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Recetas de la dieta de 10 días para comer bien en la cuarentena

Son platos ligeros, equilibrados, sabrosos y aptos para toda la familia con los que puedes disfrutar cocinando, comiendo y sin pasarte de la raya.

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Escrito por:

Redacción CLARA

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recetas dieta 10 dias

Para todos los gustos

A continuación, tienes el plato principal de las comidas y las cenas de la dieta de 10 días para comer bien durante la cuarentena. Desde pollo asado hasta cremas de verduras, pasando por pizza y paella.

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recetas dieta 10 dias pollo asado manzana

Comida día 1: pollo asado con manzana

Para 6 personas, necesitas:

  • 1 pollo de corral de unos 2,5 kg | 3 manzanas | frutos secos | romero | tomillo | 1 vaso de vino dulce | 1 limón | 1 rama de canela | aceite | sal | pimienta.

Paso a paso

  1. Precalienta el horno a 200°, y limpia el pollo y salpimiéntalo por dentro y por fuera.
  2. Rellénalo con las hierbas, la canela, la mitad de las manzanas y si tienes frutos secos y algún gajo de limón. Cóselo y ata las patas.
  3. Úntalo con aceite por todos lados. Tápalo con papel sulfurizado y hornéalo 30 min. Añade las manzanas enteras sin rabito.
  4. Destápalo, riégalo con su jugo y con ½ vaso de vino, tapa y hornea otros 70 min a 160°.
  5. Retira y añade a la bandeja el resto de las manzanas y frutas secas, vierte el vino restante y hornea otros 20 min.
  6. Sube a 180° y hornea 10 minutos más.
  • Truco: con el pollo sobrante puedes hacer la ensalada de pollo del día siguiente. Si quieres más ideas, aquí tienes más recetas con pollo.

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recetas dieta 10 dias crema calabacin

Cena día 1: crema de calabacín

Para 4 personas, necesitas:

  • 2 calabacines | 1 cebolla |  2 patatas medianas (opcional) | 100 ml de leche | 30 g queso parmesano en virutas (opcional) | sal | pimienta negra

Paso a paso

  1. Lava los calabacines, pélalos y córtalos en rodajas. Pela la cebolla y las patatas y córtalas en trozos. 
  2. Pon un cazo con 1 l de agua al fuego, añade una cucharadita de sal y agrega las hortalizas. Tapa el cazo y cuécelo a fuego medio durante 20 minutos.
  3. Sácalo del fuego y retira parte del agua de cocción. Resérvala. 
  4. Añade la leche y tritura hasta conseguir una crema homogénea. 
  5. Rectifica el espesor con el caldo de cocción reservado. 
  6. Repártelo en cuencos individuales y espolvorea con las virutas de parmesano y una pizca de pimienta negra. 

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recetas dieta 10 dias merluza salsa verde

Comida día 2: merluza en salsa verde

Para 4 personas, necesitas:

  • 700 g de filetes de merluza | 8 almejas (opcional) | 2 o 3 dientes de ajo | 300 ml de caldo de pescado | 3 ramitas de perejil | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal | pimienta

Paso a paso

  1. Deja en remojo de agua salada las almejas al menos 30 minutos, para eliminar la arena que puedan tener.
  2. Lava la merluza, sécala y salpimiéntala. Calienta el aceite en una cazuela que pueda utilizarse también en el horno. Añade el pescado y dóralo. Retíralo y resérvalo.
  3. En la misma cazuela, dora el ajo pelado y picado. Riega con el caldo y lleva a ebullición. Espolvorea con el perejil picado, y pasa todo por la batidora.
  4. Vuelve a incorporar la merluza a la cazuela y hornéala 8 min a 180º.
  5. Cuando falten 5 min para acabar la cocción, añade las almejas escurridas y enjuagadas.
  6. Sirve la merluza y las almejas con la salsa caliente.

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recetas dieta 10 dias ensalada pollo

Cena día 2: ensalada de pollo

Para 4 personas, necesitas:

  • 400 g de pechuga de pollo | 1 puerro | ½ copa de vino blanco | 4 cucharadas de salsa de soja | 2 cucharadas de miel | 200 g de brotes de lechugas variadas | 300 g de queso fresco | 40 g de uvas pasas  | 25 g de piñones | 1 cucharada de mostaza de Dijón | 1 cucharada de vinagre de manzana | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Corta la pechuga de pollo asada que te sobró de ayer y reserva.
  2. Lava y corta el puerro a rodajas al bies, dejando solo la parte blanca. 
  3. Rehoga unos 4 min el puerro con la sartén tapada.
  4. Agrega la miel, la soja y la copita de vino y cocer unos 5 min más. Una vez frío, bate.
  5. Pasa los piñones por la sartén.
  6. Emplata las lechugas, el queso a dados y el pollo acompañado de los piñones y la vinagreta de puerros.

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recetas dieta 10 dias garbanzos con verduras

Comida día 3: garbanzos con verduras

Para 4 personas, necesitas:

  • 400 g de garbanzos cocidos | 200 g de espinacas | ½ calabaza | 8 dl de caldo de verduras | 2 dientes de ajo | 1 cebolla | 1 tomate | 1 pimiento verde | 1 cucharadita de pimentón dulce | tomillo | laurel | sal | aceite de oliva.

Paso a paso

  1. Lava las espinacas y escúrrelas. Pela la calabaza, retira las semillas y córtala en daditos. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava el tomate y el pimiento, limpia este y pica ambos.
  2. Rehoga el ajo, 1 minuto, en un fondo de aceite. Añade el pimiento y la cebolla, cuece 4 minutos y agrega el pimentón y el tomate.
  3. Remueve y deja cocer 5 minutos. Añade los garbanzos enjuagados, la calabaza y el laurel y el tomillo lavados. 
  4. Vierte el caldo y cuece 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
  5. Añade las espinacas, sazona y deja cocer 5 minutos.

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recetas dieta 10 dias caldo verduras

Cena día 3: caldo de verduras con fideos

Para 4 personas, necesitas: 

  • 2 nabos | 2 chirivías | 1 patata | 2 zanahorias | 1 cebolla | 1 puñadito de fideos por persona | 1 hoja de laurel | sal.

Paso a paso

  1. Pela los nabos y la patata. Raspa las zanahorias y las chirivías.
  2. Lava todas estas hortalizas y pártelas en daditos medianos. 
  3. Pela la cebolla y córtala igual.
  4. Pon todas estas verduras en una cazuela, cúbrelas con agua, añade 1 cucharadita de sal y la hoja de laurel bien lavada. 
  5. Lleva a ebullición y cuece despacio durante 25 minutos.
  6. Incorpora entonces los fideos y cuécelos el tiempo indicado en el paquete.
  • Truco: prepara el doble de caldo y, antes de incorporar los fideos, reserva la mitad para la cena del día 10. También lo puedes hacer con otras verduras o ingredientes que tengas; tienes muchas alternativas en nuestras sopas para adelgazar ligeras y saciantes.

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Comida día 4: ensalada griega

Para 4 personas, necesitas:

  • 3 tomates | 1 pimiento verde | 1 cebolla | 150 g de queso fresco | unas hojas de ensalada verde | 1 calabacín | 4 cucharadas de aceitunas negras | 2 cucharadas de alcaparras (opcional) | 1 diente de ajo | una pizca de orégano | 1 limón | aceite de oliva | pimienta | sal.

Paso a paso

  1. Pincha el ajo con un tenedor y frota las paredes de una ensaladera para que se aromaticen.
  2. Agrega las hojas de ensalada troceadas, el pimiento cortado en cuadraditos, el tomate en gajos, la cebolla en aros y el calabacín rallado con un rallador de agujeros gruesos.
  3. Mezcla un chorro de zumo de limón con sal, pimienta y orégano. Vierte el aceite de oliva en hilo y bate hasta que emulsione la vinagreta.
  4. Espolvoréala con los dados de queso, las aceitunas y las alcaparras, aliña con la vinagreta, y sirve.

 

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recetas dieta 10 dias pisto con huevo

Cena día 4: pisto con huevo

Para 4 personas, necesitas:

  • 4 huevos | 1 cebolla | 1 calabacín | 1 berenjena | 1 pimiento rojo | 1 pimiento verde | 150 g de tomate triturado | sal | pimienta | unas hojas de albahaca | aceite de oliva.

Paso a paso

  1. Despunta la berenjena y limpia los pimientos. Lávalos y pártelos en daditos pequeños. 
  2. Pela la cebolla y pícala. Rehógala 5 min, con los pimientos, en una sartén con 4 cucharadas de aceite.
  3. Agrega la berenjena y prosigue la cocción durante 5 minutos.
  4. Incorpora el tomate triturado, salpimentar y cuece 2 min más, removiendo. 
  5. Reparte el pisto en 4 cazuelitas refractarias.
  6. Casca 1 huevo en cada una, sazónalos y cuece en el horno precalentado a 200º, de 10 a 15 min.
  7. Retira las cazuelitas del horno y sirve con tostadas.
  • Más rápido: en lugar de hornearlo, puedes hacerlo con el pisto y un huevo cocido. 

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Comida día 5: fajitas de ternera y verduras

Para 4 personas, necesitas:

  • 2-3 filetes de ternera a la plancha que hayan sobrado |  8 tortillas de maíz o de trigo | 2 tomates | 1 guindilla | 2 cebolletas | 2 pimientos verdes | 2 pimientos rojos | 2 cucharadas de tomate frito | aceite de oliva | sal.

Paso a paso

  1. Corta los filetes en tiras finas. Limpia los pimientos y las cebolletas y lávalos. Parte los primeros en tiras finas y las segundas, en plumas.
  2. Lava también los tomates y córtalos en daditos. Trocea la guindilla.
  3. Calienta un fondo de aceite y rehoga la cebolleta y el pimiento 2 min.
  4. Añade el tomate y la guindilla, y prosigue la cocción 2 min más, removiendo de vez en cuando.
  5. Agrega el tomate frito y sazona. Incorpora los filetes y saltéalos unos instantes.
  6. Calienta las tortillas unos segundos en una sartén, sin añadir grasa. Reparte la preparación en ellas, dóblalas sobre el relleno, y sírvelas.

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Cena día 5: vichyssoise

Para 4 personas, necesitas:

  • 4 puerros | 4 manzanas verdes | 1 l de caldo de pollo o verduras | 200 ml de leche | aceite de oliva | sal | pimienta blanca | cebollino.

Paso a paso

  1. Lava los puerros, pícalos y sofríelos a fuego bajo en un olla con aceite hasta que comiencen a estar translúcidos.
  2. Pela las manzanas, córtalas en medias lunas y añádelas a los puerros, reservando media manzana para decorar.
  3. Rehoga las manzanas y los puerros durante unos minutos y agrega el caldo y la leche. Salpimienta y cuece 20 minutos más.
  4. Aparta la olla del fuego, tritura todo el contenido y pasa por el chino.
  5. Vuelve a colocar en el fuego, añade la leche evaporada y deja hervir unos minutos. Rectifica el punto de sal y vuelve a colar.
  6. Reserva en la nevera y sirve fría con láminas de manzana.
  • Para decorar: hemos puesto cebollino picado, pero también queda riquísima con perejil o menta frescos picados. 

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Comida día 6: paella de pescado

Para 6 personas, necesitas:

  • 300 g de arroz | 12 gambas | 1 sepia grande | 250 g de almejas | 1 docena de mejillones | ½ pimiento morrón | 3 dientes de ajo | 2 tomates maduros | 1 ramita de perejil | 1 litro y ½ de caldo de pescado | ½ cucharadita de pimentón | azafrán | aceite | sal.

Paso a paso

  1. Pica 2 ajos y ralla los tomates.Trocea la sepia. Pon las almejas en un colador y sumerge en agua salada.
  2. Marca las gambas 1 min por cada cara con 2 cdas. de aceite. Reserva. Incorpóralos a la paella. 
  3. Pica el pimiento. Añade 6 cdas. de aceite a la paella y sofríelo 5 min con los ajos.
  4. Echa la sepia y el tomate. Sofríe 5 min y añade pimentón.
  5. Remueve y echa el arroz. Remueve y vierte el caldo. Echa sal y azafrán y cuece 5 min a fuego fuerte. 
  6. Baja el fuego, corrige de sal si es necesario y cuece durante 4 min más.
  7. Agrega almejas y mejillones limpios. A los 3 minutos, reparte las gambas por encima y echa la picada.
  8. Cuece otros 3 minutos y retira. Deja reposar, tapado con un paño.

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Cena día 6: pizza casera

Para 4 personas, necesitas:

  • Para la masa: 520 g de harina integral | 25 g de levadura fresca de panadería | 2 cucharadas de aceite | 2 cucharaditas de azúcar | 1 pizca de sal.
  • Para el relleno: jamón cocido | mozzarella | tomate a rodajas | orégano | aceite | sal | pimienta

Paso a paso

  1. Diluye en 100 ml de agua tibia la levadura. Forma un volcán con 500 g de harina y añade en el centro la sal, el azúcar, el aceite y la levadura.
  2. Mezcla y vierte poco a poco 200 ml más de agua tibia. Amasa hasta obtener una masa elástica. Haz una bola, tápala con un paño y déjala reposar 1 h.
  3. Enharina la mesa de trabajo y trabaja la masa unos min más. Divídela en 4 partes y extiéndelas con el rodillo formando 4 pizzetas. 
  4. Reparte sobre ellas la mozzarella desmenuzada y hornéalas 20-25 min, hasta que se dore la masa.
  5. Sácalas y distribuye las rodajas de tomate, el jamón y el orégano.

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Comida día 7: tortilla de patatas

Para 4 personas, necesitas:

  • 6 huevos | 600 g de patatas | 1 cebolleta | 2 ajetes | aceite de oliva | sal | pimienta.

Paso a paso

  1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en rodajas de ½ cm. Hazlas al vapor o al microondas. 
  2. Limpia la cebolleta y los ajetes, lávalos y pícalos finos. Hazlos en una sartén con aceite a fuego lento durante unos 10 minutos, hasta que estén transparentes.
  3. Añade las patatas hervidas o al vapor para que cojan sabor.
  4. Casca los huevos en un cuenco, salpimiéntalos y bátelos con un tenedor.
  5. Agrega las verduras bien escurridas, mezcla y deja reposar 5 min.
  6. Cuaja la tortilla 3 o 4 minutos a fuego medio, moviendo la sartén con suavidad para que no se pegue.
  7. Dale la vuelta y hazla 2 o 3 minutos por el otro lado. 

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Cena día 7: crema de zanahoria

Para 4 personas, necesitas:

  • 500 g de zanahorias | 1 cebolla | 1 puerro | 150 ml de caldo de verduras | aceite de oliva | sal | pimienta | jengibre rallado (opcional).

Paso a paso

  1. Pela la cebolla y córtala en juliana. Limpia el puerro y córtalo en rodajas finas. Raspa las zanahorias, lávalas y pártelas en rodajas. 
  2. Pon a calentar aceite en una olla. Rehoga la cebolla, el jengibre y el puerro durante unos 5 minutos más o menos.
  3. Incorpora al sofrito las zanahorias, salpimienta y sofríelo todo unos minutos.
  4. En la misma olla que has rehogado las verduras, añade agua hasta que las cubra todas.
  5. Hierve el conjunto a fuego medio durante alrededor de unos 20 minutos. Y al final agrega el caldo de verduras.
  6. Tritura las verduras cocidas con el agua y el caldo. Rectifica de sal.
  • Ahorra tiempo y esfuerzo: ha el doble de crema y guárdala en raciones para la cena del día 9. 

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recetas dieta 10 dias ensalada alubias sardinas

Comida día 8: ensalada de alubias y sardinas

Para 4 personas, necesitas:

  • 400 g de alubias blancas cocidas | 2 tomates | 1 lata de sardinas en aceite | 1 aguacate | 60 g de aceitunas negras | 4 cucharadas de aceite de oliva | 4 cucharadas de vinagre de Jerez | sal | pimienta.

Paso a paso

  1. Lava los tomates, sécalos y córtalos en gajos.
  2. Pela el aguacate, pártelo por la mitad, retira el hueso y trocea la pulpa.
  3. Vierte en un cuenco el aceite y el vinagre, y añade una pizca de sal y otra de pimienta. Remueve todo con un tenedor o con varillas manuales hasta incorporar los ingredientes. 
  4. Escurre las judías. Escurre también las sardinas y trocéalas.
  5. Mézclalas con las judías, las aceitunas, el aguacate y los tomates.
  6. Aliña todo con la vinagreta y sirve frío.

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recetas dieta 10 dias sopa cebolla

Cena día 8: sopa de cebolla

Para 4 personas, necesitas:

  • 4 cebollas | 2 cucharadas | soperas de harina (opcional) | 1 litro de caldo de pollo o verduras | aceite de oliva | un chorrito de vino blanco | sal | pimienta.

Paso a paso

  1. Corta las cebollas en medios aros.
  2. Calienta un chorro de aceite de oliva en una cacerola, añade la cebolla y deja hacer a fuego medio-bajo hasta que transparente.
  3. Añade vino blanco y deja evaporar.
  4. Añade la harina y pimienta molida y remueve bien.
  5. Echa el caldo, sube el fuego hasta que hierva y deja cocer a fuego lento durante 20 minutos.
  6. Rectifica de sal y pimienta y sirve.
  • Acompañamiento: corta unas rebanadas de pan, espolvorea encima un poco de queso rallado y hierbas aromáticas, y gratínalas. 

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recetas dieta 10 dias cuscus pollo

Comida día 9: cuscús de pollo

Para 4 personas, necesitas: 

  • 2 pechugas de pollo | 1 cebolla | 1 ramita de perejil | 150 g de judías verdes | 2 zanahorias | 1 calabacín | 1 vaso de cuscús precocido | sal | pimienta | 1 cucharadita de comino molido | 2 dientes de ajo | 1 cucharadita de pimentón | aceite de oliva.

Paso a paso

  1. Lava, pelar y cortar  las zanahorias y la cebolla. Pelar y picar los ajos.
  2. Limpia las judías verdes y cuécelas en agua salada 7 min. Escurre y reserva.
  3. Macera el pollo cortado en dados con comino y ajo 10 minutos.
  4. Mezcla el cuscús con la misma cantidad de agua hirviendo. Añade un hilo de aceite, sazona y agrega el comino restante. Deja que se hinche 5 minutos y desgránalo con un tenedor.
  5. Dora el pollo. Salpiméntalo y resérvalo. Rehoga la cebolla 2 min. Agrega el ajo restante, el calabacín y las zanahorias, y sofríe 4 minutos.
  6. Sirve todo junto con perejil picado. 
  • Para la cena, repite la crema de zanahoria del día 7.

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recetas dieta 10 dias bacalao con garbanzos espinacas

Comida día 10: bacalao con garbanzos y espinacas

Para 4 personas, necesitas:

  • 400 g de garbanzos cocidos remojados | 1 cebolla | 3 dientes de ajo | 500 kg de espinacas | 350 g de bacalao desalado | 2 huevos | 1 rebanada de pan seco | 1 ramita de perejil | 2 hojas de laurel | aceite de oliva | pimentón dulce | sal.

Paso a paso

  1. Cuece los huevos 10 minutos, pélalos y reserva. Fríe pan seco con ajo y reserva. 
  2. Sofríe cebolla y ajo picados 5 min. Incorpora el pimentón dulce y remueve. Cúbrelo todo con un litro de agua.
  3. Incorpora las espinacas, tapa la cazuela y cuécelo a fuego lento 10 min.
  4. Echa los garbanzos cocidos y el bacalao desalado cortado en dados, y deja que se cueza todo 8 - 10 min. 
  5. Haz una picada con el pan y el ajo que has freído y agrégala al potaje al mismo tiempo que echas los huevos duros cortados a cuartos. Cuece durante 2 minutos más y sirve caliente. 
  • Para la cena, repite el caldo de verduras del día 3.

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