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Dolor de espalda

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Ejercicios core: ¡no te arquees!

En plancha. Apoyada en los antebrazos, mantén tu espalda estable y pivota sobre la punta de los pies, llevando la cadera de un lado a otro sin dejar que toque el suelo. Activa sobre todo la zona de los oblicuos. Haz 3 series de 20 repeticiones.

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Hipopresivos

Ahora vamos con algunos hipopresivos. Este ejercicio core consta de tres pasos. Comencemos: túmbate de espaldas, activa las piernas empujando con el talón y enfoca las palmas hacia fuera a la altura de la cadera. Inspira hondo y exhala hasta sacar todo el aire. Aguanta la respiración (apnea), al tiempo que ensanchas el tórax.

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"es por la columna"

Falso, casi siempre es muscular. Según el Dr. Kovacs, "de cada 100 pacientes, el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura en 95; en 4 a una alteración estructural de la columna (como hernia discal o estenosis espinal); y en 1, a otra enfermedad que se manifiesta en la espalda (cáncer, infecciones, enfermedades metabólicas, digestivas, etc.).

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"toma relajantes musculares"

No siempre. "Salvo en unos pocos pacientes concretos, los relajantes musculares han demostrado tener un efecto nimio y generar efectos secundarios, por lo que sus indicaciones cada vez son menos numerosas", asegura.

¿Y el paracetamol? El Dr. Kovacs afirma que "no tiene más efecto que un placebo".

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"para prevenir, natación o mejor yoga"

● Son buenos, pero no los únicos. Como comenta el Dr. Kovacs, "se fomentaban porque no implican ejercicio simétrico y no requieren esfuerzos bruscos. Pero los datos demuestran que realmente cualquier ejercicio es mejor que ninguno, y las diferencias entre uno y otro son nimias".

● Lo importante es ser constante. Conviene escoger el ejercicio en función de tus preferencias personales para ser regular. Si no lo has practicado nunca, mejor entrenar con monitor y progresivamente.

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"es culpa de las malas posturas"

No, sigue siendo culpa de la musculatura.  El Dr. Kovacs es tajante: "La higiene postural ha demostrado tener un efecto nimio y solo en situaciones extremas, en las que se mantiene una postura forzada durante horas o se acomete un esfuerzo realmente excesivo". En cambio, "una musculatura razonablemente desarrollada es indispensable" para evitar el dolor, por lo que el deporte es más efectivo para proteger la espalda. Eso sí, hay que vigilar con posturas que mantenemos durante horas, como trabajar con ordenador, etc.

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"Duele Más en caso de sobrepeso"

  • La mayoría de estudios científicos rigurosos demuestran que su efecto es nimio o inexistente. ¿Por qué? El sobrepeso supone cierto aumento de carga para la columna vertebral, pero al distribuirse de manera relativamente homogénea por todo el cuerpo, no obliga a la musculatura a mantener un esfuerzo tan intenso como cuando el incremento de peso es asimétrico y modifica el centro de gravedad, como sí sucede durante el embarazo.
  • Deporte antes que dieta. En general, para la espalda es más importante tener una musculatura suficientemente desarrollada y entrenada que evitar un sobrepeso moderado.

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"mejor zapato plano que tacones"

Ni lo uno ni lo otro. Se ha demostrado que un zapato de tacón alto, especialmente si es fino, aumenta la carga que soporta la columna e incrementa el esfuerzo que necesita realizar la musculatura lumbar. Y, como apunta el doctor, "eso es cada vez más así, a medida que la edad avanza y los discos intervertebrales se van desgastando". Por otro lado, un zapato completamente plano también implica mayor trabajo para la musculatura de la espalda y además puede desencadenar problemas en la rodilla.   

¿Cuál escoger? Para andar, lo mejor es un zapato que sujete bien el pie, con un tacón de entre 1,5 y 3 cm de altura y de horma ancha.

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