o bajo en grasas, porque suelen ser altas en azúcar. ¡Por eso saben tan bien!

Tanto que se llamen saladas como su sabor no tiene que llevarnos a engaño, pues se elaboran con harinas refinadas y una variedad de aditivos azucarados. En consecuencia, con solo dos galletitas podemos estar tomando hasta 5 g de azúcar. Si te gusta picotearlas como tentempié por su textura crujiente, prueba a sustituirlas por fruta que cruja, como manzana, frutos secos o palitos de zanahoria. 

También se concibe como alternativa saludable para aquellas personas intolerantes a la lactosa o vegetarianas, pero lo cierto es que se le añade demasiado azúcar para mejorar su sabor. Al final, un vaso puede contener hasta  20 g. La leche de almendras condensada para diluir en agua es la más rica en azúcares, por lo que trata de elegir bien y busca leches donde la proporción de azúcar no supere los 4 g/100 g. 

Las mousses de queso fresco o los yogures aromatizados, desnatados con frutas o azucarados pueden alcanzar el equivalente a 5 cucharaditas de azúcar añadido. El tamaño de la ración también es importante: no superes los 125 g. No obstante, la mejor opción es el yogur natural semidesnatado sin azúcar añadido. Lo puedes edulcorar con estevia o agave. 

Sabemos que su sabor es casi adictivo y que es un plato muy popular, pero el pollo con salsa teriyaki está hecho en su mayor parte con azúcar: cada cucharada de esta salsa espesa de soja, vinagre, licor y azúcar suma 16 calorías. Como alternativa más saludable, puedes preparar tu adobo cociendo jengibre y ajo en tamari, una salsa similar a la de soja pero con más hierro e hidratos de carbono.

La mayoría de los zumos envasados que encontramos en los supermercados concentran el azúcar porque se desecha la fibra. Además, los fabricantes pueden añadir más para corregir los sabores ácidos, por lo que puedes llegar a encontrar hasta 5 cucharaditas de azúcar por cada vaso de estos zumos. Sobre todo, evita los néctares porque pueden contener hasta un 20% de azúcar. Un dato curioso: ¿sabes que un zumo de naranja "recién exprimido" puede tener hasta 2 años?

Sabemos que el chocolate con leche es muy rico en azúcares, pero también lo es el negro si se queda en el 60% de cacao o nos pasamos con la dosis (50 g aportan 250 calorías). Elige chocolate con más de un 70% de cacao y no tomes más de 30 g a la semana. Como alternativa para calmar el ansia cuando tengas ganas de chocolate, cómete un plátano.

Lo que en los supermercados se vende como vinagre de Módena o balsámico es en realidad una mezcla de vinagre de vino, concentrado de mosto, caramelo líquido, colorante y estabilizantes. El resultado: ¡15 gramos de azúcar en 100 mililitros! Si quieres el auténtico vinagre de Módena, debe poner “tradizionale” en la etiqueta. Y úsalo con cuentagotas.

¿Verdad que en el envase de los cereales dice que desayunes 30 g? Esta ración ya contiene 8 g de azúcar. Casi nadie se limita a tomar los 30 g y la mayoría consume más del doble. Traducido en azúcar, de 4 a 6 cucharaditas. Elige una opción más sana, como copos de avena finos.

Sabemos que es un recurso muy frecuente para las cenas de viernes y fines de semana, pero puede representar una carga añadida de azúcar (hasta 8 g por cada ración de 100 g) si lleva ingredientes como masa dulce, cebolla caramelizada, queso de cabra, piña o salsa. Lo mejor es que la hagas tú misma en casa con ingredientes frescos y naturales.

Atrévete con esta receta de pizza ligera.

Si tomas la piña o el melocotón junto con el almíbar, con una ración ingieres unos 40 g de azúcar, es decir, unas 200 calorías. Intenta tomar este tipo de fruta muy de vez en cuando y drena el almíbar para consumir tan solo la fruta lo más seca posible. Y si no te gusta el sabor ácido de esta, puedes probar a hacer las peras o las manzanas al horno.  

Son una fuente sorprendente de azúcar oculto. Esos sándwiches envasados con pollo, lechuga y alguna salsa pueden contener de 15 a 20 g de azúcar, unas 3 o 4 cucharaditas. Hazte un bocata saludable utilizando pan integral, grasa sana como aceite de oliva o aguacate y proteína como pechuga de pavo, atún, sardinas o jamón. 


Las salsas comerciales como el kétchup, la salsa césar o los chutneys con frutas y las elaboraciones agridulces pueden contener hasta 25 g de azúcar por cada 100 g de producto. Así que ¡fabrica tu propia salsa! Pica hortalizas como cebolla, zanahoria, calabaza y tomate, y fríelas en aceite de oliva con una pizca de sal y un poco de maicena. 

¿Sabías que una rebanada de pan blanco contiene de 1 a 5 g de azúcares simples? Aunque muchas utilicemos el pan de molde integral como alternativa, esta presentación tampoco mejora mucho. Por lo general, el pan de molde, además de azúcares añadidos, contiene grasas, por lo que es mejor consumir el de barra común. La alternativa ideal son los crackers integrales, que no aportan ni un solo gramo de azúcar añadido. 

Estas bebidas proporcionan energía a base de cafeína y taurina, pero sobre todo a base de azúcar. En una lata de 50 ml se pueden encontrar hasta 30 g de azúcar. Lo ideal es que evites este tipo de bebidas y refrescos y te prepares tu propia infusión energizante. Corta jengibre en rodajas y añádelo a un cazo con agua hirviendo. Agrega una cucharadita de miel para endulzarlo de forma natural.