Si buscas cenas saludables y que, al mismo tiempo, sean cenas ligeras y aptas para adelgazar, toma nota de las recetas que te proponemos. Son platos que combinan ingredientes beneficiosos para la salud y, también, con poca grasa y muy saciantes. Además, están cocinados con técnicas de cocina que conservan mejor todos los nutrientes y no requieren mucha grasa: al horno, a la plancha, al vapor, salteado, en el microondas... ¡y están deliciosas!
Merluza con verduras y patatas al horno
4 personas | 40 minutos
Por su riqueza en proteínas, la merluza tiene un alto poder saciante. Además, destaca por su contenido en omega 3 y calcio y su poca grasa. Un estudio del centro de investigación CIBERobn comprobó que el consumo habitual de merluza ayuda a reducir grasa abdominal. Mientras que las patatas, por su parte, aportan gran cantidad de vitaminas C y del grupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 calorías por 100 g.
Ingredientes
- 4 filetes de merluza | 12 cebollitas platillo | 12 zanahorias baby | 200 g de judías verdes planas | 150 g de mazorcas de maíz baby | 2-3 patatas | 1 cucharada de aceite de oliva | sal y pimienta.
- Para el aceite de pimentón: 3 cucharadas de aceite de oliva | 2 dientes de ajo | 1 cucharadita de pimentón dulce | 2 cucharadas de vinagre | sal y pimienta.
Cómo hacer Merluza
- Pela las patatas, córtalas en rodajas no muy gruesas y disponlas en una fuente refractaria. Salpimiéntalas, píntalas con aceite e introduce la fuente en el horno, precalentado a 200°. Cuécelas durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Para hacer el aceite de pimentón, vierte el aceite en una cacerolita, caliéntalo y añade los ajos pelados y picados muy menudos. Fríelos 1 minuto y aparta el recipiente del fuego.
- Añade el pimentón y el vinagre y remueve para integrarlos. Salpimienta, mezcla de nuevo y reserva.
- Pela las cebollas y las zanahorias (a estas, déjales el tallo). Despunta las judías, córtalas en tiras y lávalas. Lava las mazorcas. Cuece las verduras y el pescado en la cesta de una vaporera, o una olla para cocinar al vapor, 8-10 minutos.
- Sirve el pescado y las verduras sobre las patatas al horno, y riega el plato con el aceite de pimentón y ajo.
- Ahorra tiempo. Añade las verduras y el pescado a la fuente donde estás asando las patatas al horno cuando falten unos 8-10 minutos para que termine su cocción. O cuécelos mientras se asan las patatas. Así lo haces todo a la vez.
Espaguetis de calabacín con revuelto de setas
4 personas | 30 minutos
El calabacín tiene poquísimas calorías y aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o poco cocido.
Ingredientes
- 1 paquete de setas variadas pequeñas congeladas o 1 tarro de setas en conserva | 4 huevos | 2 calabacines | 1 cebolla morada | 1 diente de ajo | 6-7 tallos de cebollino | 4 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer espaguetis de calabacín con revuelto de setas
- Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en espirales con un espiralizador, o en tiras finas y alargadas con la ayuda de una mandolina o un pelador.
- Escalda las espirales de calabacín en agua hirviendo con sal durante 2 minutos. Escúrrelas y sumérgelas rápidamente en un bol con agua muy fría. Escúrrelas de nuevo y reserva.
- Pela la cebolla, córtala en tiras y sofríelas en una sartén amplia con 2 cucharadas de aceite, 8-10 minutos y a fuego suave.
- Añade las espirales de calabacín, salpimienta y saltea unos instantes. Agrega la mitad del cebollino picado.
- Trocea las setas más grandes, y pela y pica el diente de ajo. Calienta una sartén con el aceite restante y saltea las setas 2 minutos. Agrega el ajo picado, salpimienta y cocina un par de minutos más.
- Bate los huevos, sálalos y viértelos en la sartén con las setas. Deja que cuajen a fuego lento, removiendo.
- Con la ayuda de un aro de emplatar, reparte los espaguetis de calabacín en los platos formando un nido. Agrega el revuelto en el centro y espolvorea con cebollino picado.
- Ahorra tiempo. Utiliza espaguetis de calabacín de los que venden ya cortados y preparados para cocinar y te ahorras los primeros pasos.
Calamares y verduras a la plancha con puré de guisantes
4 personas | 40 minutos
Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y si no se fríen, tienen poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciados.
Ingredientes
- 4 calamares limpios | 2-3 zanahorias | 1 cajita de tomates cherry | 1 cebolla | 2 dientes de ajo | unas hojas de estragón (opcional) | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta
- Para el puré: 400 g de guisantes congelados | ½ patata | ½ cebolla | 200 ml de caldo de verduras | una pizca de comino | 1 cucharada de aceite de oliva.
Cómo hacer calamares con verduras a la plancha
- Para hacer el puré, pela y pica finamente la cebolla y sofríela en una sartén con aceite hasta que esté tierna y transparente. Mientras, pela la patata y córtala en dados pequeños.
- Vierte el caldo de verduras en una cacerola, caliéntalo hasta que hierva y agrega las patatas y los guisantes. Cuécelos 15 minutos, a fuego suave y con la cacerola tapada. Salpimienta, añade el comino y la cebolla sofrita, y tritura con la batidora eléctrica.
- Lava los calamares por dentro y por fuera, sécalos y hazles unos cortes transversales sin llegar a atravesarlos del todo.
- Pela los ajos, córtalos en láminas y dóralos en una sartén con el aceite. Retíralos y resérvalos.
- Despunta las zanahorias, ráspalas y córtalas en rodajas. Pela la cebolla y córtala en plumas. Corta los tomates por la mitad. Asa las verduras en una plancha hasta que estén doradas y salpimiéntalas.
- En la misma plancha, cocina los calamares, previamente salpimentados, durante un par de minutos por cada lado. Rocíalos con el aceite de los ajos.
- Sirve enseguida los calamares, recién hechos, con las verduras y el puré de guisantes, y termina con las láminas de ajo, y el estragón si lo utilizas.
- Ahorra tiempo. Puedes prescindir del puré de guisantes y acompañarlo con una patata cocida en el microondas.
Carne salteada con brócoli y setas
4 personas | 25 minutos
El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Pero para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no hay que cocerlo en exceso como te proponemos. Y aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.
Ingredientes
- 500 g de filetes de ternera en tiras | 400 g de brócoli | 150 g de champiñones | 1 pimiento verde | 1 cebolla tierna | 2 dientes de ajo | 4-5 cucharadas de salsa de soja | 1 cucharada de semillas de sésamo | 4 cucharadas de aceite de oliva virgen | pimienta.
Cómo hacer carne salteada con brócoli y setas
- Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos blancos del pimiento y córtalo en tiras.
- Retira la parte más verde y seca de la cebolla tierna, córtala por la mitad y luego en tiras.
- Separa el brócoli en ramitos, y pela y pica los dientes de ajo.
- Limpia los champiñones y córtales un poco el pie. Si están muy sucios, lávalos rápidamente bajo el agua del grifo, evitando dejarlos en remojo.
- En un cazo con agua hirviendo con sal, escalda el brócoli durante 3-4 minutos. Escúrrelo y sumérgelo rápidamente en un cuenco con agua muy fría.
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén amplia, añade la carne y saltéala a fuego fuerte durante 1 minuto. Retírala y resérvala en un plato.
- Agrega el aceite restante a la sartén, incorpora el pimiento, la cebolla, el brócoli y los champiñones, y saltéalos 3-4 minutos.
- Añade el ajo y la salsa de soja, remueve y cocina todo junto durante 2-3 minutos más.
- Incorpora la carne reservada, mezcla y espolvorea por encima las semillas de sésamo y una pizca de pimienta molida.
- Ahorra tiempo. Utiliza setas y brócoli de los que venden ya preparados para cocinar.
Verduras asadas con huevo poché
4 personas | 30 minutos
Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas. Y el ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si los cueces, las puntas necesitan menos tiempo.
Ingredientes
- 4 huevos | 1 manojo de espárragos verdes | 150 g de judías verdes | 2-3 zanahorias | 1 pimiento rojo | 2-3 ramitas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer verduras asadas con huevo poché
- Limpia los espárragos y córtales el pie leñoso. Despunta las judías y lávalas. Pela las zanahorias y córtalas en tiras. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos del pimiento y córtalo también en tiras.
- Dispón las verduras preparadas en la bandeja del horno, salpimiéntalas y rocíalas con un chorrito de aceite. Ásalas en el horno, con el grill encendido, 10-12 minutos o hasta que empiece a tostarse.
- Cubre con un cuadrado (15 x 15 cm) de film transparente un cuenco pequeño y casca 1 huevo en el interior. Ciérralo herméticamente como si de un paquetito se tratase, enrollando bien las puntas del film y sujetando con una gomita. Cuece en agua hirviendo durante 4 minutos. Repite la operación con los 3 huevos restantes.
- Escalda las hojas de perejil en un poco de agua hirviendo unos segundos. Escúrrelas y sumérgelas en agua fría. Escúrrelas de nuevo y tritúralas con un chorrito de aceite.
- Reparte las verduras asadas en los platos y coloca un huevo en el centro. Salpimiéntalo y rocía las verduras con el aceite de perejil.
Bacalao con verduras en papillote
4 personas | 40 minutos
Los pescados, por regla general, son una buena fuente de proteínas de calidad, pero el bacalao se lleva la palma según la Fundación Española de Nutrición. Aporta nada más y nada menos que 31,6 g de proteínas por cada 100 g, que no está nada mal. Además, entre sus muchas otras ventajas, como buen pescado blanco tiene muy bajo contenido en grasa y es muy versátil en la cocina, lo que lo hacen ideal cuando quieres adelgazar.
Ingredientes
- 4 porciones de lomo de bacalao desalado | 2 zanahorias | 300 g de judías verdes planas | 2 patatas grandes | 1 diente de ajo | 1 ramita de tomillo | aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer bacalao con verduras en papillote
- Raspa y lava las zanahorias; córtalas en bastoncitos muy finos y cortos.
- Despunta las judías y, si las tienen, retira las hebras. Lávalas y córtalas del mismo modo.
- Pela las patatas, lávalas y pártelas en rodajas. Coloca tres o cuatro superpuestas, y córtalas en bastoncitos del mismo tamaño que los de las judías y las zanahorias.
- Dispón todas las hortalizas en un cuenco, añade el ajo pelado y muy picado, y salpimienta. Riégalas con 1 cucharada de aceite y remueve.
- Lava el pescado y sécalo con papel de cocina. Precalienta el horno a 200º.
- Corta 4 hojas de papel sulfurizado de unos 40 cm de lado. Dóblalas por la mitad formando un pliego, y vuelve a desplegar. Pincela con aceite la cara interior de los papeles, dejando un margen limpio alrededor.
- Dispón en él las verduras y sobre ellas el bacalao y 1 ramita de tomillo lavada. Sella los papillotes doblando los extremos varias veces hacia dentro y hornéalos durante 15 minutos.
- Retíralos, coloca uno en cada plato y sirve en seguida.
Vichyssoise
4 personas | 45 minutos
Las cremas de verduras encajan de maravilla para cenar porque facilitan la digestión.
Ingredientes
- 2 puerros | 3 patatas | 1 cebolleta | 1,5 litros de caldo de ave | 2 lonchas finitas de cecina o jamón ibérico | unas hojas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer vichyssoise
- Pela las patatas, lávalas y córtalas en daditos. Limpia y lava el puerro y la cebolleta.
- Trocéalos y rehógalos juntos en una cacerola con un poco de aceite hasta que estén transparentes.
- Incorpora las patatas y rehoga 2 minutos más.
- Añade el caldo, salpimienta y deja que cueza todo junto unos 30 minutos.
- Retira la cacerola del fuego, pasa el contenido a un cuenco amplio y tritura hasta que obtengas una crema; pásala luego por el chino para que quede aún más fina.
- Limpia la cecina o el jamón ibérico de posibles restos de grasa y córtala en tiritas finas. Dóralas en el microondas a potencia máxima hasta que queden bien crujientes.
- Reparte la vichyssoise en vasitos, añade las tiras de cecina y decora con el perejil lavado y secado.
- Ahorra tiempo. Prepara una buena cantidad de crema de esta crema de puerros con antelación, congélala en raciones y caliéntala unos minutos antes de cenar.
Patatas y judías verdes con sepia
4 personas | 30 minutos
Las judías verdes, al igual que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio. Y al igual que el calamar, la sepia aporta muchas proteínas (que llenan mucho) y muy pocas calorías si no se fríe, por lo que también está considerado como uno de los alimentos más saciantes. Además, su carne firme te obliga a masticarlos despacio y esto hace que se te quite el hambre mucho antes. Eso sí, en el caso de que tengas problemas de colesterol hay que moderar su consumo porque pertenece a los alimentos que suben más el colesterol sin que te des cuenta.
Ingredientes
- 400 g de sepia | 400 g de judías verdes | 400 g de patatas | 1 diente de ajo | 2 ramitas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer patatas y judías verdes con sepia
- Despunta las judías verdes, límpialas, lávalas y trocéalas. Pela las patatas, lávalas también y pártelas en trozos de tamaño parecido. Pela el ajo y córtalo en láminas finas.
- Cuece las patatas en agua salada durante 5 minutos. Añade las judías verdes, prosigue la cocción 10 minutos y escurre las dos.
- Limpia la sepia, lávala, sécala y trocéala. Lava también el perejil y pícalo fino.
- Calienta 4 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente, agrega los ajos y dóralos 1 minuto.
- Incorpora las judías verdes y las patatas, saltea todo junto durante 4 minutos y condimenta con sal, pimienta y el perejil.
- Saltea la sepia en una plancha con 1 hilo de aceite, hasta que se dore por todos lados. Retírala y sazónala.
- Reparte las judías y las patatas en platos, agrega la sepia y sirve.
- Ahorra tiempo. Utiliza judías y patatas congeladas o ya preparadas para cocinar.
Pollo al limón con patatas al horno
4 personas | 40 minutos + maceración
Las carnes blancas, como el pollo, tienen poca grasa y son de fácil digestión, lo mismo que la patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de fábula.
Ingredientes
- 4 pechugas de pollo | 4 patatas | zumo de 1 limón | 2 dientes de ajo | 1 ramita de salvia | pimienta negra y sal.
Cómo hacer pollo al limón con patatas al horno
- Prepara un macerado con el zumo del limón y los ajos pelados y picados. En esta preparación, deja macerar media hora las pechugas, previamente fileteadas y salpimentadas.
- Pela las patatas y córtalas en rodajas. Engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite e intercala el pollo, las patatas y las hojas de salvia lavadas y secadas.
- Rocía bien con el jugo de la maceración y cocina durante media hora en la parte media del horno precalentado a 200º.
- Verifica la cocción pinchando con un cuchillo fino antes de servir.
- Ahorra tiempo. Puedes añadir el zumo de limón y los ajos picados a la fuente de hornear directamente, sin macerar el pollo. O bien hacer el pollo a la plancha y las patatas en el microondas.
Verduras con huevo en papillote
4 personas | 35 min
El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo. Mientras que el brócoli, además de aportar gran cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los huesos.
Ingredientes
- 2 zanahorias | 1 puerro | 250 g de calabaza | 1 manojo de espárragos verdes | 150 g de brócoli | 4 huevos | 1 diente de ajo | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.
Cómo hacer verduras con huevo en papillote
- Raspa las zanahorias, y limpia el puerro retirando las raíces, la parte verde y la primera capa. Lávalos, y córtalos en juliana fina.
- Retira la parte fibrosa de los espárragos y separa el brócoli en ramitos. Lava los dos; corta los primeros en láminas y los últimos por la mitad.
- Pela la calabaza y córtala en tiras finas. Precalienta el horno a 200º.
- Extiende 4 hojas de papel sulfurizado; reparte las verduras en ellas y salpimienta ligeramente.
- Junta las 4 puntas de cada papel en el centro y ata con hilo de cocina para formar unos paquetitos redondeados.
- Disponlos en una fuente refractaria y hornea unos 25 minutos.
- Cuece los huevos en agua salada 7 minutos. Refréscalos con agua fría, pélalos y córtalos en cuartos.
- Pelar el ajo, lava el perejil y sécalo. Pica ambos muy menudos y mézclalos con 3 cucharadas de aceite.
- Abre los paquetes, coloca 1 huevo en cada uno, aliña con el aceite de ajo y perejil, y sirve.
- Ahorra tiempo. También se pueden poner las verduras en un estuche apto para microondas y cocerlas en la mitad de tiempo en este electrodoméstico.