25 recetas saludables y deliciosas que te sirven para comer o cenar

Como ves, una receta saludable no tiene por qué ser poco apetitosa. Aquí tienes unos tacos de pollo y aguacate tan saludables como deliciosos. Según una investigación publicada en el Internal Medicine Review, aquellos que comen aguacates de forma habitual suelen seguir una dieta más sana, pesan menos y tienen una mejor salud.

Ingredientes

• Para 4 personas: 8 tortillas de maíz | 4 muslos de pollo | 2 aguacates | 1 tomate | 2 zanahorias | 1 calabacín | 1 cebolla | 2 ajos | hojas de lechuga | 1 lima | cilantro | queso crema | yogur natural | aceite, sal y pimienta.

Cómo hacer tacos de pollo

1. Pela la cebolla y córtala en juliana; póchala en una sartén con 2 cucharadas de aceite 15 min y resérvala.
2. Raspa y parte las zanahorias en juliana.
3. Despunta el calabacín y córtalo en rodajitas.
4. Pon los muslos de pollo en una fuente refractaria, salpimiéntalos y rocíalos con aceite.
5. Añade la cebolla pochada, las zanahorias y el calabacín y hornea 1 h en el horno precalentado a 180º, removiendo a mitad de cocción; deja enfriar y desmenuza el pollo.
6. Corta el aguacate por la mitad, elimina el hueso, extrae la pulpa, córtala en láminas y rocíalas con la lima.
7. Lava y corta el tomate en daditos pequeños.
8. Calienta las tortillas y reparte en ellas el pollo, las láminas de aguacate, el tomate, unas hojas de lechuga, lavadas y secas, y cilantro picado.
9. Rocía con más lima y sirve con 2 cucharadas de queso y 2 de yogur batidas con sal y pimienta.

• Más ligeros. Utiliza solo 1 aguacate (1 cuarto por persona), sustituye los muslos de pollo por 1 par de pechugas (que son más magras) y prescinde del queso crema. 

El ramen es una sopa de origen asiático que contiene distintos tipo de fideos, hortalizas, huevo, pescado, marisco o carne. Si combinas bien las cantidades de cada ingrediente, puedes hacer un plato único rico y equilibrado y muy saludable. Además, suele llevar jengibre que, aparte de darle un toque picante, acelera el metabolismo y ayuda a quemar calorías como otras especias quemagrasas. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 1 l de caldo vegetal | 1 trozo de jengibre fresco | 2 huevos | 90 g de fideos udon  | 1 cebolleta fina | 100 g de espinacas | 100 g de setas shiitake | 12 langostinos | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer ramen

1. Cuece los huevos en agua salada 10 minutos; refréscalos con agua fría, pélalos y córtalos por la mitad.
2. Cuece los fideos en agua salada 8 minutos y escúrrelos.
3. Lava las espinacas y escáldalas, 3 minutos, en agua con sal. Retíralas, sumérgelas en agua helada y escúrrelas.
4. Limpia las setas, lávalas rápidamente, córtalas en trozos y salpimienta.
5. Pela los langostinos, lávalos, sécalos y salpimiéntalos.
6. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén, añade las setas y saltéalas unos 5 minutos. Agrega el aceite restante y los langostinos, y dóralos hasta que cambien de color.
7. Pela el jengibre y rállalo fino. Disponlo en una cazuela, con el caldo, lleva a ebullición y retira del fuego.
8. Reparte en 4 cuencos el caldo de jengibre e incorpora las espinacas, los fideos, las mitades de huevo duro, las setas y los langostinos.
9. Limpia la cebolleta, lávala, córtala en rodajas finas y decora con ellas el ramen.

• Versión vegetariana. Prescinde de los langostinos y, en su lugar, pon unos dados de tofu, un alimento elaborado a partir de soja que constituye una buena fuente de proteína vegetal. 

La combinación de las hortalizas y el bacalao hacen que esta receta sea súper saludable. El bacalao es muy rico en proteínas pero casi no tiene grasa, por lo que resulta muy saciante y no engorda. Si además lo comes con piel, estás aprovechando todo su colágeno, esencial para la salud de los músculos, la piel y otros tejidos. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 trozos de lomo de bacalao fresco o desalado | 1 berenjena grande | 2 pimientos verdes | 1 pimiento rojo | 2 calabacines | 2 tomates maduros | 6 cucharadas de tomate frito | 4 cucharadas de ajonesa casera | 1 cebolla | harina | 4 cucharadas de aceite de oliva | 200 ml de aceite de oliva suave para freír | sal y pimienta. 

Cómo hacer bacalao con pisto

1. Limpia la berenjena, el calabacín y los pimientos, pela la cebolla y corta todos en daditos del mismo tamaño.
2. Calienta 4 cucharadas de aceite en una cazuela, sofríe primero la cebolla 5-8 minutos, a fuego medio.
3. Incorpora los pimientos y rehógalos hasta que empiecen a estar tiernos.
4. Agrega la berenjena y el calabacín y rehógalos 15 minutos más, removiendo de vez en cuando.
5. Pica los tomates y añádelos a la cazuela junto con 4 cucharadas de tomate frito. Salpimienta y prosigue la cocción 20 minutos.
6. Enharina los lomos de bacalao y fríelos en una sartén con bastante aceite.
7. Traslada el bacalao a la cazuela con el pisto, añade un chorrito de agua y cuece 5 minutos más. 

• Más ligero. En lugar de freír el bacalao puedes hacerlo a la plancha.

Descubre aquí más recetas con bacalao fáciles, deliciosas y que siempre quedan bien.

Las setas son uno de los alimentos más saciantes y apenas tienen calorías, como el calabacín que es agua en un 95% y es rico en fibra, vitaminas y minerales. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 250 g de setas shiitake o champiñones | 4 huevos grandes | 4 calabacines medianos | 2 dientes de ajo | 5 cucharadas de aceite de oliva | unas ramitas de perejil | sal, pimienta y pimienta rosa en grano.

Cómo hacer tallarines de calabacín con setas

1. Corta un cuadrado de film transparente de unos 15 x 15 cm y forra con él el interior de un vaso pequeño.
2. Engrásalo con un poco de aceite y casca dentro un huevo, con cuidado de no romper la yema.
3. Junta las puntas del film, enróllalas para formar un paquetito y ciérralo sujetándolo con una gomita.
4. Repite el proceso con los huevos restantes y cuécelos, por tandas, en un cazo con agua durante 4-5 minutos cada uno.
5. Lava los calabacines y sécalos bien con papel absorbente. Despúntalos y, con ayuda de un pelador o un espiralizador, córtalos en tiras finas a lo largo.
6. Pela y pica menudos los dientes de ajo.
7. Limpia las setas, eliminando el pie terroso, lávalas sin dejarlas en remojo y sécalas con papel de cocina.
8. Trocéalas por la mitad o en cuartos, según su tamaño.
9. Pon al fuego una sartén con 2 cucharadas de aceite y, cuando se calienten, agrega el ajo; sofríe unos segundos y antes de que se dore, incorpora las tiras de calabacín.
10. Sofríelas unos minutos a fuego suave, salpimiéntalas y resérvalas al calor.
11. Calienta otra sartén con otras 2 cucharadas de aceite, incorpora las setas y saltéalas unos minutos; después, salpimiéntalas y resérvalas también al calor.
12. Reparte las tiras de calabacín en los platos, añade por encima las setas, corona cada uno con un huevo, espolvorea con perejil lavado y picado y unos granos de pimienta rosa recién molida.

• Más rápido. Puedes usar espaguetis de calabacín de los que vienen ya cortados y listos para cocinar; poner setas en conserva en lugar de las frescas; y el huevo hacerlo cocido simplemente (aquí te contamos cómo hacer el huevo cocido perfecto). 

¿Más ideas? Prueba nuestras recetas con calabacín fáciles e irresistibles.  

La menestra de verduras es una de las recetas saludables de toda la vida y, si la haces con conejo, le añades una carne blanca que tiene muchas proteínas y casi nada de grasa. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 1 conejo troceado | 1 limón | 2 zanahorias | 1 cebolla | 1 puerro | 4 alcachofas | 100 g de guisantes | sal | 100 g de habas | 150 g de champiñones | 1 copita de vino blanco | tomillo | aceite de oliva | pimienta y sal.

Cómo hacer menestra con conejo

1. Raspa las zanahorias y lávalas.
2. Limpia y lava el puerro. Corta todo en rodajas.
3. Limpia las alcachofas, dejando los corazones, córtalos en gajos y rocíalos con limón.
4. Pela la cebolla y pícala.
5. Limpia y lava el conejo. Sécalo, salpimiéntalo y dóralo en 3 cucharadas de aceite.
6. Retíralo y agrega la cebolla, el puerro y la zanahoria. Salpimienta y rehoga unos minutos a fuego lento. 
7. Incorpora el conejo y el vino. Deja que este se evapore y añade 2 vasos de agua y 1 una ramita de tomillo lavado.
8. Cuece a fuego lento 15 minutos e incorpora las alcachofas, las habas, los guisantes desgranados y los champiñones limpios, lavados y cortados en láminas.
9. Cuece ½ hora más, hasta que el conejo esté tierno, y sirve.

• En escabeche. Además de vino, incorpora 1/2 copita de vinagre de vino blanco y quedará riquísimo. 

El cuscús contiene una gran cantidad de hidratos de carbono, el combustible que proporciona una gran energía a nuestro organismo. Y, además, su alto contenido en fibra y bajo en grasa ayuda a combatir el estreñimiento.

Ingredientes

• Para 4 personas: 400 ml de caldo de verduras | 200 g de cuscús precocido | ½ pimiento verde | ½ pimiento rojo | 1 zanahoria | 1 cebolla morada | 100 g de judías verdes redondas | 20 ml de vinagre | 4 huevos | 2 tallos de cebollino | aceite de oliva | pimienta negra y sal.

Cómo hacer cuscús con huevo y verduras

1. Dispón el caldo en una cazuela, añade una pizca de sal y lleva a ebullición.
2. Coloca el cuscús en un cuenco grande, añade la tercera parte del caldo, deja que lo absorba y mezcla bien. Repite el proceso dos veces más hasta agotar el caldo.
3. Raspa la zanahoria y limpia los pimientos; lava y seca estas dos hortalizas.
4. Pela la cebolla. Corta todo en dados pequeños.
5. Saltea las verduras preparadas en una sartén con 2 cucharadas de aceite durante 2 minutos.
6. Agrega el cuscús, remueve y salpimienta.
7. Limpia las judías verdes retirando las hebras; trocéalas y lávalas.
8. Escáldalas en agua salada durante 2 minutos y escúrrelas bien.
9. Lleva a ebullición 2 litros de agua en una cazuela grande. Vierte el vinagre, reduce la intensidad de la llama y remueve el agua con una cuchara de madera hasta que se forme un remolino.
10. Casca 1 huevo, añádelo en el centro y cuécelo durante 3 minutos, envolviendo la yema con la clara con una espumadera.
11. Escúrrelo, pásalo a una fuente y repite la operación con los huevos restantes.
12. Coloca 4 aros de repostería sobre otros tantos platos y rellénalos con el cuscús.
13. Retira los aros, dispón encima las judías y corona los timbales con los huevos poché.
14. Salpimienta, espolvorea con el cebollino lavado y picado, y sirve.

• Más rápido. Puedes usar verduritas de las que ya vienen cortadas y lavadas, uno de los alimentos procesados saludables, y hacer el huevo cocido en lugar de poché. 

Como lleva el calabacín y la cebolla asada resulta mucho más digestiva y la puedes comer tanto para comer como para cenar.   

Ingredientes

• Para 4 personas: ¼ de lombarda | 2 zanahorias | 2 aguacates | 1 cebolla morada | 100 g de rúcula | 1 calabacín | 1 ajo | queso fresco | 100 g de avellanas | unos germinados | alcaparras | perejil | vinagre balsámico | aceite y sal.

Cómo hacer ensalada templada

1. Pela la cebolla y despunta y lava el calabacín. Corta ambos en láminas y ásalos 3 min en el horno precalentado a 200°; retíralos y deja que se enfríen.
2. Pela el ajo, escurre las alcaparras y lava unas hojas de perejil; bátelos con 50 ml de vinagre y 100 ml de aceite hasta emulsionar.
3. Vierte esta salsa en una fuente y deja macerar en ella las hortalizas asadas.
4. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en tiras muy finas con una mandolina o un espiralizador.
5. Pela los aguacates y pártelos por la mitad; elimina el hueso y corta la pulpa en láminas.
6. Limpia la lombarda y córtala en tiras muy finas.
7. Lava los germinados y la rúcula y sécalos.
8. Reparte en los platos la lombarda, la zanahoria, el aguacate y las verduras maceradas escurridas.
9. Agrega el queso cortado en daditos, los germinados, la rúcula y las avellanas picadas.
10. Aliña con la salsa y sirve.

• Más digestiva todavía. Prescinde del ajo y escalda la zanahoria y la lombarda. 

La pechuga de pollo sin piel es una de las carnes más magras y menos calóricas y encaja tanto para comer para cenar. Aquí la combinamos con arroz blanco y unos ramitos de brócoli. Y para darle un toque exótico la aderezamos con salsa teriyaki.

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 pechugas de pollo | 400 g de arroz de grano largo | 200 g de brócoli | 20 g de semillas de sésamo | 2 cucharadas de aceite de oliva | pimienta y sal.
• Para la salsa: 4 dientes de ajo | 150 ml de salsa de soja | 60 ml de vinagre de arroz | 4 cucharadas de azúcar moreno | 4 cucharaditas de jengibre molido | 2 cucharadas de maicena

Cómo hacer pollo con salsa teriyaki

1. Coloca el arroz en una cazuela honda, añade abundante agua y 1 cucharadita de sal, y calienta hasta que llegue a ebullición.
2. Cuécelo, a fuego fuerte, unos 16 minutos; debe quedar al dente. Retíralo, pásalo a un colador y deja que escurra.
3. Para preparar la salsa, pela los ajos y disponlos en el vaso de la batidora. Añade la soja, el vinagre de arroz, el azúcar moreno, el jengibre, la maicena y 60 ml de agua, y tritura durante unos minutos hasta que obtengas una salsa fina y homogénea.
4. Limpia las pechugas y salpimiéntalas. Calienta el aceite en una sartén, añádelas y dóralas 4 o 5 minutos por cada lado, a fuego fuerte.
5. Agrega la salsa y prosigue la cocción 5 minutos, a fuego medio; dale la vuelta a la carne de vez en cuando.
6. Separa el brócoli en ramitos, lávalos y cuécelos en agua salada 5 minutos. Retíralos con una espumadera, escurriéndolos bien.
7. Corta el pollo en rodajas gruesas; repártelas en los platos, sobre el arroz cocido, y riégalas con la salsa.
8. Coloca a un lado los ramitos de brócoli, espolvorea con el sésamo y sirve en seguida.

• Más ligero. Prescinde de la salsa teriyaki y, en su lugar, adereza la pechuga con un poco de salsa de soja. 

Más recetas con pollo aquí. 

Además ser uno de los alimentos que menos engordan, el marisco es rico en calcio, hierro, zinc y cromo, algunos de los minerales esenciales para la salud. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 8 tortillas de maíz | 80 g de col verde | 125 g de espinacas frescas | 1 cebolla pequeña | 2 dientes de ajo | 2 zanahorias | 2 cucharadas de tomate frito | 200 g de colas de langostino peladas | 1 vasito de caldo de verduras | 100 g de mozzarella rallada | 2 tomates rojos | 1 cucharadita de orégano | 2 guindillas secas | unas hojas de cilantro | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer enchiladas de langostinos

1. Pela la cebolla y los dientes de ajo y pícalos menudos.
2. Raspa, lava y corta en daditos las zanahorias.
3. Limpia la col y las espinacas, lávalas, sécalas y córtalas en tiras.
4. Lava las hojas de cilantro, sécalas bien y pícalas.
5. Pon al fuego una sartén con 3 cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, añade la cebolla y las zanahorias y sofríelas 7-8 minutos, hasta que la primera esté transparente.
6. Añade los ajos y sofríe durante 2 minutos más. Vierte el tomate frito, remueve y deja que cueza todo junto durante unos instantes.
7. Incorpora la col y las espinacas, salpimienta y remueve para que se mezcle todo bien.
8. Espolvorea con el orégano y añade las guindillas lavadas y secas.
9. Vierte el caldo y deja cocer 10 minutos. Agrega las colas de langostinos y cuece 5 minutos más.
10. Extiende las tortillas, reparte en ellas la mezcla anterior y enróllalas.
11. Espolvorea con la mozzarella y cuece 5 minutos en el horno precalentado a 180º, hasta que el queso se haya fundido.
12. Sirve espolvoreado con el cilantro y los tomates lavados y picados.

• Más rápido. Si no quieres complicarte la vida, puedes hacer un salteado de cebolla, espinacas y langostinos para rellenar las enchiladas. 

Según un estudio publicado en el Nutritional Journal, añadir medio aguacate a tu dieta diaria puede ayudarte a mantener los kilos a raya. ¿La razón? Pues que al ser muy saciante, reduce en un 40% el deseo de picar en las 3-5 horas siguientes.

Ingredientes

• Para 4 personas: 2 aguacates | 1 limón | 1 cebolleta | 1 mango | 250 g de colas de gamba o langostinos cocidos | unos germinados | 100 ml de mayonesa.

Cómo hacer aguacates rellenos

1. Lava y seca los aguacates, pártelos por la mitad y saca el hueso.
2. Vacía la pulpa, pícala y rocíala con zumo del limón.
3. Limpia, lava y pica la cebolleta.
4. Lava el mango, corta unas láminas muy finas para decorar, pela el resto y córtalo en daditos.
5. Pela las gambas y córtalas del mismo modo.
6. Coloca en un bol todos los ingredientes, añade la mayonesa y mezcla.
7. Rellena los aguacates con la ensaladilla, decora con las láminas de mango reservadas y unos germinados lavados y secos.

• Otras versiones. También los puedes rellenar con ensaladilla rusa, descubre aquí cómo hacerla tú misma en casa. 

Después de comer brócoli el cuerpo transforma sus compuestos azufrados en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Además, esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa.

Ingredientes

Para 8 personas. 

• Para la masa: 170 g de harina integral | 75 g de margarina | 1 huevo pequeño | aceite y sal.
• Para el relleno: 2 huevos | 140 ml de leche evaporada | 100 g de mozzarella rallada light | 1 puerro (200 g) | 300 g de brócoli | 1 diente de ajo | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer tarta de brócoli

1. Deja la margarina a temperatura ambiente un rato para que se ablande.
2. Ponla en un cuenco, tamiza encima 150 g de harina, añade una pizca de sal y el huevo, y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
3. Forma una bola con la masa, envuélvela en film transparente y resérvala en el frigorífico al menos durante 30 minutos.
4. Casca los huevos en un bol y bátelos.
5. Añade la leche, 60 g de mozzarella, el ajo pelado y picado, salpimienta y remueve hasta que todo se mezcle bien.
6. Limpia y lava el puerro. Sécalo bien con papel de cocina, córtalo en rodajitas y sofríelo en una sartén con el aceite 6 u 8 minutos, hasta que esté blando. Retira del fuego y reserva.
7. Separa el brócoli en ramitos, límpialos y lávalos. Cuécelos en agua con sal 4 minutos y pásalos a un escurridor para que suelten bien el agua.
8. Retira la masa de la nevera, desenvuélvela y ponla sobre la mesa de trabajo enharinada. Extiéndela con un rodillo, también enharinado, y forra con la masa un molde de tarta engrasado con aceite.
9. Añade el sofrito de verduras y vierte la mezcla de huevos.
10. Espolvorea con la mozzarella restante y cuece 35 minutos en el horno, precalentado a 200º.

• Más rápido. Puedes usar masa brisa o quebrada precocinada en lugar de hacer la masa. 

Más recetas con brócoli, aquí. 

Los espárragos son ligeros, depurativos, antioxidantes y ricos en vitamina B9 –más conocida como ácido fólico– que ayuda a la formación de anticuerpos, agentes del sistema inmunológico que luchan contra posibles "intrusos" (virus, bacterias, hongos, parásitos, polen...).

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 lomos de bacalao fresco o desalado | 400 g de habas peladas | 1 cebolla tierna | 2 ajos tiernos | 12 espárragos verdes | 400 ml de caldo de verduras | 20 g de mantequilla | 2 ramitas de cebollino | aceite de oliva | sal y pimienta negra.

Cómo hacer bacalao con habas y espárragos

1. Lava y pica el cebollino. Pela y pica la cebolla tierna. Pela también los ajos tiernos y córtalos en trozos de 2 cm.
2. Corta el tallo leñoso de los espárragos y pela la parte verde. Corta las puntas enteras, y el resto, córtalo en trozos de unos 2 cm.
3. En una cazuela con 2 cucharadas de aceite, dora los lomos de bacalao por ambos lados y reserva.
4. En la misma cazuela, con un poco de aceite de oliva, rehoga durante 3 minutos las habas peladas junto con el ajo troceado y la cebolla picada.
5. Añade los espárragos troceados y el caldo de verduras, deja reducir hasta la mitad a fuego fuerte, y salpimienta.
6. Incorpora de nuevo los lomos de bacalao, añade la mantequilla cortada en dados, deja que vuelva a levantar el hervor y mantén 3 minutos.
7. Espolvorea con el cebollino por encima y sirve.

• Menos indigesto. Quita los ajos y sustituye las habas por guisantes, que son más fáciles de digerir. 

Descubre más recetas con espárragos.

La carne es uno de los principales alimentos ricos en hierro para la anemia porque su hierro se asimila con más eficacia (se absorbe el 30%). Una vez a la semana puedes incluir la carne roja en tus platos.

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 solomillos de ternera de 120 g cada uno | 1 ramita de romero | 8 zanahorias | 1 cebolla pequeña | 150 ml de caldo de pollo | 125 g de rúcula | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer solomillo con puré de zanahoria

1. Raspa las zanahorias, lávalas y sécalas con una hoja de papel de cocina. Despúntalas y córtalas en rodajitas finas.
2. Pela la cebolla, pícala y sofríela durante 6 minutos en una sartén antiadherente con el aceite, hasta que se haya dorado ligeramente.
3. Vierte el caldo en un cazo y llévalo al fuego. Añade las rodajas de zanahoria, caliéntalo hasta que rompa a hervir, y cuece a fuego medio durante 8 minutos.
4. Pon la zanahoria en el vaso de la batidora, añade la cebolla y tritura hasta que consigas un puré espeso. Salpimiéntalo y pásalo por el chino si te gusta con una textura más fina.
5. Lava las hojas de rúcula y sécalas muy bien con una hoja de papel de cocina.
6. Limpia los solomillos de posibles restos de grasa y salpimiéntalos.
7. Engrasa una sartén con unas gotas de aceite, caliéntala, y añade la carne: cocínala por las dos caras hasta dejarla al punto que te guste y retírala del fuego.
8. Corta los solomillos en láminas de 1 cm de grosor, espolvoréalas con sal gruesa y sírvelas enseguida sobre una cuna de puré de zanahoria y, a su lado, la rúcula aliñada al gusto.

• Otras versiones. Puedes hacer la misma receta con solomillo de cerdo o de pavo. 

La quinoa aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y como es sin gluten, es perfecta para las personas celíacas.

Ingredientes

• Para 4 personas: 150 g de quinoa | 1 cebolla | 1 zanahoria | 1 pimiento rojo | 1 pimiento verde | ½ calabacín | aceite de oliva | 1 cucharadita de hierbas provenzales | 4 huevos | sal y pimienta.

Cómo hacer quinoa con verduras salteadas

1. Cuece la quinoa en abundante agua salada según las indicaciones del fabricante. Escúrrela y resérvala.
2. Pela la cebolla y la zanahoria, limpia los pimientos (retírales las semillas y nervaduras blancas) y limpia también y despunta el calabacín. Córtalos todos en dados pequeños.
3. Calienta un poco de aceite en una cazuela, añade la cebolla y los pimientos y sofríelos juntos durante 10 minutos, a fuego suave.
4. Agrega la zanahoria, rehógala 5 minutos e incorpora entonces el calabacín. Cocina todo junto 3 minutos más, removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera.
5. Salpimienta las verduras y condiméntalas con las hierbas provenzales. Añade la quinoa cocida, remueve y aparta del fuego.
6. Para cocinar los huevos poché, forra el interior de 4 tazas o vasitos con film transparente, dejando que sobresalga para poder atarlo luego, y úntalo con un poco de aceite.
7. Casca 1 huevo en cada taza, añade una pizca de sal y ata el film con hilo de cocina.
8. Sumerge los paquetitos en agua hirviendo durante 4 minutos. Retíralos y sumérgelos en agua muy fría para cortar la cocción.
9. Con la ayuda de 4 aros de emplatar, distribuye la quinoa con verduritas en los platos.
10. Retira con cuidado los huevos del film y colócalos sobre los timbales. 

• Más rápido. Utiliza quinoa precocinada y pon el huevo cocido en lugar de poché. 

¿Más recetas con quinoa? Aquí las tienes.

El poke hawaiano es un plato único muy equilibrado en el que se mezclan hortalizas crudas y cocinadas junto con pescado (normalmente crudo o marinado en la versión más tradicional). 

Ingredientes

• Para 4 personas: 250 g de lomo de salmón fresco sin piel ni espinas | 250 g de atún fresco limpio | 1 calabacín | 2 zanahorias | 150 g de guisantes desgranados | 200 g de judías verdes | unas hojas de achicoria | 50 g de berros | aceite de oliva virgen | crema agria | semillas de sésamo | sal.

Cómo hacer poke hawaiano

1. Lava ambos pescados, córtalos en tacos y sazónalos.
2. Saltéalos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva durante 3 minutos, a fuego fuerte.
3. Despunta el calabacín, raspa las zanahorias y limpia las judías; lávalos con la achicoria y los berros y corta las dos primeras hortalizas en espiral.
4. Cuece 5 minutos las judías y los guisantes.
5. Reparte el pescado y las verduras en cuencos, sazona y riega con aceite.
6. Agrega un poco de crema y espolvorea con sésamo.

• Más ligero. En lugar de crema agria, puedes poner un poco de yogur batido o una vinagreta ligera.

Rica en proteínas y poco grasa, la merluza es muy saciante y fácil de digerir. Destaca su contenido en omega 3 y calcio. Un estudio del centro de investigación CIBERobn comprobó que su consumo habitual ayuda a reducir grasa abdominal.

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 filetes de merluza de unos 130 g cada uno, sin espinas ni escamas | 10 g de curry en polvo | 200 ml de caldo de pescado | ½ pimiento rojo | ½ pimiento verde | ½ pimiento amarillo | ½ calabacín | 1 zanahoria | 1 cebolla morada | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | pimienta negra y sal.

Cómo hacer merluza al curry

1. Limpia los pimientos retirando el tallo, las semillas y las nervaduras blancas del interior.
2. Despunta el calabacín y raspa la zanahoria. Lava y seca estas tres hortalizas.
3. Pela la cebolla. Corta todo en juliana fina.
4. Pon al fuego una sartén con 2 cucharadas de aceite y caliéntalo. Añade las verduras preparadas y saltéalas aproximadamente 3 minutos, hasta que estén crujientes pero tiernas.
5. Salpimienta, remueve un par de veces para que se mezclen los sabores y retira.
6. Lava el pescado con agua fría, sécalo y espolvoréalo con una pizca de sal y de pimienta.
7. Calienta 2 cucharadas de aceite en otra sartén, añade los filetes de merluza, con la piel hacia abajo, y ásalos unos 3 minutos, hasta que la piel esté dorada. Dales la vuelta y dóralos 1 minuto por el otro lado.
8. Añade el curry a la sartén, rehógalo rápidamente y vierte el caldo.
9. Sube la intensidad de la llama y prosigue la cocción 2 o 3 minutos más, hasta que el caldo se haya reducido a la mitad; rectifica el punto de sal si es necesario y retira la sartén del fuego.
10. Reparte los filetes de merluza en el centro de los platos y riégalos con su jugo de cocción.
11. Distribuye por encima las verduras salteadas, decora con el perejil lavado y sirve.

• Más rápido. Puedes utilizar hortalizas de las que venden ya lavadas y cortadas.

Aquí tienes más recetas con merluza fáciles y deliciosas.

La alcachofa es la estrella de muchas dietas para adelgazar por su efecto diurético, saciante y ligeramente laxante. Pero sus virtudes no se quedan ahí. Si quieres dar un extra de defensas a tu cuerpo, la alcachofa es la verdura perfecta. Contiene una sustancia, la inulina, que alimenta tu biota, protegiendo así a todo tu organismo. Además, contiene esteroles vegetales, que ayudan a limitar la absorción de colesterol malo. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 12 alcachofas | ½ cebolla | 300 g de carne picada de ternera | 2 ajos | queso rallado | pimentón | 500 g de tomate triturado | 50 ml de vino blanco | aceite, pimienta y sal.

Cómo hacer alcachofas rellenas de carne

1. Limpia y lava las alcachofas. Cuécelas en agua con sal 20 min, escúrrelas y vacía la parte interior con una cucharilla.
2. Pela y pica la cebolla y el ajo y sofríelos con aceite.
3. Añade una pizca de pimentón, remueve e incorpora la carne; salpimienta y sofríe unos minutos más.
4. Añade el vino y deja que se evapore el alcohol a fuego fuerte.
5. Agrega el tomate, tapa y cocina 15-20 min a fuego medio.
6. Rellena las alcachofas con el sofrito y ponlas en una fuente refractaria engrasada.
7. Espolvorea con queso y gratina a 180°, hasta que se doren.
8. Sírvelas con un poco de arroz blanco o ensalada. 

• Versión vegetariana. Prepara una mezcla de queso fresco, nueces, piñones, ajo, perejil y hierbas.

Sácale más partido a esta saludable hortaliza con otras recetas con alcachofas que dan mucho juego.

Además de su riqueza en fibra, minerales, como el calcio y el hierro, y vitaminas, como la vitamina A, las coles de Bruselas son uno de los alimentos con más vitamina C. Para reducir la flatulencia que pueden provocar las coles, es muy útil tomar después de comerlas una infusión de menta, anís, salvia o hinojo.

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 lomos de salmón | 1 kg de coles de Bruselas | 1 granada | 1 cebolla roja | 2 dientes de ajo | 40 ml de vinagre balsámico | 4 cucharadas de aceite de oliva | sal.

Cómo hacer salmón con coles de Bruselas

1. Desgrana la granada. 
2. Pon una cacerola grande al fuego con abundante agua y un poco de sal.
3. Corta la base de las coles, retira las primeras hojas y lávalas bien.
4. Introduce las coles en el agua cuando rompa a hervir y escáldalas durante 4 minutos. Pasado este tiempo, retíralas y pásalas a un colador para que escurran bien. Resérvalas al calor.
5. Pela la cebolla y los dientes de ajo, pícalos bien menudos y sofríelos juntos, 4 minutos, en una sartén con el aceite a fuego medio.
6. Añade las coles, vierte 35 ml de vinagre balsámico y cocina, tapado y removiendo de vez en cuando, unos 10 minutos.
7. Lava los lomos de salmón, sécalos con una hoja de papel de cocina y salpimiéntalos por los dos lados.
8. Engrasa una parrilla con aceite, ponla al fuego y, cuando esté bien caliente, añade los lomos de salmón y cocínalos 2-3 minutos por cada lado.
9. Reparte las coles de Bruselas en los platos y coloca encima los lomos de salmón.
10. Añade los granos de granada, decora con unos hilos del vinagre balsámico que queda y sirve.

• Cómo desgranar la granada. La manera más fácil es golpearla suavemente por toda la superficie con el dorso de una cuchara o una mano de mortero. Pártela por la mitad y vuélcala sobre un plato para que caigan los granos; golpéala un poco más si se quedan pegados. Luego, retira los restos de pielecilla amarilla que pudieran quedar en los granos porque tiene un sabor amargo. 

Las judías verdes son bajas en grasa y ricas agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte saciada sin engordar. Contienen silicio, que estimula el colágeno, y buenas dosis de potasio y poco sodio, por lo que son diuréticas y ayudan a combatir la retención de líquidos y que se te hinche la barriga.

Ingredientes

• Para 4 personas: 400 g de judías verdes | 2 o 3 tomates maduros | 1 cebolleta | 100 g de jamón curado | 2 dientes de ajo | 2 ramitas de tomillo | aceite de oliva | pimienta negra y sal.

Cómo hacer judías verdes salteadas

1. Retira las hebras de los laterales de las judías y después elimina las puntas. Lávalas, escúrrelas y córtalas en trozos de unos 4 cm de largo.
2. Cuécelas en una cazuela con agua salada durante 3 minutos, retíralas y pásalas a un cuenco con agua y cubitos de hielo para enfriarlas rápidamente. Luego, escúrrelas bien.
3. Practica dos cortes en forma de cruz en la base de los tomates. Escáldalos durante 10 segundos en un cazo grande con agua salada y retíralos; pásalos a un cuenco y cúbrelos con agua helada.
4. Deja que se enfríen totalmente, escúrrelos y retira la piel. Colócalos sobre la superficie de trabajo y corta la pulpa en dados pequeños eliminando todas las semillas.
5. Retira las raíces, la capa externa y la parte verde más dura de la cebolleta; lávala, sécala y córtala en juliana.
6. Corta el jamón en tiras y los ajos pelados en rodajas finas.
7. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén, añade el ajo y dóralo unos instantes, removiendo con una cuchara de madera para evitar que se tueste.
8. Agrega la cebolleta y rehógala durante 1 minuto.
9. Incorpora las judías verdes, sube la intensidad de la llama y saltéalas 4 o 5 minutos, sin dejar de remover.
10. Añade los dados de tomate y el jamón, salpimienta y prosigue la cocción 2 minutos.
11. Reparte el salteado en 4 platos, espolvoréalo con el tomillo lavado y picado y sirve.

• Versión vegetariana. Puedes prescindir del jamón y acompañarlas con un huevo frito a la plancha si quieres un plato único.

Además de dar mucho juego en la cocina (aquí tienes recetas con pepino deliciosas y refrescantes), esta hortaliza es baja en calorías e ideal para adelgazar. 

Ingredientes

• Para 4 personas: 2 pepinos | 200 g de arroz largo | 2 zanahorias | 1 latita de 80 g de atún | 4 cucharadas de olivas verdes deshuesadas | 50 g de maíz dulce | unas hojas de rúcula | 2 cucharadas de vinagre de Jerez | 5 cucharadas de aceite de oliva | pimienta y sal.

Cómo hacer pepinos rellenos

1. Cuece el arroz en agua salada, 16 minutos. Escúrrelo y refréscalo con agua fría.
2. Raspa las zanahorias, lávalas y pícalas.
3. Pica también las aceitunas. Lava y seca las hojas de rúcula.
4. Pela los pepinos y córtalos por la mitad, a lo largo. Vacíalos ligeramente con una cucharilla.
5. Pica la pulpa y mézclala con el arroz, el atún escurrido, las zanahorias y las aceitunas.
6. Prepara una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre de Jerez y una pizca de sal y pimienta.
7. Aliña con ella la preparación anterior y rellena las barquitas de pepino.
8. Sírvelas acompañadas por las hojas de rúcula lavadas.

• Menos indigesto. Si lo vas a comer de noche y se te repite el pepino, puedes sustituirlo por calabacín asado. 

El salmón es uno de los alimentos ricos en saludables ácidos grasos omega 3, que protegen la salud en general y la cardiovascular en especial. Además ayudan a adelgazar porque contribuyen a que las células metabolicen mejor los alimentos.

Ingredientes

• Para 4 personas: 400 g de salmón fresco | 2 mangos | 2 aguacates | 1 lima | 1 limón | 1 cebolleta | unos germinados | aceite de oliva virgen extra y sal.

Cómo hacer tartar de salmón

1. Limpia la cebolleta y pícala.
2. Lava la lima y ralla la corteza; luego, exprime su zumo.
3. Lava y seca el salmón, retira la piel y las posibles espinas, y córtalo en daditos muy pequeños con un cuchillo afilado.
4. Dispón el salmón en un bol, añade la cebolleta, la ralladura y el zumo de lima, tres cucharadas de aceite y una pizca de sal. Remueve y deja macerar 5 minutos.
5. Mientras, pela los mangos y los aguacates, corta el mango y un aguacate en daditos.
6. Lamina el aguacate restante, rocíalo con zumo de limón para evitar que se oxide, sálalo y alíñalo con aceite.
7. Con la ayuda de un aro de cocina, monta el tartar intercalando capas de mango, aguacate y salmón.
8. Retira el aro y decora con las láminas de aguacate y germinados.

• Haz tu propio aro de cocina. Si no tienes, puedes improvisar un aro de cocina cortando una botella de plástico de agua de 1 l. 

¿Te has fijado cómo la berenjena absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Además, contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante.

Ingredientes

• Para 4 personas: 2 berenjenas | 1 cebolla grande | 2 pimientos rojos | 12 filetes de anchoa en aceite de oliva | 2 ramitas de tomillo | aceite de oliva virgen extra | 1 cucharada de vinagre de jerez |  una pizca de ajo molido | pimienta y sal.

Cómo hacer verduras asadas con anchoas

1. Lava y seca la cebolla.
2. Limpia los pimientos, retirándoles el pedúnculo, las nervaduras internas y las semillas. Lávalos y sécalos con papel absorbente.
3. Coloca los pimientos y la cebolla en una bandeja apta para el horno y ásalos durante 20 minutos en el horno precalentado a 200º.
4. Dales la vuelta para que se asen de igual forma por todos lados y prosigue la cocción durante unos 40 minutos más.
5. Pasado este tiempo, saca la bandeja del horno y deja que las verduras se enfríen.
6. Pela los pimientos y córtalos en tiras. Salpimiéntalas y alíñalas con unas gotas de aceite, el ajo molido y el vinagre.
7. Lava la berenjena, sécala y córtala en láminas de ½ cm de grosor. Píntalas con aceite y ásalas en una plancha engrasada con unas gotas de aceite 2 minutos por cada lado.
8. Alterna láminas de berenjena con tiras de pimiento y cebolla troceada, espolvorea con tomillo lavado y picado y decora con las anchoas bien escurridas.

• Más sencillo. Si quieres ahorrarte varios pasos, puedes asar las berenjenas al mismo tiempo que el pimiento y la cebolla. 

Más recetas con berenjenas fáciles y súper apetitosas, aquí. 

Los alimentos rebozados no tiene porqué ser poco saludables si, como aquí, los cocinas al horno en lugar de freírlos. Así no cogen tanta grasa y, además, conservan mejor sus nutrientes.

Ingredientes

• Para 4 personas: 600 g merluza o corvina en lomo o filetes | 300 g de judías verdes | 200 g de pan integral rallado | 2 huevos | 2 ramitas de perejil | sal y pimienta.

Cómo hacer merluza rebozada

1. Precalienta el horno a 180º.
2. Lava el perejil y sécalo muy bien con papel de cocina. Pica las hojas muy menudas y mézclalas en un plato con el pan rallado.
3. Casca los huevos en otro y bátelos.
4. Limpia el pescado, lávalo y sécalo. Córtalo en trozos no muy grandes (tipo barrita) y salpimiéntalos.
5. Pásalos primero por huevo batido y, después, por el pan rallado mezclado con el perejil.
6. Coloca los filetes de pescado en una bandeja de horno previamente forrada con papel sulfurizado, y hornéalos unos 12 minutos, hasta que queden bien doraditos. Si quieres, dales la vuelta a media cocción.
7. Despunta las judías y lávalas. Cuécelas al vapor unos 5-6 minutos, hasta que estén al dente, y salpimiéntalas.
8. Sirve los filetes de corvina acompañados por las judías verdes.

• Para condimentar. Puedes hacer una mayonesa ligera o una salsa de yogur.

A pesar de la mala fama que les ha acompañado durante algún tiempo, las legumbres son tan ricas nutricionalmente que no pueden faltar en una dieta sana. Sacian, aportan fibra, reducen el colesterol... E incluso las precocinadas, como estos garbanzos de bote, son sanísimas.

Ingredientes

• Para 4 personas: 400 g de calabaza | 200 g de garbanzos cocidos | 2 zanahorias | 2 ajos | 50 g de espinacas | tomate frito casero | 400 ml de caldo de verduras | 2 ramitas de cilantro | curry | comino molido | aceite, sal y pimienta.

Cómo hacer garbanzos con calabaza

1. Pela y trocea la calabaza y las zanahorias. Lava las espinacas y escúrrelas. Pela y pica los ajos.
2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una cazuela y rehoga a fuego medio la calabaza y las zanahorias.
3. Incorpora los garbanzos escurridos y el ajo picado, agrega 1 cucharadita de curry y 1 de comino y mezcla bien.
4. Añade 2 cucharadas de tomate frito, salpimienta y vierte el caldo.
5. Cuece a fuego medio 15 minutos, añade las hojas de espinacas y cuece 5 minutos más, hasta que la calabaza esté tierna.
6. Rectifica el punto de sal si es necesario, espolvorea con el cilantro lavado y troceado y sirve bien caliente.

• Más completo. Si quieres un plato único, puedes añadirle huevo cocido, bacalao, tofu...

Al ser rico en vitamina B12, el salmón ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso central y combate la fatiga, por lo que es ideal en momentos de cansancio. Sus ácidos grasos omega 3 aumentan la producción de serotonina (la hormona de la felicidad), que mejora el estado de ánimo y previene el estrés y el deterioro cognitivo. Por este motivo, es uno de los alimentos para estar sanos más tiempo.

Ingredientes

• Para 4 personas: 4 supremas de salmón | 1 cebolla | 150 g de cebollitas | 1 pimiento verde, 1 rojo y 1 amarillo | 75 g de cereales de maíz sin azúcar | 40 g de pan tostado | 30 g de almendras en granillo | tomillo | aceite | sal | 5 pimientas.

Cómo hacer salmón con verduras

1. Limpia los trozos de salmón de restos de espinas, lávalos y sécalos.
2. Mezcla los cereales con el pan tostado y tritúralos no demasiado finos.
3. Añade la almendra y pica todo un poco más.
4. Lava unas hojitas de tomillo y sécalas.
5. Limpia, lava y corta en juliana los pimientos.
6. Pela la cebolla y las cebollitas. Corta la primera en juliana y póchala en una sartén con un hilo de aceite hasta que esté blandita.
7. Añade más aceite si hace falta y rehoga las cebollitas unos 10 minutos.
8. Incorpora los pimientos, cocina 10 minutos más, salpimienta y mezcla.
9. Pasa las hortalizas a una bandeja apta para horno, coloca encima los trozos de salmón y cúbrelos con la mezcla de cereales.
10. Ásalos 7-10 minutos en el horno precalentado a 180°, sirve con el tomillo y más pimienta.

• Más ligero. Prescinde de la cobertura de cereales del salmón y ásalo con las verduras. 

Otras propuestas en nuestras 20 recetas con salmón deliciosas, saludables y muy resultonas.