RICAS Y NUTRITIVAS

5 ensaladas de verano con legumbres súper saludables y fáciles de hacer

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más saludables que existen y hacerlas en ensalada es una forma muy sencilla de darles más protagonismo en nuestra dieta, en especial en verano.

sonia murillo autora web clara
Sonia Murillo

Periodista especializada en moda y belleza.

Actualizado a

Ensalada de lentejas y mejillones

Ensalada de lentejas y mejillones

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 400 g de lentejas cocidas
  • ½ kg de mejillones frescos
  • ½ limón
  • 1 pimiento verde
  • 4 tomates para ensalada
  • 1 cebolleta
  • para la cobertura
  • 80 g de aceitunas sin hueso
  • 1 lechuga
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez
  • Sal

Preparación 

  1. Limpia los mejillones retirando los filamentos fibrosos y raspando las conchas con un cuchillo. Una vez limpios ponlos en una cazuela con 4 cucharadas de agua, tapa y cuécelos 4 o 5 minutos. Escúrrelos, tira las conchas y rocíalos con el zumo del limón.
  2. Lava y seca los tomates, el pimiento y la cebolleta y corta todo en daditos. Enjuaga y escurre las lentejas y corta las aceitunas en aros. Mezcla todos  los ingredientes, incluyendo los mejillones, y aliña con sal, vinagre y aceite.
  3. Limpia y lava la lechuga. Córtala en juliana fina y repártela en 4 platos. Por último, añade la mezcla anterior a los platos y sirve a temperatura ambiente.

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Ensalada tibia de lentejas con verduras y gambas

Ensalada tibia de lentejas con verduras y gambas

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 150 g de lentejas cocidas envasadas
  • 2 zanahorias
  • 100 g de hojas de espinacas tiernas
  • 2 tomates
  • 50 g de gambas peladas
  • 1 cebolla morada
  • 1 cucharadita de mostaza rústica
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal
  • Pimienta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

  1. Raspa, lava y ralla las zanahorias. Lava los tomates y córtalos en gajos y las cebollas, una vez peladas, en juliana.
  2. Limpia las espinacas, lávalas y escúrrelas bien. Rehógalas en una sartén con un chorrito de aceite durante un minuto ya que solo deben ablandarse ligeramente. A continuación, ponlas en una ensaladera.
  3. Enjuaga las lentejas para eliminar el líquido de conservación, escúrrelas y agrégalas a la ensaladera con la zanahoria, el tomate y la cebolla. Remueve bien para que todos los ingredientes queden bien integrados.
  4. Para el aliño, bate el aceite con el vinagre, la mostaza, una pizca de sal y pimienta. Calienta esta mezcla en una sartén, agrega las gambas y cocínalas durante un minuto para que no queden secas. Vierte la mezcla sobre la ensalada y sirve.
  • El truco: Si quieres darle un toque exótico a la vinagreta añade una cucharadita de salsa de soja. En ese caso, suprime la sal.

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Ensalada de alubias con salmón

Ensalada de alubias con salmón

15 minutos / 4 personas

Ingredientes

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 75 g de salmón ahumado
  • 1 cebolleta
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Preparación

  1. Limpia la cebolleta, córtala en tiras finas y añádelas en un bol con agua y hielo durante 10 minutos.
  2. Corta el salmón en tiritas y resérvalo en un recipiente tapado con film transparente, en la nevera.
  3. Pon las alubias en un colador, enjuágalas con agua fría para eliminar el líquido de conservación, y escúrrelas bien.
  4. Mezcla en un cuenco el vinagre con un poco de sal y pimienta y añade el aceite. Bate la mezcla con unas varillas o con un tenedor hasta obtener un aliño bien emulsionado.
  5. Pasados los 10 minutos, escurre la cebolleta y sécala con papel de cocina.
  6. Sirve las alubias en 4 cuencos y añade el salmón y la cebolleta. Vierte el aliño, remueve con dos cucharas para conseguir una mezcla más homogénea, y deja que la ensalada repose unos minutos antes de servirla.
  • Si quieres, puedes completar esta ensalada añadiendo un huevo duro y un tomate picados, unos canónigos y unas alcaparras.

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Ensalada de habas y jamón

Ensalada de habas y jamón

4 personas / 20 minutos

Ingredientes

  • 1 lechuga iceberg
  • 1 frasco de habas cocidas
  • 4 huevos cocidos
  • 4 tomates
  • 150 g de jamón
  • 1 cebolleta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal

Preparación

  1. Corta la cebolleta en juliana e introdúcela en un bol con agua y vinagre para que pierda un poco de fuerza mientras preparas la ensalada. 
  2. Separa las hojas de la lechuga, lávalas bien, sécalas con papel de cocina y córtalas en tiras.
  3. Lava y escurre las habas para eliminar el líquido de conservación. 
  4. Pela los tomates y córtalos en daditos y los huevos cocidos, una vez pelados, por la mitad. .
  5. Reparte la lechuga, el tomate, las habas, la cebolleta enjuagada, unas lonchas de jamón y un huevo en cada plato. Aliña con sal, aceite y vinagre al gusto.

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Ensalada de trigo, garbanzos y tomates cherry

Ensalada de trigo, garbanzos y tomates cherry

4 personas / 40 minutos

Ingredientes

  • 150 g de semillas de trigo
  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 100 g de tomates cherry
  • Perejil fresco
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de mostaza
  • 2 cucharaditas de miel
  • Zumo de un limón pequeño
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • Pimienta de Jamaica
  • Sal

Preparación

  1. Cuece el trigo el día anterior durante 10 minutos y luego déjalo reposar en el agua durante 12 horas tapando la olla con un paño limpio. Una vez pasado este tiempo, escúrrelo bien.
  2. Lava los garbanzos bajo el grifo hasta que deje de salir espuma para eliminar bien el líquido de conservación.
  3. Lava y seca el perejil y los tomatitos y corta estos últimos por la mitad.
  4. Prepara la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la miel y la mostaza. Añade una pizca de pimienta de Jamaica y sal al gusto.
  5. Dispón el trigo, los garbanzos, los cherrys y una ramita de perejil troceado en un bol grande. Riega con la vinagreta, remueve y reparte en los platos.

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Ensalada de garbanzos con atún

Ensalada de garbanzos con atún

6 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de garbanzos cocidos
  • 150 g de atún en conserva
  • 1 cebolla morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 150 g de tomate cereza
  • 1 limón (zumo)
  • 1 cucharada de mostaza
  • Vinagre de jerez
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Perejil picado

CÓMO HACER ENSALADA DE GARBANZOS CON ATÚN

  1. Limpia y corta en daditos los pimientos, pela y pica la cebolla, y lava y corta en cuartos los tomates. Mezcla todas las verduritas, y agrega los garbanzos y el atún escurridos.
  2. Mezcla la mostaza con una pizca de sal y pimienta, y agrega un hilo de aceite mientras bates con las varillas hasta obtener una salsita.
  3. Agrega el perejil picado a la ensalada, aliña con la vinagreta y sirve.

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Ensalada de alubias

Ensalada de alubias

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 1 bote de alubias cocidas
  • 1 lata de atún en conserva
  • 12 zanahorias baby
  • 12 tomates cereza
  • 12 cebollitas
  • 2 dientes de ajo
  • 6 ajos tiernos
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER ENSALADA DE ALUBIAS

  1. Pela las zanahorias y las cebollitas y escáldalas por separado en agua salada un par de minutos. Escúrrelas y reserva. Limpia y lava los ajos tiernos, y lava los tomatitos.
  2. Confita los ajos enteros en 150 ml de aceite, y antes de que se caliente del todo, retira la sartén del fuego, y agrega una cucharada de vinagre, los tomatitos, las zanahorias y las cebollitas.
  3. Enjuaga y escurre las alubias, viértelas en una ensaladera, agrega las verduras en escabeche y aliña la ensalada con 2 cucharadas de la preparación.
  4. Forma una corona con los brotes tiernos de ensalada en cada plato y reparte la ensalada en el centro. Agrega el atún escurrido y sirve.

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Ensalada de lentejas con hortalizas y espinacas

Ensalada de lentejas con hortalizas y espinacas

4 personas | 10 minutos

INGREDIENTES

  • 540 g de lentejas pardinas en conserva
  • 100 g de espinacas
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla morada
  • ½ pimiento verde
  • 1 cucharada de mostaza a la antigua
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de jerez
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER ENSALADA DE LENTEJAS CON HORTALIZAS Y ESPINACAS

  1. Pela las zanahorias, limpia el pimiento, y córtalos en daditos. Pela y corta igualmente la cebolla, y lava y seca las hojas de espinaca.
  2. Enjuaga y escurre las lentejas, pásalas a una ensaladera, y agrega las hortalizas y las espinacas (reservando algunas hojas).
  3. Bate la mostaza con el vinagre, el aceite, y una pizca de sal y pimienta hasta que obtengas una vinagreta.
  4. Sirve la ensalada aliñada con la vinagreta y decorada con las hojas de espinaca.

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Ensalada fría de garbanzos

Ensalada fría de garbanzos

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla morada
  • 150 g de brotes de espinacas
  • 80 g de rúcula
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 tomate
  • 2cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA FRÍA DE GARBANZOS

  1. Pela las zanahorias y la cebolla, y córtalas en dados. Limpia los pimientos y córtalos de la misma forma.
  2. Enjuaga los garbanzos y mézclalos con el resto de ingredientes en una ensaladera. Sazona al gusto y remueve.
  3. Lava y trocea el tomate, mézclalo con el vinagre, el aceite, el perejil y una pizca de sal. Remueve con unas varillas hasta que todo quede bien mezclado.
  4. Añade las espinacas y la rúcula junto con la vinagreta, y mezcla de nuevo antes de servir.

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Ensalada de judías blancas a la marinera

Ensalada de judías blancas a la marinera

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 220 g de judías en conserva
  • ½ kg de mejillones
  • 300 g de almejas
  • 8 chipirones
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 3 tomates
  • 1 vaso de vino blanco
  • Azafrán
  • Tomillo
  • Perejil picado
  • Laurel
  • Aceite
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE JUDÍAS BLANCAS A LA MARINERA

  1. Limpia los mejillones y deja las almejas en remojo en agua salada 30 minutos. Cuece ambos bivalvos al vapor por separado y retira las conchas.
  2. Pela la cebolla, limpia el puerro, y pícalos finamente antes de rehogarlos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva 5 minutos. Agrega unas hebras de azafrán, 1 hoja de laurel, 1 ramita de tomillo, y riega con el vino.
  3. Deja reducir 5 minutos y agrega los tomates picados, sazona al gusto, y cuece 10 minutos tapado.
  4. Limpia los chipirones y márcalos en una sartén con un hilo de aceite.
  5. Coloca un aro de repostería en un plato y rellénalo con las judías enjuagadas y escurridas. Retira el aro y sirve el timbal con los mejillones, las almejas y los chipirones.
  6. Sirve el plato regadito con el sofrito y espolvoreado con el perejil.

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Ensalada de judías blancas y aguacate

Ensalada de judías blancas y aguacate

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de judías blancas cocidas
  • 1 aguacate
  • ½ cebolla morada
  • ½ pepino
  • 1 zanahoria
  • 100 g de queso feta
  • 8 tortillas de trigo
  • Cilantro
  • ½ limón (zumo)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER ENSALADA DE JUDÍAS BLANCAS Y AGUACATE

  1. Precalienta el horno a 180ºC. Corta a la mitad el aguacate, retira la semilla, y trocea en dados la pulpa. Pela y pica finamente la cebolla y la zanahoria. Pela el pepino y córtalo en dados, y escurre y corta el queso feta en dados igualmente. Enjuaga y escurre las judías.
  2. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera y aliña la ensalada con sal, pimienta, el zumo de limón y el aceite. Remueve y conserva en la nevera.
  3. Humedece las tortillas y colócalas en moldes individuales formando una cesta para hornearlas 10 minutos. Deja que se enfríen.
  4. Rellena las tortillas con la ensalada, agrega los tomates cortados a la mitad y sirve las cestitas espolvoreadas con cilantro.

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Ensalada de lentejas con frutas

Ensalada de lentejas con frutas

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de lentejas cocidas
  • 1 mango
  • 1 papaya
  • 200 g de piña
  • 100 g de jamón serrano
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ limón (zumo)
  • Sal
  • Menta

CÓMO HACER ENSALADA DE LENTEJAS CON FRUTAS

  1. Enjuaga y escurre las lentejas, pica el jamón, y lava y pica las hojas de menta.
  2. Pela el mango y la papaya, y extrae el hueso y las semillas del interior antes de cortar las frutas en daditos.
  3. Mezcla el zumo de limón con el aceite de oliva, la menta picada y una pizca de sal hasta obtener una vinagreta.
  4. Coloca las lentejas en una ensaladera, añade los daditos de fruta, el jamón y remueve. Aliña con la vinagreta, remueve de nuevo, y reserva en la nevera hasta el momento de servir.

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Ensalada de garbanzos con vinagreta de tomate

Ensalada de garbanzos con vinagreta de tomate

4 personas | 10 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de garbanzos
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla morada
  • 1 tomate
  • 150 g de brotes de espinacas
  • 80 g de rúcula
  • 1 cucharada de perejil
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER ENSALADA DE GARBANZOS CON VINAGRETA DE TOMATE

  1. Pela las zanahorias y la cebolla, y córtalas en daditos junto con los pimientos. Escurre y enjuaga los garbanzos, y mezcla todos los ingredientes en un cuenco. Sazona al gusto y remueve.
  2. Lava y trocea el tomate para mezclarlo con el vinagre, el aceite, el perejil y una pizca de sal. Remueve la vinagreta.
  3. Agrega a la ensalada la rúcula y las espinacas, mezcla todo bien, y reparte la ensalada en los platos.
  4. Riega con la vinagreta y sirve de inmediato.

13 / 15

Ensalada de alubias pintas con huevo poché

Ensalada de alubias pintas con huevo poché

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de alubias pintas cocidas
  • 3 tomates
  • 2 patatas
  • 4 huevos
  • ½ cebolleta
  • ½ pimiento verde
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Vinagre

CÓMO HACER ENSALADA DE ALUBIAS PINTAS CON HUEVO POCHÉ

  1. Lleva a ebullición agua en un cazo de mediana altura, agrega ½ vaso de vinagre y cuando el agua esté hirviendo, casca un huevo y cuécelo durante 3 minutos, retira del agua y deja escurrir. Repite el proceso con los demás huevos. Enjuaga y escurre las alubias.
  2. Lava y cuece las patatas 20 minutos en agua salada. Escúrrelas, pélalas y córtalas en dados. Limpia y lava el pimiento junto con los tomates, trocea los tomates y corta en tiras los pimientos.
  3. Bate 2 cucharadas de vinagre con el aceite y una pizca de sal y pimienta.
  4. Mezcla las alubias con las patatas y las hortalizas, agrega la vinagreta y remueve la ensalada. Sirve la ensalada con el huevo escalfado.

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Ensalada de lentejas con vinagreta de miel y comino

Ensalada de lentejas con vinagreta de miel y comino

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 320 g de lentejas cocidas
  • 50 g de col
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 2 tomates
  • 50 g de judías verdes
  • ½ pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 limón (zumo)
  • 2 cucharadas de miel
  • Cilantro picado
  • 1 cucharadita de comino
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER ENSALADA DE LENTEJAS CON VINAGRETA DE MIEL Y COMINO

  1. Pela la zanahoria y la cebolleta, despunta las judías y limpia los pimientos. Corta todas las verduras en juliana, lava los tomates y córtalos en tiras.
  2. Cuece las judías 5 minutos en agua salada, enjuágalas y reserva. Mezcla el zumo de limón con el aceite, el comino y la miel hasta obtener una vinagreta.
  3. Enjuaga y escurre las lentejas antes de mezclarlas en una ensaladera con las verduras en juliana, aliña la ensalada, remueve y resérvala 30 minutos en la nevera.
  4. Sirve la ensalada espolvoreada con el cilantro.

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