Menús semanales fáciles para hacer ayuno intermitente: opciones de 16:8, 12:12 y 14:10

El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica muy popular entre aquellos que quieren ganar en salud, bienestar y buscan perder unos kilos de más, pero ¿sabes realmente cómo hacerlo y qué comer para que sea saludable? En CLARA hemos preparado tres opciones de menú semanal para los diferentes tipos de ayuno.

Antes de que veas los menús, quiero que sepas qué es exactamente el ayuno. Según los expertos de la Harvard Medical School, el ayuno intermitente se refiere a un horario de alimentación diseñado para ampliar las horas que el cuerpo pasa en un estado de ayuno. Esto se logra reduciendo las horas al día en que se puede comer. Por ejemplo, uno de los tipos de ayuno intermitente más populares es el 16:8, en el cual puedes comer durante 8 horas al día y ayunar las 16 restantes.

Uno de sus beneficios más destacado es que ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se toman y porque durante el tiempo de ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.

Además, según varios estudios, el ayuno intermitente tiene una tasa de abandono menor que otras dietas que restringen calorías porque es fácil de seguir (solo hay que comer de manera saludable durante las horas en las que se pueden tomar alimentos).

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Para seguir un ayuno intermitente de forma segura es recomendable que empieces por períodos de ayuno cortos y vayas aumentando progresivamente el tiempo. Puedes comenzar con 10 horas de ayuno o directamente con 12 horas durante las primeras semanas, y después tratar de conseguir las 14 o 16 horas sin comer.

Opciones de menú semanal para hacer ayuno intermitente

En CLARA, de la mano de la dietista-nutricionista Sonia Sáez, hemos diseñado un menú semanal para cada tipo de ayuno: el 12:12, el 14:10 y el 16:8. Cada uno incluye desayuno, comida y cena o merienda-cena, con platos diferentes, variados y sabrosos con los que no te costará nada respetar los periodos de ayuno. Ya verás, ¡te van a encantar! 

Cada menú contiene entre 1300-1400 kcal., aunque siempre dependerá de las cantidades de tus platos. Ten en cuenta que las porciones deben ser moderadas, con las proporciones adecuadas de alimentos según el método del plato saludable o plato de Harvard, aunque los tres menús están orientados a una pérdida de peso saludable: sin pasar hambre y sin restricciones que pongan en riesgo tu salud.

Debajo tienes los menús escritos, pero si clicas aquí te los puedes descargar en formato menú para imprimir o guardar en tu móvil, en jpg o pdf.

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Ayuno 12:12

Lunes

• Desayuno 9h. Tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate y jamón + café con leche.
• Comida 14h. Guiso de lentejas con verduras.
• Merienda-cena 21h. Pudding de chía con yogur y mango.

Martes

• Desayuno 9h. Porridge de avena con fresas y canela.
  Infusión.
• Comida 14h. Lubina al horno con patatas y brócoli.
• Merienda-cena 21h. Mini bocata integral con tomate, mozzarella y aguacate.

Miércoles

• Desayuno 9h. Huevos revueltos con espinacas y tomate cherry. Zumo de naranja natural.
• Comida 14h. Ensalada de garbanzos, pimientos 3 colores y queso feta.
• Merienda-cena 21h. Yogur con kiwi y nueces.

Jueves

• Desayuno 9h. Sándwich integral de aguacate y salmón ahumado. Té matcha latte.
• Comida 14h. Ternera estofada con guisantes y zanahoria.
• Merienda-cena 21h. Tortilla de espinacas.

Viernes

• Desayuno 9h. Pudding de chía con yogur y mango.
  Café con leche.
• Comida 14h. Pasta integral con espinacas y gambas al ajillo.
• Merienda-cena 21h. Galletas de avena y plátano caseras. Aquí tienes una receta para prepararlas.

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Sábado

• Desayuno 9h. Banana bread o pan de plátano. Vaso de leche con cacao.
• Comida 14h. Ensalada de canónigos, tomates cherry, aguacate, cebolla morada, zanahoria, huevo y queso feta.
• Merienda-cena 21h. Brochetas de melón, mozzarella y jamón.

Domingo

• Desayuno 9h. Tortitas de avena con crema de cacahuete y plátano. Infusión.
• Comida 14h. Arroz con pollo y espárragos.
• Merienda-cena 21h. Guacamole con crudités de verduras.

Ayuno 14:10

Lunes

• Media mañana 11h. Tostada de pan integral con hummus.
• Comida 15h. Espinacas con garbanzos.
• Merienda-cena 21h. Pudding de chía con yogur y mango.

Martes

• Media mañana 11h. Yogur griego natural con avena, fresas y canela.
• Comida 15h. Salmón al horno con batata y ensalada.
• Merienda-cena 21h. Mini bocata integral con tomate, mozzarella y aguacate.

Miércoles

• Media mañana 11h. Batido de leche, avena y plátano.
• Comida 15h. Guiso de judías con verduras.
• Merienda-cena 21h. Yogur con kiwi y nueces.

Jueves

• Media mañana 11h. Wrap integral con rúcula, tomate y atún.
• Comida 15h. Berenjenas rellenas con carne de pollo.
• Merienda-cena 21h. Tortilla de espinacas.

Viernes

• Media mañana 11h. Bol de leche con muesli sin azúcares añadidos.
• Comida 15h. Noodles de arroz con langostinos y verduras.
• Merienda-cena 21h. Galletas de avena y plátano caseras.

Sábado

• Media mañana 11h. Macedonia de frutas con nueces.
• Comida 15h. Arroz con pisto de verduras y huevo a la plancha.
• Merienda-cena 21h. Brochetas de melón, mozzarella y jamón.

Domingo

• Media mañana 11h. Galletas de avena y plátano caseras.
• Comida 15h. Ñoquis con pollo, pimientos y cebolla.
• Merienda-cena 21h. Guacamole con crudités de verduras.

Ayuno 16:8

Lunes

• Media mañana 11h. Tostada de pan integral con hummus.
• Comida 15h. Pasta de lentejas con champiñones.
• Merienda 19h. Pudding de chía con yogur y mango.

Martes

• Media mañana 11h. Yogur griego natural con avena, fresas y canela.
• Comida 15h. Atún encebollado con patatas cocidas.
• Merienda 19h. Mini bocata integral con tomate, mozzarella y aguacate.

Miércoles

• Media mañana 11h. Batido de leche, avena y plátano.
• Comida 15h. Guiso de garbanzos con calabaza y judías verdes.
• Merienda 19h. Yogur con kiwi y nueces.

Jueves

• Media mañana 11h. Wrap integral con rúcula, tomate y atún.
• Comida 15h. Coliflor aliñada con solomillo al ajillo.
• Merienda 19h. Tortilla de espinacas.

Viernes

• Media mañana 11h. Bol de leche con muesli sin azúcares añadidos.
• Comida 15h. Fideuá con marisco y vaso de gazpacho.
• Merienda 19h. Galletas de avena y plátano caseras.

Sábado

• Media mañana 11h. Macedonia de frutas con nueces.
• Comida 15h. Tortilla de patatas cocidas con espárragos verdes salteados.
• Merienda 19h. Brochetas de melón, mozzarella y jamón.

Domingo

• Media mañana 11h. Galletas de avena y plátano caseras.
• Comida 15h. Parrillada de verduras con hamburguesa de pollo a la plancha.
• Merienda 19h. Guacamole con crudités de verduras.

Lo que sí puedes comer cuando no ayunas

Durante la ventana alimentaria, no hay una pauta concreta de alimentación, ya que esta estrategia se basa en cuándo comer y no en qué comer. Sin embargo, es importante que hagas elecciones saludables para asegurar que tu organismo reciba los nutrientes que necesita.

• Verduras y hortalizas.
• Frutas frescas.
• Proteínas de calidad como legumbres, carnes magras, huevo y pescado.
• Hidratos de carbono complejos, priorizando versiones integrales y tubérculos.
• Grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceitunas y semillas.

Si vas a iniciarte en el ayuno intermitente con el fin de mejorar tu salud y tu condición física, no tiene sentido que descuides la alimentación durante la ventana alimentaria. Lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta saludable y equilibrada, enmarcada en dicho horario, para optimizar los resultados del ayuno intermitente, como la que te proponemos con los menús de Sonia Sáez.

La clave está en tomar buenas elecciones durante la ventana alimentaria, optando por aquellos de gran calidad nutricional, como las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas y grasas saludables, para favorecer la regulación de tus hormonas implicadas en los mecanismos de hambre-saciedad.

Y si te quedas con hambre, ¿puedes picar entre horas?

Puede que haya días en los que, con los platos de cada menú, no te sea suficiente, por ejemplo, si estás haciendo deporte y tras cada entrenamiento tu cuerpo te pide algo de comida. Pues sí, entre las horas de ingesta se permiten picoteos saludables, como los que te presentamos a continuación.

• 1 pieza de fruta. 
• Yogur natural, griego natural o 0,0%.
• Kéfir natural.
• Vaso de leche sola o con cacao.
• Vaso de bebida vegetal.
• 1 puñado de frutos secos naturales: almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas, castañas, anacardos…
• Queso fresco o 2-3 cuñas de queso curado.
• Embutido de calidad, latas, huevo cocido (todos los mencionados en las opciones de desayuno).
• Verdura cruda bien lavada.
• 1 o 2 onzas de chocolate +75% de cacao.
• Fruta desecada: dátiles, pasas, orejones…
• Encurtidos: aceitunas, pepinillos, alcaparras, altramuces, banderillas…
• Café o infusión.

Ayuno y adelgazar: los kilos que se pierden

El peso perdido durante una semana de ayuno dependerá de cada persona. Sin embargo, como ya hemos mencionado otras veces, una pérdida de peso saludable oscila entre 500 gramos y 1 kilogramo a la semana con una alimentación equilibrada y sin restricciones excesivas.

Pero, ¿te has preguntado por qué adelgazas aun teniendo una alimentación sin ser apenas restrictiva? Pues bien, esto se debe a que, durante el período de ayuno, tu cuerpo agota las reservas de glucógeno y comienza a quemar grasas como fuente de energía. Además, se producen cambios en los niveles de hormonas, como la insulina, lo que favorece la quema de grasas y por tanto, la pérdida de peso. Pero claro, aunque las comidas son variadas y equilibradas, las calorías también juegan un papel crucial en eso.

La diferencia de calorías que hay entre los menús que te hemos presentado y un menú normal es significativa. Si antes en un día normal consumías alrededor de 1.800-2.000 kcal., ahora estas rebajando tus menús a 1.300-1.400 kcal., es decir, entre 500-700 calorías menos que antes. ¿Por qué? Porque mientras que en un menú normal puede estar compuesto de 3 comidas principales y 2 meriendas, en un plan de ayuno intermitente la ventana de alimentación se reduce, como en estos casos, limitándose a solo unas pocas horas al día, y suele estar compuesto solo por 3 comidas. 

¿Qué pasa? Que esto hace que las calorías totales que tomas sean mucho menores durante el período de ayuno, lo que contribuye a un déficit calórico más pronunciado y por tanto a la pérdida de peso a lo largo del tiempo. Eso sí, es importante que mantengas un equilibrio nutricional adecuado y evites las restricciones excesivas para no tener deficiencias nutricionales.

Recuerda que el ayuno intermitente no es una solución mágica para perder peso rápidamente, sino una herramienta que, combinada con una dieta saludable y ejercicio físico, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de una manera sostenible y saludable.

¿Se puede comer algo durante las horas de ayuno?

Sabes ya qué puedes comer durante la ventana de alimentación, pero ¿qué pasa si en el periodo de ayuno te entra sed, o hambre? Durante la fase de ayuno, lo más importante es que mantengas una buena hidratación, tratando de reponer no sólo líquidos, sino también sales minerales. De esta forma lograrás prevenir la aparición de mareos, cefaleas y bajadas de tensión.

Puedes tomar agua simple, agua con gas o añadir sales al agua para darle más sabor y te resulte más satisfactorio; tomar caldos de pollo, pescado o verduras; beber infusiones o tés de lima, limón, jengibre, menta o hierbabuena; incluso café solo o con unas gotas de leche de almendras. La clave está en que todo aquello que tomes no supere las 50 kcal.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para mejorar tu salud y tu condición física, siempre y cuando lo combines con una dieta saludable y equilibrada, lo complementes con ejercicio físico y se adapte a tu estilo de vida. Recuerda que la pérdida de peso es un proceso lento y sostenible, y no debes caer en dietas restrictivas o milagrosas que puedan afectar a tu salud a largo plazo.