Fotos de Fibra alimentaria

Descubre los alimentos más ricos en fibra y todos los beneficios que puede aportar a tu salud con las recetas más sabrosas

Copos de avena

Los copos de avena contienen fibra y algo de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. Elige mejor la versión integral que te aportará energía durante más tiempo y te hará sentir saciada, algo fundamental si estás siguiendo una dieta para adelgazar y no quieres pasar hambre.

100 gramos de copos de avena te aportan 9 gramos de fibra.

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Chocolate negro

Lo prometido es deuda, habíamos anunciado alimentos ricos en fibra súper ricos y fáciles de encontrar y no hay alimento con dichas características mejor que el chocolate. Te invitamos a que lo tomes como postre (una o dos onzas) después de la comida o de la cena. Te aportará fibra que te ayudará a combatir el estreñimiento y sentirte saciada y además mejorará tu ánimo y protegerá tu memoria.

Chocolate negro tiene más de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Pistachos

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables y los pistachos no podían ser menos. Lo mejor de este pequeño tesoro de fibra y omega 3 es que pesan pocos y una ración serían unas 49 unidades, lo que da la sensación de que comes una gran cantidad. Además ayuda a comer más despacio ya que hay que pelarlos.

Los pistachos contienen 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Alcachofa

La alcachofa es uno de los alimentos estrella en muchas dietas para adelgazar ya que unas propiedades diuréticas difíciles de encontrar en otros alimentos, combaten el estreñimiento y ayudan a mantenerse saciado mucho más tiempo. Si no eres muy fan o te has aburrido de tomarlas siempre igual, inspírate en estas 15 recetas con alcachofa.

La alcachofa aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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garbanzos cocidos

A veces cuesta a veces incluir legumbre en la dieta, pero es esencial cuando queremos cuidarnos. ​Los garbanzos son una de las mejores opciones para tomar más legumbres porque son ricos en fibra y tienen un alto valor nutritivo. Pero además son súper socorridos, ya que te pueden sacar de un apuro cuando no sabes qué comer. Para muestra echa un vistazo a estas 14 recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos.

Los garbanzos secos tienen 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Almendras

Son deliciosas, puedes tomarlas crudas, añadirlas a ensaladas, postres, yogur y a infinidad de platos. Aportan fibra y además es uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente.

Las almendras aportan 12 gramos de fibra por cada 100 gramos

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¡Palomitas!

Puede que hayas llegado hasta aquí pensando: "en el titular ponía alimentos súper ricos…" y sí, las semillas de chía quizás no es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en algo sabroso. Pero, ¿qué nos dices de las palomitas? No hay un snack casero más delicioso, ¿verdad? pues encima es integral, saludable y altamente recomendable en cualquier tipo de alimentación, incluso en una dieta para adelgazar

Las palomitas aportan 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Pipas de calabaza

Además de estar muy ricas y aportarte mucha fibra, las pipas de calabaza son uno de los alimentos más ricos en magnesio (592 mg de magnesio por 100 g), un mineral esencial que interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.

Puedes tomarlas como snack o añadirlas a cremas de verduras y ensaladas.

Las pipas de calabaza tienen 18 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Semillas de chía

Son el alimento vegetal más rico en omega 3 y una buena fuente de vitaminas del grupo B. Para aprovechar su poder antiinflamatorio consúmelas recién molidas. También puedes tomarlas en pudin, con yogur, en ensaladas… 

Las semillas de chía tienen 34 g de fibra por cada 100 g.

 

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Zumo de hinojo

El hinojo, además de reducir los gases y ayuda a digerir mejor los alimentos, por lo que es un remedio casero muy efectivo contra el estreñimiento. Puedes tomarlo en zumo, como este. Para prepararlo solo tienes que triturar en una batidora eléctrica estos ingredientes:

 

  • 1 hinojo
  • 2 manzanas (mejor Granny Smith, Fuji o Royal Gala)
  • 1 puñado de menta

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Un puñado de brotes de soja

Añádelos a una ensalada, a una crema de verduras o a un salteado de verduras. Son muy ricos en fibra –aportan 15,7 g por 100 g–, y te quitan el hambre por muy pocas calorías, ya que solo aportan 50 kcal por 100 g.

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El carpaccio… de champiñones

Abusar de la carne roja puede provocar estreñimiento. Una buena alternativa es el champiñón, un campeón de fibra que, además, tiene muy pocas calorías. Solo tienes que cortarlo en láminas finas, aliñarlo con limón para que no ennegrezca y un chorrito de aceite de oliva, salpimentar y… ¡que aproveche!

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¿Te apetecen unas "fibrosas" palomitas?

¿Sabes que aportan un gramo de fibra por taza? Si las haces caseras, con poco aceite y sal o azúcar, estarás tomando mucha fibra a cambio de pocas calorías ¡y disfrutando! En cambio, las de los cines pueden ser una auténtica "bomba calórica" por las grasas y extras que les añaden. Las palomitas tienes 15 g de fibra por cada 100 g.

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Copos de avena en las cremas

Al estar triturada, no es igual de beneficiosa la fibra de la crema de verduras que la de la verdura hervida, pero incorporarle copos de avena te puede ayudar a solventar este pequeño contratiempo. Tras triturar, añade a la crema una o dos cucharadas de copos de avena y cuece hasta que se deshagan. Esto espesará la crema y la enriquecerá, pues la avena aporta 9 g de fibra por 100 g, lo que es mucho.

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Una cucharada de mermelada… de higos

Una sola cucharada de mermelada de higos te aporta 2 g de fibra. Si la escoges casera, hecha con poco azúcar, que puede ser astringente, todavía es más beneficiosa. Y aún te aportará más fibra si la extiendes sobre una tostada de pan integral o de centeno.

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¿Una tapita de edamame?

El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 5 g de fibra por cada 100 g por lo que obtendrás unos 8 g de fibra por taza, una vez cocida. ¡Una campeona! Esta cantidad es más o menos una cuarta parte de la fibra que necesitamos al día.

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Bocadillos con extra de fibra

Si escoges siempre el pan integral o de cereales integrales y le añades hojas de lechuga, rodajas de tomate, pepino o pimiento y germinados, te llenarán más sin añadir casi calorías y sumarás un buen extra de fibra. Es importante secar bien las hortalizas antes de incorporarlas para que no humedezcan el pan. También puedes añadir verduras asadas.

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Haz gelatina con agaragar

El agar agar es un alga marina que es fibra soluble en un 80%. Puedes usarlo como sustituto de la gelatina de origen animal. De hecho, tiene un poder gelificante 10 veces mayor que esta. También se usa como espesante y como remedio casero para el estreñimiento.

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Un puñadito de frutos secos

Son muy ricos en fibra siempre que los comas con piel. Los que más fibra tienen son las almendras, pistachos, avellanas, nueces… Puedes añadirlos a tus ensaladas, a las que además darán un toque crujiente; poner un puñadito en el yogur, o bien, muy picados, usarlos junto con el pan rallado para tus rebozados. Los frutos secos tienen aproximadamente unos 10 g de fibra por cada 100 g.

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Legumbres, en ensalada

Tomar legumbres tres o cuatro veces a la semana te asegura una buena dosis de fibra (100 g de alubias, por ejemplo, aportan más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra), pero… tomarlas siempre guisadas puede hacer difícil cumplir con estas raciones semanales. En cambio, en ensaladas puede ser más fácil. Si además de lechuga añades pimientos, pepino, o algo de fruta, el contenido de fibra se multiplica. 

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Semillas de chía en el zumo

Las semillas de chía van para récord en cuanto a cantidad de fibra, porque aportan unos 34 g de fibra por 100 g de semillas. Para que ayuden a laxar, lo ideal es ponerlas en remojo por la noche en un poco de agua y luego añadirlas a un zumo o yogur con el gel que han soltado. También puedes añadirlas molidas a cremas o ensaladas, por ejemplo.

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Compota súper laxante

Si tienes problemas de regularidad, tómala como postre o en el desayuno. Hierve a fuego lento manzana, pera, un par de orejones, higos secos y ciruelas pasas con un dedo de agua, un palo de canela y una cucharadita de miel, no azúcar, que puede ser astringente.

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