Estos ejercicios para el core te van a hacer sentir GENIAL

Un core ejercitado y en forma nos ayuda a evitar lesiones y prevenir dolores de espalda. Te enseñamos a practicar una rutina fácil y eficaz.

Actualizado a15 de octubre de 2022, 11:45

Nuestra blogger y entrenadora, Eri Sakamoto, nos ha preparado una rutina de ejercicios core que es ideal si pasas muchas horas sentada para evitar lesiones y prevenir los indeseados dolores de espalda. Combina esta rutina con ejercicios de cardio, como bici o nadar y olvídate de esos dolores que te tienen tan molesta. ¿Quieres aprender cómo? Sigue leyendo...

¿Qué es el core?

El core hace referencia al centro de gravedad de nuestro cuerpo, que se ubica alrededor de la zona del ombligo. Si descuidamos la actividad física, perdemos la capacidad de activar la musculatura del core, lo que nos predispone a sufrir lesiones y dolores, sobre todo de la espalda. El core no es solo el abdomen sino que es un conjunto de músculos que actúan como corsé protegiendo los órganos.

Beneficios de un core ejercitado

Además de proteger a nuestros órganos, el core también nos da estabilidad y nos ayuda a mantener el equilibrio. Los músculos que lo forman son los abdominales, el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y también la de la espalda.

¿Cómo ejercitar tu core?

Practica la rutina que Eri Sakamoto nos propone en la galería 3 o 4 veces a la semana para fortalecer tu core, tu espalda y reforzar la faja abdominal.

Vestuario: Under Armour

Ejercicios core: ¡activa tu abdomen!

El escalador. Alinea hombros y muñecas. Activa tu abdomen y mantén la espalda recta. Aprieta los glúteos y mantén las piernas fuertes. Al exhalar, levanta la rodilla y llévala al pecho. Ve alternando rodillas. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Vestuario: Under Armour

Ejercicios core: ¡no te arquees!

En plancha. Apoyada en los antebrazos, mantén tu espalda estable y pivota sobre la punta de los pies, llevando la cadera de un lado a otro sin dejar que toque el suelo. Activa sobre todo la zona de los oblicuos. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Un ejercicio core, dos versiones

Vamos con otro ejercicio que tiene dos versiones. Para empezar, apoya la rodilla en el suelo y haz una plancha sobre el antebrazo. Alarga el brazo y haz elevaciones de cadera activando la zona abdominal lateral más cercana al suelo. No tengas prisa, es mejor controlar bien el movimiento y sentir cómo trabaja la musculatura. Cambia de lado. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Un ejercicio core más intenso

Vamos con la versión más intensa del anterior ejercicio. Haz una plancha sobre la mano manteniendo el brazo estirado y las piernas bien rectas. Al exhalar, eleva la cadera desde el suelo hacia el techo y lleva el brazo por encima de tu cabeza como si dibujaras una C con el cuerpo. Cambia de lado. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Hipopresivos

Ahora vamos con algunos hipopresivos. Este ejercicio core consta de tres pasos. Comencemos: túmbate de espaldas, activa las piernas empujando con el talón y enfoca las palmas hacia fuera a la altura de la cadera. Inspira hondo y exhala hasta sacar todo el aire. Aguanta la respiración (apnea), al tiempo que ensanchas el tórax.

Hipopresivos para el core

A continuación, haz este mismo ejercicio pero colocando los brazos en diagonal. Si ves que tienes un buen control del ejercicio, añade la contracción del suelo pélvico, absorbiendo hacia dentro y hacia arriba la musculatura.

Ejercita tu core

Para terminar, esta vez, en la apnea, mantén la tensión y eleva tus brazos hacia el techo. Empieza con apneas cortas de 5 segundos y 3 respiraciones normales. Repite 10 veces. Verás que con la práctica irás aumentando el tiempo de apnea.

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Eri Sakamoto