RICAS Y NUTRITIVAS

5 ensaladas de verano con legumbres súper saludables y fáciles de hacer

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más saludables que existen y hacerlas en ensalada es una forma muy sencilla de darles más protagonismo en nuestra dieta, en especial en verano.

sonia murillo autora web clara
Sonia Murillo

periodista de moda, estilo de vida y belleza.

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Ensalada de lentejas y mejillones

Ensalada de lentejas y mejillones

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 400 g de lentejas cocidas
  • ½ kg de mejillones frescos
  • ½ limón
  • 1 pimiento verde
  • 4 tomates para ensalada
  • 1 cebolleta
  • para la cobertura
  • 80 g de aceitunas sin hueso
  • 1 lechuga
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez
  • Sal

Preparación 

  1. Limpia los mejillones retirando los filamentos fibrosos y raspando las conchas con un cuchillo. Una vez limpios ponlos en una cazuela con 4 cucharadas de agua, tapa y cuécelos 4 o 5 minutos. Escúrrelos, tira las conchas y rocíalos con el zumo del limón.
  2. Lava y seca los tomates, el pimiento y la cebolleta y corta todo en daditos. Enjuaga y escurre las lentejas y corta las aceitunas en aros. Mezcla todos  los ingredientes, incluyendo los mejillones, y aliña con sal, vinagre y aceite.
  3. Limpia y lava la lechuga. Córtala en juliana fina y repártela en 4 platos. Por último, añade la mezcla anterior a los platos y sirve a temperatura ambiente.

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Ensalada tibia de lentejas con verduras y gambas

Ensalada tibia de lentejas con verduras y gambas

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 150 g de lentejas cocidas envasadas
  • 2 zanahorias
  • 100 g de hojas de espinacas tiernas
  • 2 tomates
  • 50 g de gambas peladas
  • 1 cebolla morada
  • 1 cucharadita de mostaza rústica
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal
  • Pimienta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

  1. Raspa, lava y ralla las zanahorias. Lava los tomates y córtalos en gajos y las cebollas, una vez peladas, en juliana.
  2. Limpia las espinacas, lávalas y escúrrelas bien. Rehógalas en una sartén con un chorrito de aceite durante un minuto ya que solo deben ablandarse ligeramente. A continuación, ponlas en una ensaladera.
  3. Enjuaga las lentejas para eliminar el líquido de conservación, escúrrelas y agrégalas a la ensaladera con la zanahoria, el tomate y la cebolla. Remueve bien para que todos los ingredientes queden bien integrados.
  4. Para el aliño, bate el aceite con el vinagre, la mostaza, una pizca de sal y pimienta. Calienta esta mezcla en una sartén, agrega las gambas y cocínalas durante un minuto para que no queden secas. Vierte la mezcla sobre la ensalada y sirve.
  • El truco: Si quieres darle un toque exótico a la vinagreta añade una cucharadita de salsa de soja. En ese caso, suprime la sal.

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Ensalada de alubias con salmón

Ensalada de alubias con salmón

15 minutos / 4 personas

Ingredientes

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 75 g de salmón ahumado
  • 1 cebolleta
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Preparación

  1. Limpia la cebolleta, córtala en tiras finas y añádelas en un bol con agua y hielo durante 10 minutos.
  2. Corta el salmón en tiritas y resérvalo en un recipiente tapado con film transparente, en la nevera.
  3. Pon las alubias en un colador, enjuágalas con agua fría para eliminar el líquido de conservación, y escúrrelas bien.
  4. Mezcla en un cuenco el vinagre con un poco de sal y pimienta y añade el aceite. Bate la mezcla con unas varillas o con un tenedor hasta obtener un aliño bien emulsionado.
  5. Pasados los 10 minutos, escurre la cebolleta y sécala con papel de cocina.
  6. Sirve las alubias en 4 cuencos y añade el salmón y la cebolleta. Vierte el aliño, remueve con dos cucharas para conseguir una mezcla más homogénea, y deja que la ensalada repose unos minutos antes de servirla.
  • Si quieres, puedes completar esta ensalada añadiendo un huevo duro y un tomate picados, unos canónigos y unas alcaparras.

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Ensalada de habas y jamón

Ensalada de habas y jamón

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 1 lechuga iceberg
  • 1 frasco de habas cocidas
  • 4 huevos cocidos
  • 4 tomates
  • 150 g de jamón
  • 1 cebolleta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal

Preparación

  1. Corta la cebolleta en juliana e introdúcela en un bol con agua y vinagre para que pierda un poco de fuerza mientras preparas la ensalada. 
  2. Separa las hojas de la lechuga, lávalas bien, sécalas con papel de cocina y córtalas en tiras.
  3. Lava y escurre las habas para eliminar el líquido de conservación. 
  4. Pela los tomates y córtalos en daditos y los huevos cocidos, una vez pelados, por la mitad. .
  5. Reparte la lechuga, el tomate, las habas, la cebolleta enjuagada, unas lonchas de jamón y un huevo en cada plato. Aliña con sal, aceite y vinagre al gusto.

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Ensalada de trigo, garbanzos y tomates cherry

Ensalada de trigo, garbanzos y tomates cherry

4 personas / 40 minutos

Ingredientes

  • 150 g de semillas de trigo
  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 100 g de tomates cherry
  • Perejil fresco
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de mostaza
  • 2 cucharaditas de miel
  • Zumo de un limón pequeño
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • Pimienta de Jamaica
  • Sal

Preparación

  1. Cuece el trigo el día anterior durante 10 minutos y luego déjalo reposar en el agua durante 12 horas tapando la olla con un paño limpio. Una vez pasado este tiempo, escúrrelo bien.
  2. Lava los garbanzos bajo el grifo hasta que deje de salir espuma para eliminar bien el líquido de conservación.
  3. Lava y seca el perejil y los tomatitos y corta estos últimos por la mitad.
  4. Prepara la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la miel y la mostaza. Añade una pizca de pimienta de Jamaica y sal al gusto.
  5. Dispón el trigo, los garbanzos, los cherrys y una ramita de perejil troceado en un bol grande. Riega con la vinagreta, remueve y reparte en los platos.

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