Temas

Ejercicio

Tronco lateral

Tronco lateral

Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos estirados de manera perpendicular al cuerpo. 

A continuación, manteniendo la espalda recta y los brazos en la misma posición, inclina el tronco superior hacia un lado y hacia el otro.

Evita que la columna se redondee al bajar.

Trabajamos core, isquiotibiales, movilidad de cadera y movilidad de hombros.

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

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Sentadilla con rodilla

Sentadillas con rodilla

Baja en sentadilla con las manos apoyadas en la nuca y asegúrate de tener los glúteos hacia atrás y la espalda recta. Es muy importante realizar correctamente la sentadilla. 

Después ponte de pie levantando una pierna y tocando la rodilla con el codo.

Vuelve a bajar en sentadilla y, al subir, levanta la otra pierna, gira el cuerpo hacia el otro lado y toca la rodilla con el codo.

Se trabajan glúteos, cuádriceps, core y hombros.

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

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Ejercicio 1

Plancha con giro

Colócate en plancha clásica, con los brazos estirados, la espalda recta y las piernas estiradas, evitando que el peso caiga sobre la cadera.

En esta posición, lleva una de las rodillas hacia el pecho pero en diagonal. Después, vuelve al centro y lleva la otra rodilla al otro lado.

Asegúrate de mantener la columna neutra y no bascular la cadera. Para conseguirlo, tu abdomen debe estar fuerte y activado.

Con este movimiento estás implicando a los músculos abdominales y la cadera.

  • Repeticiones: haz el ejercicio 3 veces durante 30 segundos.

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Ejercicio 2. El "Súperman"

El "Súperman"

Colócate en cuadrupedia (a 4 patas en el suelo), con la espalda recta. Recoge al centro una de las piernas junto con el brazo contrario.

Estira al máximo el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás. No hace falta subirlos demasiado, deben quedar alineados con el resto del cuerpo.

Es importante tener la pelvis y la columna en posición neutra y el peso del cuerpo en la zona central. Debes evitar que la cadera bascule hacia los dados.

Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura interna del abdomen, la espalda y ganamos control corporal.

  • Repeticiones: 3 veces durante 25 segundos cada vez.

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Ejercicio 1

Plancha frontal

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y prepárate para trabajar tu abdomen, glúteos, espalda, hombros y tríceps.

Asegúrate que los codos están alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. En ambos casos, lleva la mirada al suelo para no forzar.

Si eres principiante, apoya las rodillas, así hay menos tensión en la espalda baja.

Es importante que aprietes bien el abdomen para no desestabilizarte ni balancear la cadera.

  • Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.

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Patry Jordan

Patry Jordan

Y por último, entre las mejores cuentas para hacer deporte no podía faltar Patry Jordan, colaboradora de CLARA. En su canal de YouTube hay clases en directo todas las semanas y un montón de videos con entrenamientos de todo tipo. 

Instagram: @patryjordan

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calienta-bien

Calienta bien SIEMPRE

¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio? La respuesta es sí. "Un buen calentamiento va a provocar que tu cuerpo esté preparado para pasar de la intensidad submáxima sin limitaciones, aparte de situar tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria en valores más altos de consumo energético. Si no existe un buen calentamiento, la percepción de la intensidad es mala y, por lo general, un trabajo de un 70-80% lo percibiremos como un trabajo máximo sin realmente serlo", advierte. 

Echa un vistazo a esta rutina rápida de ejercicios para hacer cada mañana, y que no te llevará más de 7 minutos.

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alimentate-bien

¿Haces ejercicio y no adelgazas? ¡Ojo con la comida!

Las cosas como son: no podemos descuidar la alimentación si queremos ver resultados. "En la pérdida de peso el balance energético manda. Una alimentación con déficit energético hará que perdamos peso", destaca Hurtado y advierte que tenemos que tener cuidado, ya que, al bajar la cantidad de lo que comemos baja el rendimiento y la capacidad de nuestro cuerpo. ¿La solución? Acude a un nutricionista para que te asesore. "Es importante llevar una dieta equilibrada y poder comer con normalidad, compaginándolo con los entrenamientos. Simplemente hay que comer en función de las necesidades, es decir, para un trabajo de baja intensidad, no se necesita comer lo mismo que para uno de alta intensidad", explica y añade que el buen uso y manejo de hidratos de carbono en estos casos es importante, ya que, a mayor presencia de ellos, mayor es la intensidad que podremos realizar.

Eso sí, tendrás que olvidarte de las hamburguesas con un extra de queso y de las pizzas para cenar... Siempre puedes optar por tu comida favorita, pero en versión 100% libre de culpa.

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rutina-ejercicios

¿Ya has probado el HIIT?

Es recomendable elegir rutinas que sean de alta intensidad, como el HIIT. Sí, sabemos que es difícil pero el esfuerzo merece la pena. ¡Créenos! 

"El beneficio del entrenamiento de alta intensidad no viene dado solo por los 20 o 30 minutos que dure en sí mismo, sino también por el efecto del consumo de oxígeno posterior al mismo. Se ha demostrado que el entrenamiento de intensidad moderada a alta produce una elevación mayor del metabolismo basal (lo que consume nuestro organismo para subsistir) que el de baja intensidad". Esto se traduce en un mayor consumo energético diario y, llevado de la mano de una buena alimentación, genera el descenso de nuestro porcentaje de grasa corporal. 

Para que no te aburras haciendo siempre lo mismo, busca diferentes rutinas de HIIT.

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¿Te has animado estos días a salir a correr? Entonces seguro que te vendrá bien renovar tus zapatillas de running porque las hay muy estilosas, tanto que no le tienen que envidiar nada a las sandalias y quedan igual de bien con vestidos que con leggins. 

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EJERCICIO CORE

Ejercicio 5: Abdominales

Un vientre plano es el sueño de todas y hay ejercicios muy sencillos que podemos practicar para tenerlo firme, lo que además nos aliviará muchos dolores de espalda y nos ayuda a tener una mejor postura. Al final el ejercicio físico debe ser un trabajo a nivel global, no lo olvides. Este ejercicio es perfecto para ir calentando el core, y no es más que activarlo haciendo el famoso crunch ¡de pie! Piernas a la anchura de los hombros, elevamos una pierna flexionando la rodilla al mismo tiempo que 'apretamos' el abdomen (sin tirar del cuello). Luego repetimos con la otra pierna.

  • Haz 15 repeticiones por lado.

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EJERCICIO PATRY 1

Ejercicio 2: Zancadas o lunges

El ejercicio perfecto para fortalecer, definir y levantar el glúteo. Se hace en dos sencillos movimientos. De pie y con las piernas a lo ancho de las caderas llevamos una pierna hacia atrás apoyándola sobre la punta al mismo tiempo que flexionamos la otra pierna hasta que quede en un ángulo recto. Procuramos que la pierna que baja lo haga bastante para que el trabajo sea más intenso. Luego volvemos a la posición inicial apretando y manteniendo el equilibrio.

  • 15 repeticiones con cada pierna en cuatro series.

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EJERCICIO PATRY 5

Importante: No te olvides de estirar

Cuando termines la rutina no te olvides de dedicar unos minutos a estirar los músculos que hemos trabajado. Hay algunas posturas de yoga muy fáciles con las que además podríamos añadir un plus a nuestra rutina deportiva. 

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