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Verdades y mentiras sobre los beneficios de la soja

La soja es rica en nutrientes, fibra y contiene proteínas de buena calidad. Por eso se considera que su consumo regular puede ser beneficioso. Pero no siempre es así...

vainas de soja

Algunos estudios han demostrado que el consumo de soja podía hacer bajar el nivel de colesterol en sangre –al ser rica en ácidos grasos–, así como mejorar algunos aspectos de la diabetes, ayudar al control del peso y, además, mejorar la calidad de vida durante la menopausia.

Sin embargo, no siempre es beneficiosa. La doctora Beltrán, nuestra nutricionista de cabecera, analiza todos los pros y los contras de la soja.

Beneficios y contraindicaciones de la soja

  • Cada vez más popular. Debido a sus beneficios, la soja forma parte cada vez más de nuestra alimentación habitual. Hay quien la ve como una alternativa a las carnes o a los lácteos. Sin embargo, hay cierto debate sobre ello.
  • Su valor como proteína. A pesar de ser de buen valor biológico, es decir, rica en muchos aminoácidos (sus componentes básicos), carece de uno: la metionina, necesaria para el buen funcionamiento del metabolismo.
  • Necesita complementarse. Para compensar la falta de metionina, hay que unir al consumo de soja el de otros alimentos (productos animales y/o cereales) para completar el aporte proteico. Igual que pasa con el resto de legumbres, que dentro de la cocina tradicional suelen relacionarse con el arroz o la pasta (arroz con lentejas, cuscús con garbanzos, guisos con carne, etc.).
  • No sustituye totalmente a la leche. Es cierto que la soja es rica en otro aminoácido, la lisina, pero en mucha menor cantidad que la leche de vaca. Por lo tanto, el resto de la dieta debe compensar esta disminución, por ejemplo, incluyendo cereales en el desayuno, junto con el vaso de batido de soja.
  • Poco digestible. Por otro lado, la semilla de la soja contiene unas sustancias llamadas antitripsinógenos (inhibidores de enzimas digestivas) y esteatógenos, que impiden que se realice correctamente la digestión de alimentos en el intestino y en el hígado.
  • Mejor fermentada. Para que no afecte tanto a la digestión de las proteínas habría que dejar fermentar la soja, no tomarla como leche, sino como tamari o miso, que es como se consume habitualmente en aquellos países donde la soja forma parte de la dieta tradicional.
  • ¿Buena para la mujer? La soja tiene fitoestrógenos (genisteína y daidzeína), componentes vegetales parecidos a las hormonas femeninas (o estrógenos). Su consumo podría beneficiar a la mujer en ciertos periodos de su vida.
  • En mujeres menopáusicas. El consumo elevado de soja puede mejorar ciertos trastornos propios de esta etapa, como los sofocos, etc. También sería protectora frente a la osteoporosis.
  • No para todas. Cuando la mujer llega a la menopausia con antecedentes de cáncer de mama parece que no está indicado el consumo de soja no fermentada, ya que al ser una lesión hormono-dependiente, podría favorecer la proliferación de alguna célula no deseable.
  • Embarazadas y niños. Durante los periodos de lactancia no se recomienda abusar de la soja no fermentada (aumentaría el nivel de fitoestrógenos y podría afectar al bebé). A niños menores de tres años, la AFFSA (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria) aconsejó no darles soja por su potencial alergénico y la presencia de fitoestrógenos.

Conclusión. El consumo moderado de soja fermentada no tendría ningún efecto negativo para la salud. En cambio, el consumo generalizado y abusivo de la soja como sustituto de lácteos de origen animal podría tener consecuencias no deseables.

Cómo consumir la soja

Una dieta variada. Incluye la soja, en sus distintas variedades, como un elemento más dentro de tu dieta, que debe ser lo más variada posible.

Experimenta. Prueba recetas nuevas con la soja fermentada como ingrediente: sopa de verduras con miso, guisos con tempeh, etc.

Cuatro formas de tomarla fermentada:

  • Tempeh. Se parece al tofu, pero es una masa fermentada más rica en proteínas, vitaminas y fibra.
  • Miso. Es una pasta que se consigue fermentando soja y cereales. Se consume en sopa.
  • Tamari. Es la popular salsa de soja fermentada. El shoyu es una salsa similar pero de soja y cereales.
  • Natto. Se obtiene de la fermentación del grano entero de soja. Mejora la densidad ósea.

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