Por Nacho Benavides |
Actualizado el 23 de enero de 2019, 15:21
RECETAS PARA TUPPER SALUDABLES Y EQUILIBRADAS
A la hora de preparar comidas para llevar al trabajo o comer fuera de casa, nos hemos basado en el método del plato de Harvard, una nueva forma de comer saludable que ha revolucionado la manera de planificar las comidas. ¿Por qué? Pues porque te facilita que prepares recetas equilibradas sin necesidad de contar calorías ni pesar cantidades como las de nuestro menú semanal saludable fácil de seguir. Así, además de las comidas que te proponemos a continuación, puedes pensar tus propias combinaciones sin dejarte ningún alimento esencial ni pasarte de la raya.
CÓMO FUNCIONA
·Plato principal. La mitad del plato, y en este caso el tupper, debe ser verdura, cruda o cocinada, o de ambas. Esta cantidad equivale a lo que te cabe en la palma de la mano.
·Segundo plato. Un cuarto del plato/tupper corresponde a la proteína: pavo, pollo, pescado, huevo, tofu, etc. Si lo mides con la mano, es la palma sin los dedos.
·Guarnición. Y el cuarto restante del plato/tupper lo deben ocupar los hidratos: pasta, arroz, patatas o legumbre. Igual que antes, corresponde a la medida de la palma sin los dedos.
¿Y DE POSTRE?
Opta siempre por fruta fresca, yogur o compotas caseras.
Ensalada de cítricos con pollo y cuscús
PLATO PRINCIPAL
·Ensalada de aguacate con naranja. Lamina un cuarto de aguacate y rocíalo con unas gotas de limón. Acompáñalo de rodajas de naranja, mandarina u otro cítrico que te guste y aros de cebolla morada.
SEGUNDO
·Pollo a la plancha. Si tienes tiempo, macéralo antes en leche o cerveza para que esté más tierno y ásalo en una plancha engrasada con una gota de aceite.
GUARNICIÓN
·Cuscús con verduritas. Añade sal y un hilito de aceite a 40 g de cuscús y remueve. Agrega 60 ml de agua hirviendo y deja que aumente de volumen. Desgrana y mezcla con cebolla y pimientos picados.
Brócoli al vapor con pasta y salmón
PLATO PRINCIPAL
·Verdura al vapor. Corta ramilletes de brócoli, calabacín u otras verduras verdes y cuécelas al vapor al dente. Aliña con aceite y mostaza en polvo. Acompaña con unos pistachos sin sal. Pero hay muchas más recetas con brócoli fáciles y deliciosas.
SEGUNDO
·Salmón y huevo de codorniz. Hierve unos huevitos de codorniz entre 4-5 min y pártelos por la mitad. Sirve con dados de salmón ahumado.
GUARNICIÓN
·Pasta de colores. Hierve al dente unos farfalle de colores (mejor si son integrales) siguiendo las instrucciones del producto y, tras refrescarlos para parar la cocción, échales un poquito de aceite para que no se peguen.
Ensalada "raw" con sardinas de lata
PLATO PRINCIPAL
·Ensalada de verduras crudas. Corta en rodajas champiñón, pimiento rojo, verde y calabacín. Macéralas en limón y colócalas como en la foto. Si te cuesta digerir las verduras crudas, ponlas en un recipiente apto para el horno, rocía con un hilo de aceite y cuece al horno a 200º 20-30 min.
SEGUNDO
·Sardinas de lata. Como proteína, llévate unas ricas sardinas en aceite, en escabeche, entomatadas… Si quieres incorporar este saludable pescado azul a tu dieta y no sabes cómo, no te pierdas nuestras recetas fáciles y rápidas con una lata de sardinas.
GUARNICIÓN
·Pan tostado. Integral o de centeno (2-3 rebanadas pequeñas).
Combo vegetariano: bimi con huevo y lentejas
PLATO PRINCIPAL
·Bimi asado. El bimi es una verdura a medio camino entre el brócoli y el espárrago, ideal para hacer a la plancha. Aliña con un poco de aceite y mostaza en polvo. Acompaña con una fruta ácida, como la fresa, el arándano o la frambuesa.
SEGUNDO
·Huevo revuelto. Echa un huevo en una sartén antiadherente engrasada con aceite, remueve, para y ve repitiendo hasta que tenga la textura correcta. Y si quieres una alternativa vegana, sustitúyelo por una hamburguesa de tofu. La puedes comprar hecha o hacerla en casa preparando un sofrito, añadiendo verduras al gusto, tofu desmenuzado, y dándole forma.
GUARNICIÓN
·Lentejas hervidas. Pueden ser de bote o hervidas en casa. Aderézalas con aceite de oliva.
Ensalada de col lombarda con pavo y pan de semillas
PLATO PRINCIPAL
·Ensalada de col lombarda. Corta la col en juliana, añádele zanahoria rallada, unos gajos de naranja, rabanitos, y aliña al gusto.
SEGUNDO
·Brochetas de pavo o pollo. Coge tiras de pavo o solomillos de pechuga de pollo, ensártalos en palitos de brocheta y hazlos a la plancha o a la parrilla. Para aderezarlos puedes un poco de salsa de soja o mostaza diluida con miel.
GUARNICIÓN
·Pan de semillas. Acompaña con dos o tres rebanadas pequeñas de pan integral de semillas.
Arco iris de frutas y hortalizas con gambas y patatas
PLATO PRINCIPAL
·Ensalada multicolor. Haz un arco iris poniendo dados de remolacha hervida en la base, seguidos de aguacate, tomate cherry amarillo a mitades, zanahoria cortada en paja, y rematando con fresas o frambuesas y granos de granada o grosellas. Puedes buscar alternativas a estas frutas y verduras según la temporada.
SEGUNDO
·Marisco. Acompaña con unos langostinos hervidos y pelados, o incluso unos mejillones o unas almejas.
GUARNICIÓN
·Patatitas hervidas. Pasa por el grifo unas patatitas de guarnición, hiérvelas con la piel y sirve partidas por la mitad.
Macedonia de fruta y verduras con banderillas de boquerón
PLATO PRINCIPAL
·Macedonia de fruta y verdura. Dependiendo de la fruta que haya de temporada, corta dados de la que más te guste y mézclala con tomates cherry de colores. En este caso, los hemos mezclado con sandía y fresas y unas hojitas de menta fresca.
SEGUNDO
·Banderillas de boquerón. Envuelve una aceituna con un filete de boquerón en vinagre y sujeta con un palillo.
GUARNICIÓN
·Tostadas de pan. Que sea integral o de centeno (2-3 rebanadas pequeñas).
Verduras con roast beef y patatas de colores
PLATO PRINCIPAL
·Combo de hortalizas cocidas y crudas. Saltea unos champiñones, asa bimi a la plancha y acompaña de tomates cherry crudos partidos por la mitad.
SEGUNDO
·Roast beef. Sella un trozo de lomo de ternera que habrás salpimentado y embadurnado en aceite antes en una sartén y luego asa en el horno a 200º hasta que tenga el punto de cocción que deseas. Cuando esté tibio, corta en láminas finas. Y si quieres una versión más elaborada y 100% libre de culpa, no te pierdas nuestro roast beef con puré de manzana.
GUARNICIÓN
·Patatitas de colores. Escoge patatas de guarnición normales y violetas si las encuentras, lávalas para usarlas con la piel y cuécelas 2-3 minutos en el microondas antes de acabar la cocción en la rejilla del horno.
Ensalada de endivias y manzana con ahumados y quinoa
PLATO PRINCIPAL
·Ensalada de endibias y manzana. Haz una ensalada con una base de brotes verdes, hojas de endibia, láminas de manzana ácida y un puñadito de nueces.
SEGUNDO
·Rollitos de ahumados. Haz rosas con láminas de salmón y bacalao ahumados.
GUARNICIÓN
·Quinoa con garbanzos. Hierve quinoa negra y garbanzos (o usa unos de bote o precocinados).
Espaguetis vegetales con pulpo y patatas
PLATO PRINCIPAL
·Espaguetis de verdura variados. Con ayuda de un espiralizador o un pelapatatas, corta calabacín, zanahoria y calabaza en forma de espagueti y escalda o saltea medio minuto. Añade pasas y semillas, y aliña con aceite.
SEGUNDO
·Pulpo hervido. Corta una pata de pulpo en trocitos (las venden ya hechas envasadas al vacío).
GUARNICIÓN
·Patatas al pimentón. Corta a rodajas una patata pequeña y cuécela 6-8 minutos al vapor en el microondas. Alíñala con aceite y pimentón al gusto.
Uno de los principales problemas de las recetas para tupper (aparte de ser muy repetitivas por falta de ideas) es que suelen ser desequilibradas y excesivas. Y es que el tamaño del tupper engaña y no ayuda demasiado a hacerse una idea de los que estás comiendo realmente.
Para evitarlo, lo más fácil a la hora de preparar tus comidas para llevar al trabajo o comer fuera de casa es seguir el método del plato de Harvard, el mismo que utilizamos para realizar nuestro menú semanal saludable fácil de seguir. Utilizar un tupper como el que has visto en nuestras propuestas (equivalente a un plato mediano y con tres compartimentos) ayuda mucho a seguir el método. Pero si no tienes uno de este tipo, no hay problema. Puedes medir aproximadamente las cantidades con tu mano antes de pasarlas al tupper o fiambrera que vas a llevar al trabajo. Te lo explicamos bien a continuación:
Cómo calcular las cantidades de las recetas para tupper
- En el compartimento grande, pon la verdura. La parte más grande del tupper –que corresponde a medio plato– debes destinarla a la verdura, ya sea cruda o cocida, o bien una combinación de las dos. Si lo mides con la mano, sería lo equivalente que cabría en la palma de la mano abierta.
- En uno de los pequeños, proteína. Correspondería a 1/4 de plato, debe ser para las proteínas vegetales (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, soja y derivados...) o las animales (como pescado, carne o huevos). Equivaldría a la palma de la mano sin dedos.
- En otro de los pequeños, hidratos. Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan (40 g), una patata del tamaño de un huevo de gallina, o a media taza de arroz, pasta o legumbre cocida. Y lo mismo que antes, si utilizas la mano para calcular la cantidad, corresponde a la palma sin dedos.
Ideas para el postre
- Fruta. Es el postre ideal. Escoge una pieza de temporada (dos si son pequeñas) o una taza en el caso de fresas, bayas, etc.
- Yogur. Si ya hay fruta en tu tupper o en tus otras comidas, toma yogur (2-3 al día) o kéfir, cuajada…
- Frutos secos. Dos o tres veces por semana puedes sustituir un postre por un puñado de frutos secos o una onza de chocolate.
Condimentos para aderezar
- Vinagreta. Haz una vinagreta con una cucharada de aceite, una de vinagre y una de caldo de verduras, y añade un punto de mostaza o de miel o pulpa triturada de frambuesas, uvas u otras frutas que te gusten.
- Salsa ligera. Una de las más socorridas es la de yogur, que puedes mezclar con unas gotas de limón, sal y pimienta u otras especias a tu gusto. También puedes hacer una salsa con tahini (pasta de sésamo) a razón de 1 cuch. de tahini, 1 de zumo de limón, 1 de aceite y 1 de agua.
Para que no se desbarate tu comida de tupper, lleva la vinagreta o la salsa en un recipiente aparte y añádela justo antes de comer.