No hay excusas. Si no te van las sesiones maratonianas de gimnasio, te puedes poner en forma sin salir de casa. Solo necesitas escoger los ejercicios más eficaces. ¿La mejor hora? Tempranito, por la mañana. Así, tras una ducha, empiezas el día llena de energía.
Tu rutina infalible para hacer en casa
Estos 3 ejercicios, que no te llevarán más de 15 minutos, combinados con paseos de media hora diarios te ayudarán a perder un par de kilos en un mes y a tener unos brazos y piernas más firmes.
- Sentadillas. Sentada en una silla con las rodillas paralelas a los talones, levántate con los pies bien apoyados y contrayendo glúteos. Haz amago de sentarte otra vez hasta que roces los glúteos con el asiento y levántate de nuevo (4 series de 15 repeticiones). Intercala cada serie con carreras en el sitio de 30 segundos subiendo las rodillas.
- El "burpee". También conocido como "soldadito". De cuclillas y apoyada sobre las puntas de los pies y con las palmas de las manos en el suelo, salta y lleva hacia atrás las piernas hasta llegar a plancha. Haz una flexión de brazos, vuelve a las cuclillas y da un salto hacia arriba. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio (2 series de 5 repeticiones).
- Los "lunges". Es otro de los ejercicios más rentables que existen, porque requiere poco esfuerzo y se consigue trabajar piernas y glúteos. Consiste en dar un gran paso atrás con una pierna hasta colocarla casi “de rodillas”, mientras la de delante queda en ángulo recto (3 series de 10 repeticiones con cada pierna).
Los mejores trucos de los expertos
Los entrenadores personales aconsejan seguir estas sencillas claves para no fallar en el objetivo de ponerse en forma:
- Comenzar poco a poco. Si el primer día te entregas al máximo y sufres, no querrás repetir. Es más importante entrenar todos los días unos minutos que entrenar intensamente una vez a la semana.
- Ser constante. ¿Sabías que si consigues mantener una rutina tres semanas seguidas la acabas incorporando a tu vida sin que te cueste? Piensa en por qué quieres hacer ejercicio y concéntrate solo en esa razón. Verás cómo la regla de "a más deporte, menos pereza" funciona.
- Los cambios, de uno en uno. Modifica primero el hábito del ejercicio y, una vez instalado, ve a por el de la alimentación. No cambies las dos cosas al mismo tiempo.
- Hábitos que suman. Deja de utilizar el ascensor, salta a la comba en casa 5 minutos o corre, aunque solo sean 10 minutos. Está demostrado que subir escaleras quema mucho más que hacer abdominales.
- Ánimo... y a por más. Cuando empieces a comprobar los resultados de esta rutina, es el momento de ir a por más. Pilates, kick boxing, zumba... Experimenta y quédate con lo que te hace feliz mientras te mueves. Si lo que haces te emociona, funcionará.
La música te pone las pilas
Es uno de los elementos más motivadores para ponerte en forma. Según un estudio del Departamento de Musicología de la Universidad de Gante, Bélgica, el tipo de música que se escucha durante el entrenamiento influye en el ritmo de los movimientos y altera los niveles de energía.
Lo mejor es decantarse por el pop, rock o techno, porque aceleran los movimientos. Además, está demostrado que escuchar nuestras canciones favoritas cuando hacemos ejercicio predispone a reducir el esfuerzo que debemos realizar.
El móvil, otro buen aliado
Hay aplicaciones, como Endomondo o Fitstar Personal Trainer, que registran la duración, distancia, velocidad y consumo de calorías de tus paseos en bicicleta o caminatas; o Nike+ Training Club, un entrenador personal móvil que te permite agregar a otros runners o deportistas para quedar con ellos y que te sea más ameno hacer ejercicio.