Las legumbres son las semillas comestibles de plantas de la familia Fabaceae, que incluyen habichuelas, lentejas, guisantes y garbanzos, entre otros. Son ricas en proteínas, carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales y bajas en grasas saturadas, convirtiéndolas en una opción alimenticia excelente para una dieta equilibrada. Pero, a pesar de que son una valiosa joya nutricional y todo lo que pueden hacer por nuestro organismo, hay muchas dudas alrededor del consumo de legumbres.
Esto es debido a que entre sus componentes también tienen los llamados antinutrientes, unos compuestos que, básicamente, no permiten la correcta absorción de los nutrientes. Para quitarnos este miedo tan generalizado en la población de comer un buen plato de lentejas o de garbanzos, o de la cualquier otra legumbre, Boticaria García ha venido a nuestro rescate y ha contado en su perfil de Instagram qué son estos famosos antinutrientes, cómo podemos eliminarlos a través de dos técnicas muy sencillas y el tiempo necesario que debemos dejarlos en remojo para esta correcta eliminación.
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¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en una variedad de alimentos vegetales, incluidas las legumbres, que pueden interferir con la absorción de nutrientes en el cuerpo humano, lo cual, lógicamente, no es nada positivo para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. entre todos los antinutrientes existentes, los más comunes contenidos dentro de las legumbres son los siguientes:
- Fitatos: Los fitatos se encuentran principalmente en la capa externa de la legumbre, conocida como el salvado y tienen la capacidad de unirse a minerales como el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio, formando complejos insolubles que no pueden ser absorbidos por el cuerpo.
- Lectinas: Las lectinas son proteínas que se encuentran en muchas plantas, incluidas las legumbres. Pueden ser problemáticas para algunas personas debido a su capacidad para unirse a los receptores en el revestimiento del intestino, lo que puede causar irritación e inflamación.
- Saponinas: Las saponinas son compuestos que se encuentran en la capa externa de las legumbres y tienen propiedades espumantes. Algunas investigaciones sugieren que las saponinas pueden interferir con la absorción de ciertos nutrientes y también pueden afectar la permeabilidad intestinal.
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¿Cómo podemos eliminar los antinutrientes de las legumbres?
Aunque siempre ha habido mucho drama alrededor de las legumbres lo que, a su vez, ha generado muchas dudas respecto a su consumo, Boticaria García, como siempre, ha venido a rescatarnos y a tranquilizarnos porque sí es posible consumir legumbres, aunque lo aconsejable es que sigas las instrucciones que ella misma nos da en este reel que ha compartido en su perfil de Instagram:
En definitiva, en este vídeo Boticaria García nos ha desvelado los dos trucos que hay que seguir para poder eliminar los antinutrientes de las legumbres para consumirlas con total tranquilidad:
truco uno: El remojo
El remojo en agua ayuda a que las legumbres puedan eliminar, por completo, las lectinas (las "malas malísimas" como dice Boticaria García) y la gran parte de fitatos y saponinas. Pero para que este remojo sea efectivo, es necesario poner las legumbres a remojar entre 10 y 12 horas. Además de la reducción de antinutrientes, este remojo también tiene otro beneficio y es que ayuda también a minimizar en un 50% el tiempo de cocción.
TRUCO dos: La temperatura de la cocción
Para la eliminación de los antinutrientes y ayudar a que los nutrientes sean más fácilmente absorbidos por el cuerpo, es necesario cocinar las legumbres a temperaturas altas y durante períodos prolongados. Según Boticaria García, el agua tiene que hervir al menos a 100 grados durante 10 minutos. Ante la duda, también recomienda el uso de la olla exprés.
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¿Merece la pena comer legumbres a pesar de los antinutrientes?
En definitiva, si bien es cierto que los antinutrientes presentes en las legumbres no afectan a todas las personas por igual, es recomendable incluirlas dentro de una dieta equilibrada y variada porque, como bien ha comentado Boticaria García anteriormente, ella no no titubea ante esta pregunta ya que tiene claro que las ventajas de consumir legumbres para nuestro organismo son muchísimos mayores que los posibles inconvenientes que podrían ocasionarnos la leve presencia de fitatos que pudieran en las legumbres después del remojo y la cocción en el tiempo y temperatura estipulados.