Fotos de Estreñimiento

Descubre todo lo que necesitas saber sobre el estreñimiento: sus causas, los síntomas más comunes y los mejores remedios contra el estreñimiento

Alcachofa

La alcachofa es uno de los alimentos estrella en muchas dietas para adelgazar ya que unas propiedades diuréticas difíciles de encontrar en otros alimentos, combaten el estreñimiento y ayudan a mantenerse saciado mucho más tiempo. Si no eres muy fan o te has aburrido de tomarlas siempre igual, inspírate en estas 15 recetas con alcachofa.

La alcachofa aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos.

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Compota laxante natural

Un desayuno de lo más laxante (natural).  Cuece una manzana (con piel) y ciruelas secas con agua y endulza con miel. Tritura bien y a disfrutar.

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Semillas de lino, pero no de cualquier manera

Tienes que tomarlas después de que hayan estado en remojo, ya que así soltarán un gel que es lo que realmente facilita el tránsito. Un truco es ponerlas en un yogur por la noche y dejarlo en la nevera, y tomarlo al día siguiente en el desayuno. Mano de santo.

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Beber agua es imprescindible

Beber suficiente líquido es igual de importante que consumir los alimentos adecuados. Si el cuerpo no está bien hidratado, el intestino grueso “roba” el agua que contienen las heces, lo que dificulta su evacuación. Si te cuesta beber agua, aprovecha en verano y toma gazpachos y sopas frías. Además, también puedes disfrutar de una deliciosa infusión (puedes tomarla fresquita) y en invierno apúntate a las sopas, cremas, caldos e infusiones. Aquí tienes más trucos para beber agua sin darte cuenta.

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Zumo de hinojo

El hinojo, además de reducir los gases y ayuda a digerir mejor los alimentos, por lo que es un remedio casero muy efectivo contra el estreñimiento. Puedes tomarlo en zumo, como este. Para prepararlo solo tienes que triturar en una batidora eléctrica estos ingredientes:

 

  • 1 hinojo
  • 2 manzanas (mejor Granny Smith, Fuji o Royal Gala)
  • 1 puñado de menta

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No tomar laxantes

Si vas al baño menos de tres veces por semana se puede decir que tienes estreñimiento. Y si, ante los primeros síntomas de estreñimiento, recurres a laxantes –aunque sean naturales– el cuerpo se acostumbra a ellos y los intestinos pierden el interés por moverse y solo reaccionan ante el laxante. Al final, acabarás por ir al baño solo cuando los tomes. Para evitarlo, toma nota de estos remedios caseros para el estreñimiento fáciles, naturales y sobre todo efectivos.

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Remedio casero para el estreñimiento: la zaragatona

Esta planta es muy rica en mucílago, el cual cuadruplica su volumen al ponerse en contacto con el líquido, lubricando las paredes intestinales. Toma una o dos cucharaditas durante la cena, añadidas a un vaso de agua o taza de caldo.

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Infusión de arraclán

Esta planta actúa sobre el intestino y las vías biliares. Según la gravedad del estreñimiento, la dosis debe ser de 1 o 2 cucharadas por taza de agua. Para preparar este remedio casero para el estreñimiento, hierve el agua con la planta a fuego lento durante 10 minutos. Para evitar gases, añade un pellizco de anís. Toma una taza al acostarte y repite por la mañana si es necesario.

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El clásico poleo te puede ayudar

Es una de las infusiones que puedes encontrar en cualquier cafetería o bar y que mejora las digestiones y deshincha el organismo. Además de que ayuda a eliminar los gases (una de las molestas consecuencias del estreñimiento). 

 

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Agar-agar, laxante suave natural

El agar-agar es un tipo de alga oriental, que puedes encontrar tal cual o en polvo y que es un laxante muy muy suave para personas con intestinos delicados. Lubrifica las paredes y facilita el movimiento de los residuos, gracias a sus mucílagos. Para obtener todos los beneficios de este remedios casero contra el estreñimiento, pon una cucharadita de agar-agar en una taza de agua y cuece hasta que se disuelva. Tómala al acostarte y, si lo necesitas, por la mañana.

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La manzanilla de toda la vida

Entre nuestros remedios caseros para el estreñimiento no puede faltar la manzanilla. Esta delicada y aromática planta, favorece la eliminación de gases, reduce la hinchazón y el dolor abdominal y propicia el buen funcionamiento del intestino.

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No aguantarse: este es el mejor remedio casero

Nunca hay que aguantarse las ganas de ir al baño, aunque estés liada con el trabajo o en un lugar público. Si habitualmente no haces caso a los mensajes de tu cuerpo, dejará de avisarte.

¿Y si te pilla fuera de casa? No te reprimas y acude al baño en cuanto puedas. Si no lo haces tu organismo puede dejar de enviarte señales en tan solo cuatro o cinco días, según datos de la FEAD.

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Un taburete en el baño

Un simple gesto como apoyar los pies en un pequeño taburete (de unos 15 o 20 centímetros) mientras estás sentada en el baño te lo pondrá más fácil a la hora de conseguir tu objetivo. ¿A que es un gran remedio casero? Gracias al taburete consigues una postura que favorece la expulsión de las heces, como si estuvieras en cuclillas. De hecho, la postura ideal para evitar el estreñimiento es esta:

 

  • Rodillas arriba. Estamos diseñados para evacuar en cuclillas. Por ello, en el baño eleva los pies con ayuda de un taburete.
  • Echa la cintura adelante. Con el tronco recto, así hay una mayor apertura perineal y se estimula la evacuación.

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Automasaje estimulante

Cada mañana, durante unos 5 minutos, realiza este sencillo automasaje, es muy efectivo y te ayudará a mejorar tu tránsito intestinal:

Con la yema de los dedos sobre la zona inferior de tu abdomen realiza movimientos de rotación siguiendo la trayectoria del intestino grueso hacia el ano.

Desde el lado derecho ve subiendo hasta el centro, atraviesa el abdomen y baja hasta el lado izquierdo. Es como si dibujaras con tu mano un círculo sobre tu abdomen (de derecha a izquierda).

Realízalo ejerciendo una ligera presión, sin que cause dolor.

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Despertar 15 minutos antes

Cuando nos despertamos todo nuestro organismo se activa, incluidos los intestinos. Por eso la mañana es la mejor hora para acudir al baño. Pero si te levantas con el tiempo justo puedes dejarlo para más tarde y acabar por no encontrar el momento en todo el día.

Reservar unos minutos a primera hora de la mañana para ir al baño tiene más ventajas: al estar en tu casa, te sentirás más cómoda. Además no hay que olvidar que, si te acostumbras a ir cada día a la misma hora, tu cuerpo “lo aprenderá” y te acabará avisando de ello.

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Elegir bien la comida

Lo que comes y como lo comes influye sobremanera en este trastorno. Saltarse comidas, tomar demasiadas proteínas (carnes, pescados, embutidos), la comida rápida, los alimentos refinados y los ultraprocesados (pan blanco, bollería industrial…) provocan y agravan el estreñimiento. La fruta, la verdura, los alimentos integrales, los yogures tipo bifidus y el aceite de oliva en cambio, son alimentos que te ayudan a combatir el estreñimiento. Eso, y aumentar el consumo de fibra.

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Comer sin prisas

Comer muy rápido dificulta la digestión y, con ello, la posterior evacuación. Tómate tu tiempo y mastica lentamente los alimentos. Además, si comes muy rápido es posible que tragues aire y te llenes de molestos gases. 

Recuerda que, cuanto mejor sean tus digestiones, menor será tu estreñimiento, por ello es importante que comas siempre sentada, masticando lentamente cada bocado. Lo ideal sería poner música tranquila de fondo. Está comprobado que, de esa forma, tanto la ingestión como la digestión de los alimentos se realiza de forma más correcta.

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El ejercicio también es un gran "remedio"

Una de las principales causas de estreñimiento es el sedentarismo. Cuando no se hace ejercicio suficiente, o el trabajo obliga a estar muchas horas sentado, los músculos del abdomen se relajan y los movimientos peristálticos (los que hacen avanzar los alimentos por el intestino hasta el colon) se hacen menos frecuentes. Además, existen numerosos estudios que avalan la idea de que el ejercicio regular alivia el estreñimiento y la sensación de hinchazón en el caso de personas adultas sanas. Los ejercicios que fortalecen y tonifican la zona abdominal (abdominales, pilates, yoga) ayudan especialmente, pero caminar o practicar algún deporte de forma regular durante 30 minutos al día también puede ser suficiente.

Pero también hay ejercicios de fisioterapia específicos contra el estreñimiento y recomendados por la Asociación Española de Fisioterapeutas, como los que te mostramos a continuación.

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Respiración abdominal abrazando tus piernas

Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, abraza tus rodillas con las manos recogen las rodillas. En esa posición, realiza respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo presionando el abdomen con las rodillas durante la espiración. Realiza este ejercicio 2 minutos.

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Respiración consciente

En cuclillas, ligeramente inclinada hacia delante, inhala lentamente, a fondo. Luego exhala, dejando caer poco a poco la caja torácica. Los brazos deben estar relajados. La clave del ejercicio es realizar respiraciones abdominales conscientes, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración. Intenta practicarlo 2 o 3 minutos.

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La postura del gato

Esta postura es un excelente remedio casero para el estreñimiento y además muy sencilla de realizar. Ponte en a cuatro patas, con las manos debajo de la línea de los hombros y las rodillas abiertas a la anchura de la cadera. Alarga el cuello bien alineado con el tronco. Suelta el aire lentamente y curva la columna vertebral dirigiendo la mirada hacia el ombligo. Manteniendo la postura, contrae el abdomen para expulsar el aire que aún queda. Aguanta unos 5 segundos y vuelves a la posición inicial. Repite todo el ejercicio 10 veces.

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Ascesión adominal

De pie o sentada con las piernas algo separadas, inspira lentamente hinchando el abdomen. Luego espira hasta que el vientre quede hueco y mantenlo así unos segundos. Repite el ejercicio completo unas 5 veces.

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Un puñado de brotes de soja

Añádelos a una ensalada, a una crema de verduras o a un salteado de verduras. Son muy ricos en fibra –aportan 15,7 g por 100 g–, y te quitan el hambre por muy pocas calorías, ya que solo aportan 50 kcal por 100 g.

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El carpaccio… de champiñones

Abusar de la carne roja puede provocar estreñimiento. Una buena alternativa es el champiñón, un campeón de fibra que, además, tiene muy pocas calorías. Solo tienes que cortarlo en láminas finas, aliñarlo con limón para que no ennegrezca y un chorrito de aceite de oliva, salpimentar y… ¡que aproveche!

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¿Te apetecen unas "fibrosas" palomitas?

¿Sabes que aportan un gramo de fibra por taza? Si las haces caseras, con poco aceite y sal o azúcar, estarás tomando mucha fibra a cambio de pocas calorías ¡y disfrutando! En cambio, las de los cines pueden ser una auténtica "bomba calórica" por las grasas y extras que les añaden. Las palomitas tienes 15 g de fibra por cada 100 g.

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Copos de avena en las cremas

Al estar triturada, no es igual de beneficiosa la fibra de la crema de verduras que la de la verdura hervida, pero incorporarle copos de avena te puede ayudar a solventar este pequeño contratiempo. Tras triturar, añade a la crema una o dos cucharadas de copos de avena y cuece hasta que se deshagan. Esto espesará la crema y la enriquecerá, pues la avena aporta 9 g de fibra por 100 g, lo que es mucho.

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Una cucharada de mermelada… de higos

Una sola cucharada de mermelada de higos te aporta 2 g de fibra. Si la escoges casera, hecha con poco azúcar, que puede ser astringente, todavía es más beneficiosa. Y aún te aportará más fibra si la extiendes sobre una tostada de pan integral o de centeno.

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¿Una tapita de edamame?

El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 5 g de fibra por cada 100 g por lo que obtendrás unos 8 g de fibra por taza, una vez cocida. ¡Una campeona! Esta cantidad es más o menos una cuarta parte de la fibra que necesitamos al día.

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Bocadillos con extra de fibra

Si escoges siempre el pan integral o de cereales integrales y le añades hojas de lechuga, rodajas de tomate, pepino o pimiento y germinados, te llenarán más sin añadir casi calorías y sumarás un buen extra de fibra. Es importante secar bien las hortalizas antes de incorporarlas para que no humedezcan el pan. También puedes añadir verduras asadas.

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Haz gelatina con agaragar

El agar agar es un alga marina que es fibra soluble en un 80%. Puedes usarlo como sustituto de la gelatina de origen animal. De hecho, tiene un poder gelificante 10 veces mayor que esta. También se usa como espesante y como remedio casero para el estreñimiento.

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Un puñadito de frutos secos

Son muy ricos en fibra siempre que los comas con piel. Los que más fibra tienen son las almendras, pistachos, avellanas, nueces… Puedes añadirlos a tus ensaladas, a las que además darán un toque crujiente; poner un puñadito en el yogur, o bien, muy picados, usarlos junto con el pan rallado para tus rebozados. Los frutos secos tienen aproximadamente unos 10 g de fibra por cada 100 g.

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Legumbres, en ensalada

Tomar legumbres tres o cuatro veces a la semana te asegura una buena dosis de fibra (100 g de alubias, por ejemplo, aportan más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra), pero… tomarlas siempre guisadas puede hacer difícil cumplir con estas raciones semanales. En cambio, en ensaladas puede ser más fácil. Si además de lechuga añades pimientos, pepino, o algo de fruta, el contenido de fibra se multiplica. 

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Semillas de chía en el zumo

Las semillas de chía van para récord en cuanto a cantidad de fibra, porque aportan unos 34 g de fibra por 100 g de semillas. Para que ayuden a laxar, lo ideal es ponerlas en remojo por la noche en un poco de agua y luego añadirlas a un zumo o yogur con el gel que han soltado. También puedes añadirlas molidas a cremas o ensaladas, por ejemplo.

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Compota súper laxante

Si tienes problemas de regularidad, tómala como postre o en el desayuno. Hierve a fuego lento manzana, pera, un par de orejones, higos secos y ciruelas pasas con un dedo de agua, un palo de canela y una cucharadita de miel, no azúcar, que puede ser astringente.

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