Vuelta a la rutina

Recetas saciantes y bajas en grasa para controlarte después del verano

Planta cara a los excesos veraniegos con recetas saludables y ligeras, que te llenan pero no te engordan.

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Escrito por:

Nacho Benavides

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Comer saludable y ligero no tiene por qué ser equivalente a pasar hambre o comer aburrido. Estas recetas son súper fáciles de hacer, están deliciosas, y te sacian y no te pesan. ¿Y cómo es posible? Pues porque están repletas de alimentos saciantes, que te llenan pero no te engordan, y no boicotean tus esfuerzos a la hora de adelgazar.

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recetas saciantes pasta fresca con frutos del mar

Pasta fresca con frutos del mar

Pasta fresca con frutos del mar

4 personas | 30 min | 394 kcal

 

El marisco aporta proteínas, vitaminas, minerales, omega 3, por lo que cuida la línea pero también el corazón.

 

Ingredientes: 

  • 300 g de pasta fresca tipo tallarines o espaguetis | 8 gambas peladas | 12 almejas | 12 mejillones | 1 diente de ajo picado | 2 vasos de tomate triturado | ½ vaso de vino blanco seco | 2 cucharadas de perejil picado | aceite de oliva | sal y pimienta.

Preparación:

  1. Limpia bien los mejillones, retirando las barbas y las incrustaciones de las conchas, y deja las almejas en agua con sal.
  2. Dispón los mejillones en un cazo, con muy poca agua, y cuece al vapor. Retíralos justo cuando empiecen a abrirse. Reserva el líquido de la cocción. Abre las almejas también al vapor.
  3. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y sofríe el ajo. Deja dorar un poco y agrega las gambas. Vierte el tomate triturado, el vino, un poco de agua de la cocción de los mejillones y espolvorea con el perejil. Cuece durante 10 minutos, añade las almejas y cuece 5 minutos más hasta que la salsa espese. Sazona con sal y pimienta, añade los mejillones al sofrito y mezcla bien.
  4. Cuece la pasta fresca durante 6-8 minutos hasta que quede al dente. Termina la cocción de la pasta salteándola un par de minutos en el sofrito con los frutos del mar. Sirve inmediatamente.
  • También puedes hacer la misma receta con tallarines de calabacín en vez de pasta. Los puedes hacer tú con ayuda de un espiralizador o un pelapatatas. Y se pueden comer tanto crudos como al vapor o salteados.

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recetas saciantes ensalada verde tofu nueces

Ensalada verde con tofu y nueces

Ensalada verde con tofu y nueces

4 personas | 25 min + maceración | 228 kcal

 

Cuando pensamos en proteínas ligeras, pensamos en pescado y marisco, pero el tofu también es una opción interesante y muy versátil en la cocina.

 

Ingredientes:

  • 600 g de tofu | 20 nueces troceadas | 2 zanahorias pequeñas | ¼ de col lombarda | 100 g de berros | 50 g de hojas de espinacas | lechuga maravilla y hoja de roble | aceitunas negras.
  • Para el adobo: 2 hojas de laurel | 1 ramita de tomillo | 1 cdta. de pimentón dulce | 4 dientes de ajo | ½ litro de aceite de oliva | 4 cdas. de vinagre de manzana.

Preparación:

  1. En un cazo con el aceite de oliva, confita a fuego suave el laurel, el tomillo, el pimentón y los dientes de ajo pelados.
  2. Cuando rompa a hervir, retira del fuego, deja enfriar y añade el vinagre de manzana.
  3. Corta el tofu en dados y deja macerar en este marinado 3 horas. Trocea la col lombarda en tiras muy finas y resérvala en un recipiente con agua.
  4. Lava las lechugas, los berros y las hojas de espinacas. Corta las hojas de lechuga y sumérgelas en un recipiente con agua. Corta las zanahorias en tiras.
  5. Centrifuga bien las lechugas, los berros y las espinacas; mézclalas con las zanahorias y la col lombarda y reparte en platos o boles individuales. Añade las aceitunas, las nueces y el tofu bien escurrido.
  6. Puedes darle un plus de sabor añadiéndole unas láminas de manzana. Para que no se oxiden y se ennegrezcan, rocíalas con un poco de zumo de limón.
  • Un plus: Las semillas de girasol, calabaza, sésamo… no solo aportan sabor, sino también minerales (hierro, zinc…) y fibra.

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recetas saciantes panache verduras curry

Panaché de verduras al curry

Panaché de verduras al curry

4 personas | 45 min | 174 kcal

 

Los guisantes, como el resto de legumbres, y las zanahorias y las patatas son algunos de los alimentos imprescindibles de una dieta saciante.

 

Ingredientes:

  • 1 calabacín | 2 zanahorias | 100 g de guisantes | 2 patatas | 1 coliflor | 8 espárragos trigueros | ½ litro de caldo vegetal | aceite de oliva
  • Para la salsa: 1 cebolla pequeña | 1 cda. de harina | 1 cdta. de mostaza | 2 cdas. de curry en polvo | 1 cdta. de zumo de limón | 2 cdas. de nata líquida

Preparación:

  1. Escalda la coliflor en el caldo vegetal durante unos 5 minutos. Retírala y resérvala.
  2. Cuece de la misma manera las patatas, cortadas en tiras, y los guisantes. Corta el resto de verduras en tiras y saltéalas.
  3. Rehoga la cebolla picada, añade la harina, remueve bien y deja un par de minutos.
  4. Agrega el curry y vierte ¼ de litro del caldo de cocer las verduras.
  5. Incorpora la mostaza, el zumo y la nata líquida.
  6. Mezcla bien hasta conseguir una salsa homogénea, y sirve con las verduras.

Descubre más recetas con calabacín fáciles e irresistibles.

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recetas saciantes wook de rape con esparragos

Wok de rape con espárragos

Wok de rape con espárragos

4 personas| 15 min | 265 kcal

 

Los espárragos son una buena fuente de triptófano, que te quita la ansiedad. Y las verduras, en general, son ricas en magnesio, con efecto antipicoteo y antiestrés. Además, al llevar jengibre (una de las especias quemagrasa) deshincha porque esta raíz aumenta los jugos gástricos y facilita la digestión, y de este modo combates los los gases. 

 

Ingredientes:

  • 400 g de rape en rodajas | 1 cda. de jengibre rallado | 2 cdas. de salsa de chile dulce | 1 cda. de aceite de maíz | 20 espárragos trigueros | 2 cebollas tiernas | 1 cdta. de aceite de sésamo |  semillas de sésamo | sal.

Preparación:

  1. Mezcla el jengibre con la salsa de chile y, con ayuda de un pincel de cocina, pinta los trozos de rape con esta preparación.
  2. Lava los espárragos trigueros y retira la base. Corta el resto del espárrago en dos o tres trozos.
  3. Calienta bien el wok, vierte el aceite de maíz y, cuando esté bien caliente, añade las rodajas de rape.
  4. Cuando la carne se contraiga un poco, agrega los espárragos y las cebollas tiernas cortadas en rodajas. Sofríe todos los ingredientes durante unos 5 minutos, removiendo cuidadosamente para evitar que se rompa el pescado.
  5. Retira el wok del fuego, deja reposar la elaboración un par de minutos y añade al salteado el aceite de sésamo. Sazona con una pizca de sal y remueve de nuevo todos los ingredientes para que se mezclen bien.
  6. Reparte la elaboración en platos individuales y sirve de inmediato con unas semillas de sésamo tostado espolvoreadas por encima.
  • Si no tienes aceite de maiz y de sésamo, lo puedes hacer con aceite suave o aceite de girasol. Y en lugar de rape lo puedes hacer con merluza o bacalao fresco.

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recetas saciantes lubina con pilaf de arroces

Lubina con pilaf de arroces

Lubina con pilaf de arroces

4 personas | 35 min | 320 kcal

 

La lubina, junto con el bacalao, la merluza, pescadilla, la perca y la raya, es uno de los pescados blancos más magros (con poca grasa), pero al mismo tiempo muy saciante. Por este motivo, está considerado como uno de los alimentos que más te llenan pero no te engordan.

 

Ingredientes:

  • 4 lomos de lubina de 150 g cada uno | 1 cdta. de comino | zumo de limón |  aceite de oliva |  mantequilla | pan rallado | sal
  • Para el pilaf: 100 g de arroz salvaje | 100 g de arroz basmati | 1 cebolla | 25 g de mantequilla | sal y pimienta.

Preparación:

  1. Hierve los arroces por separado, escurre, mezcla y reserva.
  2. Corta la cebolla en daditos y sofríela con mantequilla.
  3. Cuando esté transparente, añade los arroces y saltea 2 minutos. Salpimienta y reserva.
  4. Sazona el pescado con limón y sal. Mezcla el pan rallado con el comino y un chorrito de aceite.
  5. Reboza el lado de la carne de la lubina con la mezcla.
  6. Unta con mantequilla cuatro rectángulos de papel sulfurizado, coloca el pescado y haz paquetitos.
  7. Cocina 25 minutos en el horno precalentado a 150° y sirve con un flan de arroz pilaf.

Si buscas recetas con arroz, aquí tienes las más buscadas y deliciosas.

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