Ejercicios para adelgazar que funcionan (y otros que no)

Solemos pensar que correr es el ejercicio más eficaz para adelgazar. Sin embargo, no es así, no es una disciplina recomendable para todo el mundo. Por ejemplo, no lo es para las personas que tienen problemas de articulaciones. En su caso, es mejor hacer un ejercicio de bajo impacto, como la natación o la bicicleta, por ejemplo.

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?

Solo haciendo un deporte cardiovascular (correr, nadar, bicicleta, baile…) no vas a perder peso. Necesitas acompañar el cardio de un trabajo de fuerza (pesas, calistenia, máquinas…) que te ayude a trabajar la musculatura, ya que al ganar musculatura quemamos más calorías incluso en reposo. Con el cardio, quemas solo lo que necesitas durante el ejercicio –que suele ser menos de lo que imaginas– y dejas de quemar una vez termina tu esfuerzo.

El deporte cardiovascular suele ser más efectivo para los hombres a la hora de adelgazar, pero no para las mujeres. Nuestros cuerpos están diseñados para preservar la grasa de la barriga o de las cartucheras. Por ello, podemos encontrar a maratonianas con cuerpos en forma de pera, porque a pesar de sus duros entrenos, sus cuerpos se resisten a deshacerse de los depósitos de grasa de estas zonas del cuerpo.

• Entrenar fuerza es la clave. Piérdele el miedo a hacer pesas pensando que se te pondrá “cuerpo de chico”. Al contrario, puede ser la respuesta para armonizar tus curvas, porque ayuda a que se movilicen los depósitos de grasa de la barriga o las piernas. Y, como decíamos antes, al tener más músculo, consigues que la quema de calorías sea más sostenida en el tiempo

Ejercicios de fuerza para adelgazar

La puedes entrenar con pesas, con máquinas o con calistenia, es decir, con ejercicios en los que se usa el peso del cuerpo para trabajar grandes grupos musculares (sentadillas, flexiones, dominadas, jumping jacks, escaladores, etc.) Es mejor escoger deportes que te gusten para practicarlos con regularidad.

• Qué es mejor. Todo tiene ventajas e inconvenientes. Entrenar fuerza con máquinas puede ser mejor para evitar lesiones, pero el trabajo muscular no es tan completo como con las pesas libres. Por su parte, las pesas, lo mismo que la calistenia, necesitan una cierta técnica para ejecutar bien los ejercicios, por lo que al principio necesitas un profesor que te enseñe cómo hacerlo bien.
• Personalizar. Al trabajar la fuerza, debes tener en cuenta tu estado de forma y adaptar el entreno a tu nivel porque la fuerza es algo que se gana paulatinamente. Además, los expertos recomiendan centrarse en que la ejecución del ejercicio sea la adecuada en lugar de pensar en hacer muchas repeticiones o en el peso que hay que coger.

Ejercicios cardiovasculares para adelgazar

Según la Universidad de Harvard, los mejores deportes cardiovasculares son nadar, caminar, correr, boxear y los deportes con raqueta (tenis y pádel).

• Natación. Es un deporte ideal si hay sobrepeso o problemas articulares porque no hay impacto y el agua soporta nuestro cuerpo. Además, es perfecto para trabajar la respiración de manera dinámica. Pero para realizarla bien hay que tener una buena técnica.
• Caminar. Es el ejercicio más fácil porque lo hacemos naturalmente, lo único que tenemos que hacer para convertirlo en deporte es andar a una cierta velocidad y no hacer paradas durante el entreno.
• Correr. Es un buen ejercicio cardiovascular, pero como tiene mucho impacto, si hay problemas de articulaciones no sería el más indicado.
• Boxeo. Si gana cada vez más adeptas actualmente es porque es un trabajo cardiovascular interválico, lo que ayuda a quemar más calorías en menos tiempo. Y, además, también trabaja la fuerza, porque aunque hay una parte donde se golpea, las sesiones empiezan con salto a la comba, carrera, sentadillas, burpees, o sea, ejercicios de cardio y de fuerza.
• Deportes de raqueta. El tenis, el pádel, el pimpón… son divertidos y se pueden practicar con amigos; pero sobre todo en el caso del tenis, hay que tener conocimientos para practicarlos. Además, tienen mucho impacto, como correr.

Ejercicios para adelgazar en casa

Estos ejercicios te permiten hacer cardio y fuerza:

1. Skipping: Haz marcha rápida sin moverte del sitio, dándolo todo durante 20 segundos. Repite 3 veces más.
2. Salto y sentadilla: Haz tijeras (dos saltos) y luego salta bajando en sentadilla. Dos saltos en tijera y vuelve a sentadilla. Esto durante 20 segundos. Descansa y repite 3 veces más.
3. Jumping Jack: De pie, con las palmas de las manos mirando hacia arriba y los brazos flexionados, ve abriendo y cerrando las piernas, mientras subes y bajas los brazos. Hazlo 20 segundos. Descansa y repite 3 veces.
4. Escaladores: Ponte en plancha con las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Lleva la rodilla derecha al pecho y luego repite con la izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Ejercicios japoneses para adelgazar

El yoga es una actividad dirigida a armonizar el cuerpo y la mente que se basa en tres pilares: meditación, respiración y asanas (posturas). La práctica del yoga tiene múltiples beneficios físicos y emocionales, entre los que destacan perder peso, mantener la energía, aliviar tensiones y contracturas, y mejorar la flexibilidad y postura. Aquí encontrarás las posturas de yoga para principiantes más sencillas para que puedas iniciarte en la práctica de yoga desde casa.

• El yoga también es una disciplina que ayuda a perder peso, según la Universidad de Harvard (EE. UU.).

Rutina de ejercicios para adelgazar

Lo ideal sería hacer 3 sesiones de fuerza y 3 de cardio a la semana, intercalándolas, y descansar 1 día. Pero no siempre es posible, así que adapta los entrenos a tu agenda. Cualquier cantidad de deporte es siempre mejor que ninguna. Entrenos cortos. No pienses en hacer sesiones maratonianas, típicas de deportistas de fin de semana. Es mejor entrenar 30-45 minutos pero hacerlo más días a la semana.

Cómo adelgazar: errores

1. No varias las rutinas. Si no variamos, el cuerpo se acostumbra y deja de rendir adecuadamente. Si andas, por ejemplo, cambia las rutas para que haya distintas dificultades (subidas, terrenos irregulares…).
2. Entrenar mucho rato. El cuerpo responde mejor a ejercicios bien ejecutados que a pasar mucho tiempo esforzándote sin trabajar adecuadamente.
3. Descuidar la dieta. Cuidar la alimentación es básico para adelgazar. Solo con el deporte no se suele bajar de peso, sobre todo a partir de los 35 años. Y al entrenar solemos pensar que podemos comer más de lo que realmente nos conviene para adelgazar.
4. No descansar. Es necesario dormir 8 horas para que haya una correcta recuperación muscular y que los siguientes entrenamientos sean eficientes.