Refrescantes ensaladas, las reinas del verano

¿Qué fue primero, el verano o la ensalada? Quién sabe... Pero lo que está claro es que, para combatir el calor, nada mejor que una refrescante ensalada.

Un plato muy versátil como verás en las recetas que te proponemos en la galería. Y que da mucho juego con los trucos que te damos a continuación.

Trucos infalibles para sacarle todo el partido a tus ensaladas

• Hojas verdes. Si utilizas una base de lechuga, mejor que sea romana que iceberg, que tiene mucha agua y sacia menos. Y recuerda que también puedes usar hojas de espinacas, canónigos, rúcula, brotes tiernos...
• Coles. Además de la col lombarda, prueba a incoporar col kale, es baja en calorías, antioxidante y muy rica en fibra, hierro y calcio. Unta las hojas con una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón y sal para reducir su amargor. Y prescinde de los tallos, ya que son muy duros.
• Legumbres. Para aumentar el contenido en fibra y proteínas de una ensalada, añádele legumbres. Un alimento que deberíamos comer por los menos tres veces a la semana según los expertos. Lentejas, garbanzos y alubias son ingredientes perfectos para añadir a una ensalada fresca.
• Cereales. Otra opción es añadir cereales, como arroz, quinoa o cuscús... Si los usas en versión integral, te saciarán más y aguantarás más tiempo sin hambre.
• Pasta. Mejor fría y siempre al dente. Comerla fría provoca un aumento progresivo de los niveles de glucosa y nos llena durante más tiempo. Y si está al dente, la tienes que masticar más y así te sientes llena mucho antes.
• Huevo. Es un complemento perfecto para que la ensalada sea más energética sin necesidad de añadirle muchas calorías. Puedes poner huevo escalfado, ralladura de huevo cocido, taquitos de tortilla francesa, huevos duros de codorniz...
• Carnes magras. Es otro de los complementos ideales para convertir la ensalada en un plato único o comida para el tupper sin que sea muy pesada. Los más indicados: carne o fiambre de pavo, pechuga de pollo, jamón cocido, jamón ibérico. Tanto en taquitos, como en virutas, encajan a la perfección.
• Pescado azul. Tanto el atún en conserva, como la caballa y las sardinas, o el salmón ahumado, marinado o a la plancha, te complementan una ensalada en un pis pas, y resultan súper convenientes gracias a su elevado contenido en grasas saludables.
• Marisco. Las gambas, langostinos, mejillones y almejas aportan un montón de proteínas con muy pocas grasas. Ideales para añadir como tropezón a una ensalada siempre y cuando no tengas problemas de colesterol.
• Aguacate. Es rico en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol “malo”, y tiene efecto saciante. Eso sí, como es bastante calórico, con un cuarto de pieza es suficiente por ración.
• Frutas frescas. Mucho mejor que frutas desecadas. Las pasas y los arándanos secos, por ejemplo, tienen mayor concentración de azúcar debido a la pérdida de agua. Así que decántate por las versiones frescas y otras frutas refrescantes: manzana, kiwi, fresas, mango, melocotón...
• Frutos secos y semillas. Aunque puedan tener muchas calorías, aportan grasas saludables, fibra y proteínas y muchos nutrientes beneficiosos. El truco es no pasarse con la cantidad. Con un puñadito pequeño para cuatro personas ya es suficiente.
• Piel de cítricos. También puedes añadir un poco de ralladura de naranja o de limón, que además de aportarle un sabor y un aroma muy especial, resulta muy saludable para reducir el riesgo de padecer cáncer de piel.
• Quesos. Es otra forma de incorporar proteínas y calcio. Pero opta por una versión fresca. Cuanto más curado sea el queso, más grasa tendrá debido a la pérdida de agua.
• Ensalada exprés. Y de vez en cuando, atrévete con las ensaladas de un solo ingrediente. Te solucionan una comida en un abrir y cerrar de nevera y ayudas a que tu estómago no trabaje de más. Solo tienes que añadir un delicioso aliño ¡y a disfrutar!

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